Tutti coloro che assumono un coach (o un programmatore) hanno la certezza di scegliere la persona giusta per il lavoro. Nella mente del cliente i soldi che stanno spendendo forniranno loro informazioni migliori di quelle che possono ottenere gratuitamente su Internet, o sono migliori di ciò che hanno da offrire gli altri allenatori. Anche se questo può essere vero per alcune volte, non lo sarà in altre circostanze. Non importa cosa credi sia vero, il risultato finale verrà fuori dalla tua performance. Questo è in definitiva un buon test del coaching. Dovresti anche scegliere un programmatore che abbia una certa esperienza nello sport dell'uomo forte. È uno sport davvero unico con esigenze che non puoi capire fino a quando non ci sei stato.
Molte volte, le decisioni si basano su ragioni emotive e ci dimentichiamo di usare la nostra logica per prendere una buona decisione. Dando uno sguardo a ciò che ci è stato fornito, puoi esaminare il tuo programma e lavorare più da vicino con il tuo allenatore nella sua implementazione in qualsiasi fase del gioco.
Il volume è semplicemente la quantità di peso spostata in una sessione. Espresso matematicamente, è Peso x Serie x Ripetizioni. Questo semplice concetto è alla base di tutta la tua programmazione. Per diventare più forti su press, pull e squat, la scienza indica che il volume basso con sessioni frequenti sarà il modo più efficace per allenarsi. Quindi, per prima cosa, il tuo programma dovrebbe corrispondere al numero di giorni e al tempo in cui andrai in palestra e distribuire il volume in quei giorni. Più giorni puoi allenarti, più velocemente diventerai forte. Ciò è dovuto alla possibilità di allenarsi più in alto intensità.
È qui che la maggior parte dei tirocinanti si confonde. Non sto parlando di entrare in palestra con il tuo pre-allenamento che inizia, girandoti Rage Against the Machine fino in fondo, e semplicemente lavorando fino a quando non ti sparano. Ciò a cui ci riferiamo è la quantità di peso spostata in un set in relazione ai tuoi pesi massimi. Quando l'intensità è alta, la quantità di ripetizioni sarà inferiore. Un esempio potrebbe essere 3 × 2 al 90% o la tua ripetizione massima per un sovraccarico.
In strongman devi anche tenere conto di quanto possano essere dannosi alcuni esercizi per il tuo sistema nervoso centrale, articolazioni e tendini. Eseguire salti di pneumatici, carichi di pietre e manubri da circo con un'alta percentuale del massimo può avere un impatto se fatto per lunghi periodi.
Ovviamente questo è ciò che stai facendo nella tua sessione. Stai facendo solo squat o squat ed esercizi per le gambe insieme? Forse tutto il corpo ad ogni sessione? Ci sono alcuni esercizi di bodybuilding coinvolti come i ricci? Ci può essere un flusso sinergico nella combinazione dei movimenti e ci possono essere anche movimenti antagonisti. Continuo a credere che il lavoro con bilanciere, manubri e kettlebell dovrebbe essere la base del tuo programma per assistere il sollevamento di oggetti strani. Le file piegate e gli squat frontali aiutano molto il front squat senza dover usare gli attrezzi stessi.
La combinazione di quanto sopra in un programma è ciò per cui stai pagando. Dopo aver gettato le basi di cui sopra, ora ti aiuterò a guardare ciò per cui hai pagato (o ottenuto gratuitamente) e ad analizzarlo fuori dagli schemi. Questo può farti risparmiare tempo prezioso se questo programma non è all'altezza. Ora che hai un'idea generale di ciò che rende un programma, guardiamolo in modo costruttivo.
Questa è la chiave! In un programma ben organizzato, il volume e l'intensità aumenteranno in un determinato periodo di tempo. Quindi, cosa altrettanto importante, diminuisci gradualmente nelle settimane che si avvicinano a un concorso. Controlla le serie e le ripetizioni nel corso di alcune settimane. Se la prima settimana ti fa fare 3 × 3 all'80 percento per tre esercizi e un mese dopo fai 5 × 3 al 90 percento, sei sulla strada giusta. Altrettanto importante dovresti vedere che ridurre alcune settimane prima del tuo incontro (forse 3 × 2 all'85 percento) per aiutarti a recuperare per il concorso.
Anche l'aumento del lavoro nel corso del programma dovrebbe essere graduale. Solo un piccolo aumento ogni settimana in serie, ripetizioni o peso. Il tuo corpo farà solo piccoli guadagni di forza nel recupero, quindi grandi salti qui ti prepareranno al fallimento. Guadagni lenti e costanti ti aiuteranno a evitare infortuni e fare progressi costanti a lungo termine.
La selezione dell'esercizio è altrettanto importante e tutto inizia con una buona base. Per chiunque sollevi qualcosa, credo che lo squat sarà la chiave del tuo programma. Pesanti o leggeri, alti o bassi, anteriori o posteriori, gli squat sono un punto di svolta totale. Non riesco a ricordare nessuno che abbia mai incontrato di merito in questo gioco senza un grande squat. Penso anche che almeno due sessioni a settimana dovrebbero includere degli squat. Il resto del tempo ha bisogno di vederti remare e tirare su, esercitarti con la stampa e assicurarti di costruire una catena posteriore solida come una roccia. Se ti mancano le basi fondamentali, chiedi perché!
Se stai conducendo a un evento specifico, il programma lo complimenta? Se hai un registro in arrivo tra otto settimane, stai facendo le spese generali con quello, perché usare un asse qui non avrebbe molto senso. Se si tratta di un evento di tipo statico pesante, i trasporti anteriori e il lavoro con la slitta dovrebbero ridursi ai livelli di manutenzione. Essere nella giusta forma ha molto a che fare con il lavoro giusto!
Se hai una parte del tuo programma dedicata alla crescita muscolare e alla costruzione della massa, assicurati che la quantità di lavoro di ipertrofia non interferisca con il recupero della forza. Questo "lavoro collaterale" dovrebbe essere la prima cosa da fare se hai poco tempo o se i tuoi guadagni di forza stanno soffrendo.
Suddividendo il tuo programma con un po 'di matematica e buon senso dovresti avere una road map comprensibile che ti aiuterà nella tua formazione. Un ottimo programma ti darà un percorso diretto verso il successo ed eviterà troppi percorsi panoramici e deviazioni.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagini per gentile concessione di Michele Wozniak
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