Gli stacchi con deficit sono un'efficace variazione dello stacco per aumentare la forza delle gambe e della schiena, migliorare il setup e l'avvelenamento del corpo specifico per i movimenti di trazione e migliorare le prestazioni complessive di stacco con gli atleti che esprimono punti di attacco all'inizio della trazione e / o mancano di forza di trazione generale.
In questo articolo discuteremo lo stacco da deficit, quanto pesante dovresti eseguirli (percentuali di allenamento) e il riporto specifico allo stacco da terra regolare.
Prima di usare stacchi da disavanzo, ci sono alcune caselle che devono essere selezionate per programmarle al meglio delle tue capacità!
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo su come impostare ed eseguire lo stacco da deficit, che può essere eseguito in piedi su piastre o blocchi. È importante notare che questa variazione di stacco non è per i principianti o per coloro che non possono eseguire uno stacco regolare con integrità e un corretto posizionamento della schiena, poiché richiede maggiore mobilità e forza.
Lo stacco da deficit è quasi identico allo stacco da terra normale, con l'eccezione che l'atleta tira da un leggero deficit (in piedi su blocchi / piastre). Anche l'ammontare del deficit è importante, poiché maggiore è il deficit più difficile è l'alzata rispetto al normale stacco da terra. Il deficit più comune utilizzato è di 1-3 pollici, che può essere efficace nel realizzare gli adattamenti seguenti senza cambiare drasticamente il movimento e la tecnica di trazione.
La programmazione degli stacchi con deficit può essere eseguita in una struttura simile a qualsiasi altro movimento di stacco, con la consapevolezza che gli intervalli di movimento più lunghi e l'angolo di partenza meno che ideale ridurranno tipicamente la quantità di peso che un sollevatore può spostare rispetto al normale stacco. Trovo che quando si programmano stacchi, serie e ripetizioni con deficit possono essere mantenuti gli stessi dei tiri regolari, tuttavia le percentuali di allenamento sono spesso inferiori del 5-15% rispetto allo stacco normale.
Ad esempio, se un atleta ha uno stacco 1RM di 500 libbre e sta cercando di fare 3 serie di 5 ripetizioni per uno stacco da deficit, all'80% RM (dello stacco completo), dovrebbe realisticamente usare 340-380 libbre. La cosa importante da ricordare è che i carichi sono spesso inferiori rispetto al normale stacco da terra, nonostante il tasso relativo di sforzo percepito (RPE), e quindi dovrebbero essere monitorati di conseguenza.
Lo stacco da deficit può avere un impatto significativo sulla forza di trazione, sullo sviluppo delle gambe e della schiena e sulle capacità di costruzione muscolare complessive per powerlifter, sollevatori di pesi e atleti di fitness in generale. Nella sezione seguente discuteremo cinque aspetti specifici dello stacco regolare che possono essere influenzati positivamente dall'inclusione dell'allenamento per deficit in un programma.
Tirare da un deficit aumenta la necessità di tensione e consapevolezza del corpo all'inizio della trazione. A volte, un atleta non può sviluppare tensione e creare stabilità nella colonna vertebrale, nei fianchi e nelle gambe all'inizio dello stacco semplicemente perché i loro corpi non capiscono come prepararsi nel nuovo posizionamento. Acclimatando e sviluppando la consapevolezza del corpo e la forza posturale e il controllo nello stacco da deficit, gli atleti scopriranno spesso di poter aumentare la tensione e la forza nello stacco regolare dopo l'allenamento con deficit.
Tirare da un deficit aumenta la quantità di flessione del ginocchio e dell'anca all'inizio della trazione, mettendo le nostre leve e gli angoli delle articolazioni in maggiore svantaggio, aumentando quindi la necessità per i muscoli di superare ed estendere le articolazioni. Aumentando la gamma di movimento, il litro dovrà utilizzare maggiormente le gambe all'inizio dell'ascensore, poiché la parte inferiore, centrale e superiore della schiena non sarà in una buona posizione per superare tali angoli. Una volta allenato, la spinta delle gambe di nuova concezione (così come gli altri vantaggi di seguito) può equivalere a un set up e una trazione più forti.
Una flessione più profonda dell'anca e del ginocchio all'inizio dello stacco per deficit spesso aumenterà anche la quantità di richieste poste agli erettori spinali e ai dorsali per resistere alla flessione del tronco / della colonna vertebrale, in particolare nella parte centrale e inferiore della schiena. Gli angoli profondi delle articolazioni nello stacco (a causa del deficit) possono essere difficili da mantenere sotto carico, e quindi possono lavorare per aumentare la nostra forza e consapevolezza mentre ci troviamo in quelle posizioni. Il carryover è che una volta che un sollevatore sviluppa forza e consapevolezza a quelle nuove profondità, sarà più abile a superare i pull anche da angoli di partenza più aperti (ad esempio, passando da uno stacco con deficit a uno stacco regolare).
Sebbene l'allenamento all'accelerazione nello stacco possa dipendere non solo dallo sviluppo della forza in una gamma di movimento più lunga (come la forza della velocità, l'allenamento della banda, ecc.) Può essere influenzato in una certa misura dal raggiungimento di maggiori capacità di produzione della forza ad angoli più profondi come nello stacco da deficit). La capacità di contrarsi, promuovere la forza e farlo in un reclutamento organizzato delle fibre muscolari può aiutare il bilanciere ad aumentare l'accelerazione all'inizio della trazione. Una volta rimosso il deficit, un atleta può aver allenato più fibre muscolari e sviluppato più forza / ipertrofia semplicemente allenando gamme di movimento più profonde all'inizio.
Il defatic deadlift può essere utilizzato per aumentare la capacità di un atleta di sfondare i punti di attacco dal pavimento e intorno al livello dello stinco, molto probabilmente a causa dell'aumento della spinta delle gambe, della forza e del posizionamento della schiena e dell'accelerazione del bilanciere dal pavimento. Combinando questi tre riporti, l'effetto netto può essere che un atleta sarà in grado di (1) superare i punti di difficoltà nello stacco a causa della maggiore produzione di forza, (2) superare i punti di arresto nello stacco a causa di un maggiore posizionamento della schiena e del corpo in il pull, e / o (3) superare i punti di attacco nello stacco a causa dell'avvicinamento al punto di attacco con più accelerazione verso l'alto / velocità della barra.
Dai un'occhiata agli articoli seguenti sullo stacco e impara come aumentare la tua forza in tutte le fasi del tiro!
Immagine in vetrina: @ efrain62kg su Instagram
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