Gli stacchi con deficit e le tirate a cremagliera sono due varianti popolari di stacco che possono essere utilizzate per affrontare i limiti di forza individuali e / o aumentare le prestazioni in determinate fasi del sollevamento. In questo articolo analizzeremo entrambi i movimenti, offriremo una dimostrazione degli esercizi di ciascuno e discuteremo le differenze uniche tra entrambi i movimenti per assistere gli allenatori e gli atleti nella programmazione per le massime prestazioni di trazione.
I vantaggi dello stacco con deficit sono stati discussi in articoli precedenti, sottolineando tutti che questa variazione di stacco può essere una grande variazione di allenamento per aumentare la spinta delle gambe, la forza della schiena e rafforzare le capacità di un sollevatore dal pavimento / durante il set up.
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo dello stacco da deficit eseguito da Mark Bell, che dimostra come impostare ed eseguire correttamente questo movimento.
Il rack pull è una variazione di stacco da blocchi o rack ad altezze variabili per aumentare la capacità di un atleta di superare i carichi nei punti di attacco per rafforzare fasi specifiche dello stacco completo. La capacità di sovraccaricare sopra o sotto un punto critico può aiutare gli atleti e gli allenatori ad aumentare la forza di trazione, lo sviluppo della schiena e migliorare le prestazioni di blocco nello stacco e in altri movimenti di trazione.
Di seguito è riportata una dimostrazione durante tutto l'esercizio su come impostare ed eseguire correttamente il tiro a cremagliera, che può essere fatto con un vasto assortimento di altezze per affrontare i punti di difficoltà, aumentare la forza della schiena e / o costruire la forza di blocco.
Il defatic deadlift e il rack pull sono due variazioni di stacco che possono essere eseguite con la maggior parte degli atleti e con i livelli di capacità di progredire, regredire o semplicemente variare un programma di trazione per diversificare la forza e le prestazioni di trazione.
Lo stacco da disavanzo ha l'inizio dell'atleta in una posizione più flessa (articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca) poiché l'atleta deve coprire una gamma di movimento più lunga durante l'alzata. In questo modo, l'atleta deve estendere le ginocchia e le anche da angoli di articolazione chiusi più profondi, aumentando la forza e la spinta delle gambe all'inizio del sollevamento. Mentre il rack pull può essere fatto per aumentare la spinta dell'anca, in particolare dalle posizioni sopra le ginocchia, lo stimolo generale dal pavimento alle gambe e ai fianchi nello stacco da deficit può avere un impatto significativo sulla forza di assetto dell'atleta e sul primo tiro.
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Quasi ogni movimento di trazione aiuterà gli atleti a sviluppare la forza di presa e le capacità di trazione della parte superiore del corpo, tuttavia la trazione a cremagliera può essere utilizzata per sovraccaricare un sollevatore con carichi maggiori. A causa dell'ampiezza di movimento limitata e del fatto che il sollevatore inizia in una posizione meno flessa (articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca in maggiore estensione all'inizio del sollevamento), il sollevatore è spesso in grado di sollevare più peso. In questo modo, i sollevatori di presa, la schiena e le trappole superiori vengono sfidati a un livello più elevato semplicemente a causa del sovraccarico del movimento, rendendo la trazione del rack un ottimo modo per consentire ai sollevatori di afferrare e strappare carichi più pesanti che altrimenti non sarebbero in grado sollevare dal pavimento.
Sia il defatic deadlift che il rack pull possono funzionare per aumentare la forza della schiena (inferiore, superiore e trappole). Lo stacco da disavanzo ha un sollevatore posto in un maggiore svantaggio meccanico, spesso sfidando la parte bassa e media della schiena più dei tiri a cremagliera, che pongono maggiore stress e sollecitazioni sulla parte centrale e superiore della schiena / trappole. Entrambi i movimenti possono essere integrati in programmi di allenamento per sviluppare la forza complessiva della schiena e le prestazioni specifiche per i movimenti di trazione (stacchi, clean, snatch, ecc.).
Entrambe le varianti di stacco possono essere utilizzate per affrontare i punti deboli nelle prestazioni di stacco e trazione di un atleta. Il defatic deadlift può essere utilizzato per aumentare la forza di un atleta e posizionarsi dal pavimento durante il pull, o per aiutarlo a sviluppare una grande spinta delle gambe e una forza specifica per lo stacco da terra. Questa è in genere una buona opzione di allenamento per gli atleti che non riescono a rompere i bilancieri dal pavimento, rimangono bloccati a pochi centimetri da terra o perdono non riescono a mantenere una colonna vertebrale forte, stabile e neutra nella trazione (in particolare dal pavimento / intorno al stinchi). La trazione a cremagliera può essere utilizzata per aumentare la forza di blocco, la forza di presa e aiutare l'atleta a completare il sollevamento sopra il ginocchio. Eseguendo i tiri a cremagliera, puoi sovraccaricare il movimento di stacco creando un grande stimolo neurologico che può anche avere un impatto sui potenziali di estrazione della povertà.
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Immagine in primo piano: @flaminginstinct su Instagram
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