Quando inizi ad allenarti per la prima volta, i progressi arrivano rapidamente. Quasi ogni routine porta a più forza e ipertrofia.
Ma nel tempo i miglioramenti diminuiscono. Nonostante ciò, molti atleti continuano ad allenarsi allo stesso modo per anni senza progressi.
I continui guadagni muscolari e di forza richiedono l'adozione di un approccio scientifico all'allenamento. Segui queste strategie e sali sulla corsia preferenziale per un corpo migliore.
Tensione meccanica (i.e. la forza esercitata su un muscolo) fornisce lo stimolo primario per la crescita muscolare. È il motivo per cui il sollevamento pesi aumenta la massa muscolare mentre l'esercizio aerobico no.
Semplicemente non c'è abbastanza tensione sui muscoli durante il cardio per stimolare un adattamento ipertrofico. Ma ci sono prove convincenti che anche fattori diversi dalla tensione sono coinvolti nel processo di crescita. Lo stress metabolico è uno di questi.
Lo stress metabolico comporta l'accumulo di metaboliti (come lattato, ioni idrogeno e ioni fosfato) e una riduzione dei livelli di pH come risultato di un intenso esercizio anaerobico.
Sebbene i meccanismi esatti non siano chiari, i ricercatori ritengono che l'aumento del reclutamento di fibre, l'aumento acuto degli ormoni anabolici, le alterazioni delle miochine e il gonfiore delle cellule abbiano tutti un ruolo in questo processo.
Teoricamente, le routine che generano alti livelli di tensione meccanica in combinazione con uno stress metabolico significativo sono le migliori per massimizzare la crescita.
Lo stress metabolico aumenta durante l'allenamento che fa affidamento sulla glicolisi rapida (la scomposizione anaerobica dei carboidrati) come fonte primaria di energia. Il sistema di energia glicolitica veloce è predominante nelle attività che durano circa 30-120 secondi - tra mezzo minuto e un minuto e mezzo.
Con l'allenamento di resistenza, questo sarebbe set eseguito con ripetizioni da moderate a più alte. C'è anche una compressione prolungata dei vasi sanguigni durante tale allenamento, che riduce ulteriormente l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano e aumenta lo stress metabolico.
Allora come puoi trarre vantaggio da queste informazioni? Una strategia collaudata consiste nell'utilizzare i drop set durante l'allenamento.
Cosa fare: eseguire una serie pesante di ripetizioni fino alla fatica (generalmente nell'intervallo di 3-10 ripetizioni), quindi ridurre immediatamente il peso e fare molte altre ripetizioni. Ciò aumenterà sostanzialmente lo stress metabolico e aumenterà l'anabolismo.
Come farlo: quando ti alleni, prendi una serie di cedimento muscolare momentaneo, alleggerisci immediatamente il carico di circa il 20-25% ed esegui quante più ripetizioni possibili con questo peso ridotto.
Per un effetto metabolico ancora maggiore, eseguire doppie serie di caduta riducendo il carico di un altro 20-25% e poi ripetendo per fatica.
Una parola di cautela: sebbene i drop set siano una tecnica molto efficace, possono anche essere estremamente gravosi per il tuo sistema neuromuscolare. Usali con parsimonia nel contesto di una routine periodizzata.
Non fare di ogni dannato esercizio un set di drop. Cerca di limitarne l'uso a poche serie selezionate in un dato microciclo, assicurandoti di rimanere in sintonia con il tuo corpo per qualsiasi segno di sovrallenamento.
Non concentrarti solo sulla parte concentrica di un ascensore ignorando la componente negativa (eccentrica). L'allenamento di resistenza non riguarda solo il sollevamento pesi; abbassarli può essere altrettanto, se non di più, importante.
La ricerca mostra che i negativi hanno un effetto maggiore sull'ipertrofia muscolare rispetto all'allenamento concentrico e ci sono prove che la crescita massima non viene raggiunta a meno che non vengano eseguite azioni muscolari eccentriche.
Ciò può essere correlato al fatto che gli eccentrici sono i principali responsabili del danno muscolare. Sebbene il danno muscolare possa essere dannoso per le prestazioni a breve termine, è stato dimostrato che l'infiammazione associata e l'aumento del turnover proteico causano adattamenti ipertrofici a lungo termine.
Molti credono che i cambiamenti strutturali associati al danno muscolare influenzino l'espressione genica, determinando un rafforzamento del muscolo che lo protegge da ulteriori lesioni.
L'allenamento eccentrico aumenta anche lo stress metabolico, con i maggiori aumenti osservati quando ci si allena a intensità eccentriche più elevate. Questi fattori aiutano a spiegare perché i negativi promuovono una maggiore segnalazione anabolica post-esercizio rispetto all'allenamento concentrico, portando a una maggiore sintesi proteica.
Cosa fare: includi alcuni pesanti aspetti negativi nella tua routine, preferibilmente alla fine dell'ultima serie di un determinato esercizio.
Come farlo: carica la barra con una quantità pari a circa il 105-125% del tuo massimo concentrico ed esegui quante più ripetizioni negative possibile.
Dato che un muscolo non è completamente affaticato durante l'allenamento concentrico, questo stimolo sovramassimale aiuta a suscitare un maggiore affaticamento dell'unità motoria, fornendo così un maggiore stimolo ipertrofico.
Punta a un tempo di 2-3 secondi, assicurandoti di abbassare il peso sotto controllo. Un paio di serie negative pesanti aggiunte alla tua solita routine sono tutto ciò che serve per stimolare la crescita.
Avrai bisogno di uno spotter per aiutarti a sollevare il peso una volta abbassato poiché è un sollevamento sovramassimale. Come per i drop set, tuttavia, questa strategia è altamente onerosa per il sistema neuromuscolare, quindi usa la tecnica con parsimonia.
La ricerca mostra che un eccessivo allungamento statico può ridurre la forza e la potenza se eseguito immediatamente prima dell'allenamento.
Pensa di sparare a un elastico. Se allunghi la fascia, non si sposterebbe così lontano come se fosse tesa. La stessa cosa accade nel muscolo: riduci la sua rigidità e la produzione di forza diminuisce.
Un altro meccanismo teorizzato comporta una diminuzione della spinta neurale e una successiva riduzione del numero di unità motorie disponibili per la contrazione.
Ma cosa succede se cambiamo le cose e ci concentriamo sull'allungamento del muscolo opposto (i.e. l'antagonista) piuttosto che l'agonista? Ciò significa che allungherai i quadricipiti prima di allenare i muscoli posteriori della coscia. Oppure allunga i tricipiti prima di allenare i bicipiti.
Aumentando la compliance dell'antagonista e riducendo la spinta neurale, la sua produzione di forza verrebbe inibita, riducendo così l'interferenza durante la contrazione agonista. Ipoteticamente, ciò consente all'agonista di produrre una forza maggiore, migliorando così le prestazioni.
La ricerca mostra che questo funziona effettivamente nella pratica. La ricerca mostra che le misure dell'altezza e della potenza del salto verticale sono significativamente maggiori quando il test è preceduto dallo stretching dell'antagonista, rispetto a una prova di non stretching in uno studio ben progettato su sollevatori addestrati.
Cosa fare: prima di eseguire un sollevamento, allungare staticamente il muscolo antagonista per circa 15 secondi. Esegui 3-4 serie dell'allungamento mirato, impiegando circa 10 secondi tra gli esercizi di stretching, quindi continua immediatamente con il tuo set di lavoro.
Cerca di ridurre al minimo il tempo tra la serie finale di stretching e l'inizio del sollevamento. Ciò garantirà che l'antagonista rimanga inibito al massimo durante il sollevamento, ottimizzando così i guadagni.
Dai un'occhiata a qualsiasi palestra e vedrai invariabilmente gli atleti che si avvicinano alle palle al muro per sollevare. Andranno al fallimento in ogni serie, di solito con poche ripetizioni forzate. Il volume e l'intensità rimangono perennemente alti.
Il problema è che questo tipo di allenamento può limitare i risultati.
Sì, allenarsi duramente e pesantemente è essenziale per diventare più grandi e più forti. È la base del principio di sovraccarico, che afferma che è necessario sfidare i muscoli oltre la loro capacità attuale per adattarli.
Ma se pensi che andare continuamente fuori tutto il tempo con carichi di volume costantemente alti sia la chiave per essere sollevato, ripensaci.
Gli studi dimostrano che un tale approccio può compromettere la produzione di IGF-1 e testosterone a riposo mentre aumenta cronicamente i livelli di cortisolo, portando a sovrallenamento e burnout psicologico.
I risultati rallentano o regrediscono al punto che in realtà si perdono muscoli e forza preziosi.
Porta gli RPM della tua auto nella zona rossa troppo a lungo e alla fine farai saltare il motore, giusto? Bene, il tuo corpo non è diverso. Ha bisogno di tempo per rigenerare le risorse. Torni forte e riposato e il progresso continua con una tendenza al rialzo.
Cosa fare: strutturare la routine in modo che includa periodi di "scarico" regolari di intensità e volume ridotti intervallati durante un determinato periodo di allenamento.
Cerca di mantenere le cose irreggimentate. Una strategia che funziona bene consiste nell'aumentare gradualmente l'intensità e / o il volume nel corso di un blocco di allenamento (generalmente un mese circa) e poi proseguire con una settimana di scarico.
Questo è indicato come caricamento a gradini, dove il tuo sforzo aumenta e diminuisce per produrre un modello di allenamento simile a un'onda. Allo stesso modo, periodizza l'allenamento fino al fallimento in modo che sia fatto occasionalmente piuttosto che su ogni set.
Punto chiave: tieni presente che le capacità di recupero sono individualizzate. Genetica, integrazione nutrizionale, uso di anabolizzanti e altri fattori giocano un ruolo nel processo. Quindi assicurati di essere in sintonia con il tuo corpo e regola la frequenza dei cicli di scarico in base alla risposta individuale.
La tua concentrazione influisce sul tuo apprendimento motorio.
Esistono due tipi di focalizzazione attenzionale: interna ed esterna. Un focus interno implica porre la tua attenzione su uno specifico movimento del corpo, mentre un focus esterno implica concentrarti sugli effetti che le tue azioni hanno su ciò che ti circonda.
Ci sono ricerche che dimostrano che un focus esterno tende a promuovere risultati superiori quando si apprende una nuova abilità rispetto a un focus interno.
Ciò è coerente con la convinzione che un focus interno provochi interferenze con i processi di controllo automatico che regolano la performance (i.e. pensare troppo alla tecnica di un esercizio). Considerando che una focalizzazione esterna dell'attenzione consente al sistema neuromuscolare di auto-organizzare naturalmente il movimento.
Il pensiero è che il tuo sistema neuromuscolare troverà intrinsecamente il miglior schema motorio per svolgere un'attività a condizione che ti concentri sul risultato desiderato. Il risultato è una migliore produzione di forza e precisione delle abilità.
Questo non significa che non dovresti mai usare un focus interno.
Gli studi dimostrano che l'uso di una connessione mente-muscolo in cui canalizzi consapevolmente la tua attenzione sul muscolo bersaglio aumenta l'attività EMG di quel muscolo. Ciò indica che è possibile migliorare il reclutamento delle unità motorie, e quindi migliorare lo sviluppo muscolare, impiegando un focus interno di attenzione.
La conclusione è che sia un focus esterno che interno può avere un posto nella tua routine e il loro utilizzo dovrebbe essere basato sul tuo obiettivo di allenamento.
Cosa fare: adotta un focus esterno quando il tuo obiettivo è la massima forza o potenza. Immagina il punto finale del sollevamento e concentrati sull'aumento del peso nel modo più esplosivo possibile per raggiungere quel punto finale.
A condizione che tu abbia compreso la forma corretta dell'esercizio, il tuo sistema neuromuscolare farà il resto.
Ma se stai cercando di aumentare l'ipertrofia, concentrati direttamente sul muscolo bersaglio e senti che funziona per tutta la durata del movimento. In questo modo, massimizzerai il reclutamento della muscolatura target riducendo al minimo il coinvolgimento dei muscoli ausiliari.
Mentre alcuni fortunati SOB possono accumulare muscoli con relativa facilità, la maggior parte dei comuni mortali deve diventare un po 'furba per continuare ad accumulare sui piatti e sui chili.
Considera seriamente questi cinque suggerimenti e saluta il tuo plateau di costruzione muscolare.
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