I 10 consigli di Dennis James per costruire un fisico massiccio

Dennis James sa tutto su come diventare grandi. Accumulando la sua carriera di bodybuilding di calibro Hall of Fame, in cui ha collezionato 24 piazzamenti tra i primi cinque dal 1999 al 2012, "the Menace" ha gareggiato regolarmente intorno a 260 libbre mostruose (ed era 295 in bassa stagione) a un'altezza di 5 '8 ".

In questi giorni, dalla sua sede di Phoenix, il professionista IFBB in pensione sta ancora mettendo al lavoro le sue migliori strategie di crescita, aiutando altri concorrenti a prepararsi per gli spettacoli e offrendo servizi di coaching online attraverso il suo sito, dennis-james.com.

Qui, condivide i suoi 10 consigli e trucchi preferiti, insieme a un piano di allenamento completo e un esempio di dieta giornaliera, che chiunque può utilizzare per costruire muscoli spessi e densi quest'inverno.

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Impegnati a rispettare due regole

Numerosi fattori possono impedirti di guadagnare massa magra: mancanza di coerenza nei tuoi sforzi di allenamento, fare affidamento su cibi malsani, persino stress, ma James indica un paio di colpevoli come le cause più comuni. "No. 1, assicurati di mangiare a sufficienza e no. 2, allenati pesantemente ", dice. “È lì che inizio sempre con chiunque stia cercando di aumentare le dimensioni."

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Dare a tutti una parte è dovuto

I bodybuilder spesso piegano un paio di gruppi muscolari in un allenamento: petto e tricipiti, schiena e spalle, ma questo significa che non sarai mai in grado di colpire quest'ultimo fresco e pieno di energia. "Raccomando solo una parte del corpo al giorno", dice James. “Sono schiena, gambe, spalle, petto e braccia, facendo ciascuno di essi solo una volta alla settimana."Se le tue gambe hanno bisogno di un'attenzione aggiuntiva, valuta la possibilità di suddividerle in un quadricipite e un giorno dei muscoli posteriori della coscia.

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Ciclare il carico di peso

Anche se James ha detto "allenarsi pesantemente", ciò non significa indiscriminatamente. Spesso fa utilizzare ai suoi clienti un ciclo di due settimane, utilizzando serie di lavoro da quattro a sei ripetizioni per due settimane mentre si spinge verso il fallimento, quindi due settimane di serie da otto a 12 ripetizioni. "In quelle prime due settimane, se riesci a fare più di sei ripetizioni in una serie, devi aumentare il peso", dice. "Le settimane con ripetizioni più alte, le chiamo allenamento di qualità. È qui che ti concentri davvero sulla forma e stringi forte il muscolo durante ogni sollevamento."La scienza sostiene il suggerimento di James ad alta intensità e basso numero di ripetizioni, uno di questi studi in Rapporti fisiologici nell'agosto 2015 hanno testato gruppi di uomini con intervalli di ripetizioni da 10 a 12 contro tre a cinque, scoprendo che quest'ultimo gruppo ha visto una forza di distensione su panca 1RM significativamente maggiore e guadagni di massa delle braccia dopo otto settimane.

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Carica il pane e il burro

Al giorno d'oggi, hai un sacco di esercizi efficaci tra cui scegliere in sala pesi, ma ci sono alcune mosse a cui nessun bodybuilder serio dovrebbe mai rinunciare. "Li chiamo esercizi del pane e burro, quelli che dovrebbero sempre far parte di un programma di formazione", dice James. "Per me, si tratta di press con bilanciere inclinato per il petto, pulldown lat e file con bilanciere per la schiena, squat per le gambe, presse da seduti per le spalle, press francesi per tricipiti e curl con bilanciere per bi."

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Abbraccia le macchine

"In passato, i bodybuilder professionisti si attaccavano principalmente ai pesi liberi, ma questo perché erano i migliori strumenti che avevamo", dice James. "Al giorno d'oggi, le macchine che stanno realizzando sono così buone che puoi incorporarle senza sentirti come se stessi perdendo alcun vantaggio. Non hai bisogno di evitarli per cercare di essere 'vecchia scuola' - se non ti approfitti delle macchine, sei solo stupido."

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Guarda l'orologio

È facile diventare troppo zelanti quando si insegue un obiettivo, ma troppo tempo in palestra può essere controproducente. "Un ottimo allenamento non dovrebbe durare meno di 45 minuti e non più di un'ora", dice James. Se stai mantenendo i tuoi periodi di riposo di uno o due minuti e passi da un esercizio all'altro con uno scopo, è tutto il tempo per scomporre adeguatamente un gruppo muscolare e prepararlo per il recupero e la crescita.

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Segui un piano nutrizionale semplice

Nel prepararsi per il suo ultimo concorso, il Masters Olympia del 2012, dove è arrivato terzo, James si è assicurato che il suo approccio al cibo fosse semplice. "Mangiavo sei pasti puliti al giorno e le mie fonti di proteine ​​erano sempre pollo, bistecche, albumi, un po 'di pesce e proteine ​​in polvere", ricorda. “A volte mangerei patate per i carboidrati, ma io sono un uomo del riso. Non sono nemmeno un grande appassionato di verdure, ma qualunque cosa sia verde includerei asparagi, broccoli, fagiolini e spinaci."

Quindi, James avrebbe lavato tutto con circa un litro d'acqua, e non era niente di speciale o fuori dall'ordinario. Attenersi a queste basi funziona altrettanto bene per l'aumento di peso.

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Riduci le tue proteine

"Mangiavo molte proteine, da tre a cinque grammi per libbra di peso corporeo al giorno", dice James. “Ma ora sappiamo che non è necessario. Mangiavo da 12 a 15 once di carne ad ogni pasto; ora ho i miei clienti che non fanno più di otto once per pasto.

Due grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno sono più che sufficienti per ottenere solidi guadagni."I bodybuilder professionisti tendono ad andare ben al di sopra delle norme raccomandate quando si tratta di proteine, ma alcuni ricercatori stanno lentamente arrivando ad assunzioni più elevate: ad esempio, nel 2017, la International Society of Sports Nutrition ha pubblicato un documento di dichiarazione di posizione sul consumo di proteine ​​che supportato fino a 1.4 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per gli utenti regolari.

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Espandi le tue opzioni di carboidrati

Il riso integrale (45 g di carboidrati per tazza) e le patate (37 g di carboidrati per patata bianca di medie dimensioni) sono comunemente suggerite fonti di carboidrati per il bodybuilding, ma non sono necessariamente gli alimenti più facili da caricare, specialmente per gli hardgainer che hanno problemi a ottenere calorie giornaliere sufficienti. "Metto molte persone sulla pasta perché è più facile da ingoiare", dice James. “Non va bene per tagliare [a 68 g di carboidrati per tazza], ma in bassa stagione va bene."

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Rifletti sui tuoi progressi

Anche se dovresti pesarti regolarmente e tenere traccia scritta dei tuoi risultati, almeno settimanalmente, lo specchio è un indicatore migliore dei tuoi progressi. "Una bilancia ti dice solo quanto sei pesante, non ti dice quanto grasso stai trasportando", dice James. “Se stai ingrassando molto, stai facendo qualcosa di sbagliato. A mio avviso, un bodybuilder dovrebbe apparire come un bodybuilder in stagione e fuori stagione. Anche quando stai cercando di mettere su muscoli, vuoi comunque vedere i tuoi addominali tutto l'anno."