I vincitori lasciano ben poco al caso. Gli atleti d'élite sono globalmente in sintonia con le loro capacità e raramente sono sorpresi dalle loro prestazioni. Fare supposizioni su ciò che stai per premere o tirare in un concorso è un errore enorme quando sei limitato a tre tentativi (alcuni concorsi consentono a tutti di andare fino a quando non sbagliano e l'unica decisione che devi prendere è dove saltare).
Avere una strategia e un allenamento adeguati per quei numeri è la chiave per dare il meglio in assoluto quando è tutto in gioco. Prima di spiegare come determinare i numeri per un sovraccarico massimo, esaminiamo alcuni principi che mi stanno a cuore come allenatore.
I veri ascensori massimi sono riservati alle condizioni di gara dove sono necessari. Raggiungere il proprio limite aumenta il rischio di lesioni, soprattutto senza un periodo di picco precedente. Inoltre, è davvero importante solo in condizioni reali, quindi perché rischiare.
Essere a proprio agio con pesi pesanti fa tutto parte della capacità di raggiungere un vero sollevamento massimo. Se i single sono programmati, dovrebbe comunque essere un numero che farai a meno che tu non abbia una giornata di riposo. Supponiamo, ad esempio, che il tuo miglior sollevamento del registro del concorso sia di 300 libbre. Lavorare da single al 95% si traduce in 285. Questo è un numero ragionevole da ottenere per una serie tripla di una ripetizione. Se sei a passo e quel peso ti sembra leggero, aumenta di cinque libbre in totale e provane uno. Non c'è bisogno di prendere il 100% a meno che tu non abbia fatto passi da gigante dal tuo ultimo concorso (a meno che, ovviamente, non ti imbatti nel seguente scenario).
Possono trascorrere due anni tra i massimi contestati. Se questo è il caso, continua ad aumentare i tuoi pesi di allenamento oltre i tuoi migliori contestati. In 12 mesi il numero della tua palestra supererà spesso il tuo vero meglio, (tuttavia il tuo PR è ancora quello che era in condizioni di gara) ma ora avrai bisogno di un Working Personal Record (WPR). Quando il tuo WPR va oltre il tuo vero PR, sostituirai quel numero quando prendi una decisione sul concorso.
La maggior parte dei programmatori inizierà l'addestramento specifico al concorso da otto a dodici settimane prima dell'evento. Ogni programma è diverso, ma nella maggior parte dei casi vedrai le tue ripetizioni che vanno da otto punti di resistenza, cinque nella zona di potenza e tre per lo sviluppo della forza. Come ho detto prima, alcuni single potrebbero presentarsi lì per darti conforto con i pesi. Se il programma è efficace, dovresti notare dei progressi costanti che portano al concorso. Man mano che ti avvicini all'evento, potresti persino iniziare alcune tecniche di sovraccarico per la stampa. Questi sarebbero:
Tutte queste tecniche ti consentono di utilizzare più peso rispetto a un normale overhead e ti faranno sentire più a tuo agio con il peso che intendi utilizzare, condizionando i muscoli e le articolazioni per il blocco.
Se stai pianificando un massimo nello stacco e stai cercando di sovraccaricare i muscoli puoi usare:
Due o tre settimane prima del concorso dovresti avere un'idea molto chiara di ciò di cui sei capace per un singolo solido e pesante. Useremo i tuoi numeri per decidere come procedere nel concorso in cui raggiungerai il picco dopo aver massimizzato il recupero e il recupero durante la settimana di scarico.
Scegliere il tuo apriscatole dovrebbe essere facile. Questo è un peso da non perdere mai per due o tre ripetizioni. Diciamo, ad esempio, che stiamo andando per un concorso max log press e che tu abbia fatto tre ripetizioni con 285 per tre serie da tre. Apri con 285 e sali sul tabellone e entra nel gioco. Questo si tradurrebbe in circa il 90% del tuo massimo, e se hai fatto single pesanti che raramente perdi un 100% calcolato (il tuo WPR) sarebbe 313 sterline. Facendo riferimento all'esempio iniziale di un massimo di 300 libbre, il tuo meglio (sulla carta) è ora di tredici libbre. Il tuo secondo sollevamento non dovrebbe essere una scommessa e ti consiglio di rompere il tuo PR precedente di cinque libbre. Questo peso dovrebbe essere comodo per te, un'altra marca garantita e una vittoria personale con un nuovo PR. Ora, potresti avere una decisione da prendere, ma dovrebbe essere abbastanza facile.
Come abbiamo detto in precedenza, 313 è il valore massimo calcolato. Consiglierei al mio atleta di puntare a 315 se ciò non influisce sul piazzamento. Se colpire 320 potrebbe assicurarti una vittoria o un grande accumulo di punti, potresti considerare di spingere la busta. Dipenderà da come ti senti quel giorno, dal resto degli eventi contestati e da come prevedi di inserirli. Non mi sarei mai aspettato di colpire molto di più e di avere successo, soprattutto se ti sei allenato correttamente e non ti sei allenato con il sandbagging.
Tutto sommato, raggiungere un nuovo massimo è molto gratificante e può rinnovare la tua passione per lo sport. Sebbene non sia l'evento più comune in una competizione, quando si presenta l'opportunità di inseguirli può essere una pausa divertente dal gioco di resistenza con eventi di ripetizione massima di 60 secondi. Non farti prendere troppo dalla ricerca dei massimi durante tutto l'anno, ma sii intelligente quando ne hai l'opportunità.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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