Dopo aver sentito la parola "strappare", probabilmente hai l'immagine di un sollevatore di pesi d'élite (come Lasha Talakhadze) che lavora duro giorno dopo giorno per anni e anni per padroneggiare questo esercizio. Quindi, se non aspiri a diventare un mostro da strappo, allora ci sono mosse più facili e accessibili a cui dovresti probabilmente dedicare il tuo tempo, giusto? Bene, aspetta.
Quello snatch è un grande movimento che costruisce potenza, forza e mobilità delle spalle. Se non riesci a fare lo snatch, tradizionalmente fatto con un bilanciere, allora vai sulla rastrelliera per manubri. Lo snatch con manubri offre tutti gli stessi vantaggi ma è molto più facile da imparare. (Per non parlare di più accessibile in modo da poterlo fare anche nella tua palestra di casa.) Di seguito, esamineremo tutto ciò che devi sapere per padroneggiare questo power-builder adatto ai principianti, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo per impostare ed eseguire lo snatch con manubri. Nota che puoi fare questo movimento con due manubri, ma stiamo esaminando la variante a braccio singolo.
Inizia con un manubrio direttamente sotto di te in modo da stare in piedi su di esso in modo uniforme. Accovacciati in modo da trovarti in una posizione di partenza simile a uno stacco da terra, con il petto e la testa in alto e le spalle leggermente più alte dei fianchi.
Suggerimento per il modulo: La schiena dovrebbe rimanere piatta, con gli stinchi quasi verticali. Una volta impostato, afferrare il manubrio e raddrizzare il braccio.
Sollevare il manubrio con le gambe e la schiena, risalendo con il manubrio, facendo attenzione a non piegare il braccio in anticipo. Il braccio dovrebbe rimanere dritto fino a quando il manubrio non raggiunge l'anca, in cui lo slancio dalla prima parte della trazione dovrebbe passare senza soluzione di continuità nel braccio, tirando verso l'alto il manubrio per continuare la sua ascesa. Una volta che hai tirato più in alto che puoi, gira il gomito sotto il manubrio per finire con il peso sopra la testa.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di mantenere il gomito alto durante questo processo di trazione.
Una volta che il manubrio ha viaggiato sopra la testa, scendi in posizione tozza. Alcuni sollevatori non si accovacciano completamente e invece eseguono più di un tuffo mentre ricevono il manubrio. Questa è un'opzione legittima, ma mostreremo la versione full-squat. Assicurati di essere stabile nel foro dello squat e che il tuo gomito sia bloccato.
Suggerimento per il modulo: Potrebbe essere una buona idea riscaldarsi con alcuni leggeri overhead squat in modo da sentirsi a proprio agio nella posizione prima di eseguire lo snatch.
A questo punto, il duro lavoro è finito. Ora alzati, tenendo bloccato il braccio carico. Lascia cadere il manubrio sul pavimento (con il controllo) per iniziare la ripetizione successiva.
Suggerimento per il modulo: Non lasciare andare il manubrio. Lascialo ricadere sul pavimento mentre ti aggrappi ad esso.
Perché preoccuparsi di imparare a strappare i manubri? Di seguito ti diamo tre validi motivi.
Come la maggior parte degli esercizi unilaterali, lo snatch con manubri aiuta ad affrontare eventuali squilibri muscolari e asimmetrie di movimento che altrimenti potrebbero non essere rilevati durante l'allenamento con un bilanciere. Durante i movimenti bilaterali, una parte potrebbe fare più lavoro, ma non lo sapresti mai. Quindi, provi un esercizio unilaterale e tutti i punti deboli sono ora in piena vista.
Sebbene lo snatch con manubri possa non essere applicato direttamente allo snatch con bilanciere altamente tecnico, migliora comunque la stabilità, la forza e la potenza della spalla per gli atleti di tutti i livelli.
Lo snatch con manubri richiede meno tecnica, mobilità e probabilmente meno abilità rispetto allo snatch con bilanciere, quindi è una buona opzione per i principianti. Sia lo snatch con manubri che lo snatch con bilanciere possono essere utilizzati e integrati nei programmi di allenamento. Tuttavia, lo snatch con manubri è migliore per i nuovi atleti, poiché possono apprendere lo schema di movimento più facilmente che con un bilanciere. Il motivo è che la posizione è più ottimale che avere entrambe le mani bloccate in un bilanciere carico e viene utilizzato un peso più leggero per un migliore controllo.
Come il kettlebell, il manubrio consente ai sollevatori di eseguire serie e complessi più lunghi (durata nel tempo) (sì, il bilanciere può essere efficace anche in questo). Quando viene eseguito in un movimento ciclico, lo snatch con manubri può essere eseguito per periodi più lunghi e spesso trasferito senza problemi in altri esercizi con manubri come mulini a vento, presse, oscillazioni di goblet squat, ecc.; aumentare ulteriormente le richieste metaboliche.
Lo snatch con manubri è un movimento dinamico che sfida l'intero corpo a muoversi in uno sforzo coordinato per promuovere la forza con le gambe, il core e la parte superiore del corpo. Di seguito è riportato un dettaglio dei principali gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.
Questi sono muscoli separati, ma sia le spalle che i tricipiti sono attivi nello snatch con i manubri, fornendo forza e supporto sia nella posizione di trazione che di blocco sopra la testa. Inoltre, gli stabilizzatori delle spalle sono chiamati a fornire supporto durante questo esercizio.
I glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori sono tutti responsabili dell'estensione dell'anca, che crea la forza necessaria per tirare il carico da terra nella posizione sopra la testa. L'aumento della velocità di sviluppo della forza dalla catena posteriore può comportare lo strappo di carichi più pesanti sopra la testa.
I muscoli della schiena come il latissimus dorsi, le trappole ei muscoli intorno alle scapole aiutano a stabilizzare e produrre forza durante la fase di trazione dello snatch. Inoltre, muscoli come i romboidi aiutano a stabilizzare le scapole per la massima forza delle spalle e stabilità sopra la testa.
Di seguito sono riportate le spiegazioni di come gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione dello snatch con manubri.
Gli atleti di forza e potenza usano lo snatch con manubri per aumentare la forma fisica e l'esplosività complessive.
Lo snatch con manubri è un esercizio utile nell'allenamento di fitness funzionale e negli atleti CrossFit che cercano di aumentare la forza, la potenza e la forma fisica complessive. Lo snatch con manubri è un esercizio che ha trovato la sua strada in una manciata di allenamenti CrossFit a livello locale, aperto, regionale e di gioco. L'impossibilità di allenare lo snatch con i manubri potrebbe lasciare sul tavolo forza, stabilità e adattamenti specifici per lo sport.
Lo snatch con manubri, a parte i benefici elencati nella sezione precedente, può aumentare l'atletismo e la forma fisica complessivi per la maggior parte dei frequentatori di palestra. Lo snatch con i manubri può essere eseguito per aumentare la forza e la potenza, aumentare la coordinazione muscolare e migliorare la forma fisica metabolica. La capacità di manipolare la posizione del manubrio lo rende un movimento molto versatile e raggiungibile per i tirocinanti di tutti i livelli.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza lo snatch con manubri in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare i propulsori.
Lo snatch con manubri è più una mossa balistica e la mancanza di controllo eccentrico non lo rende un ottimo movimento di costruzione muscolare. Più realisticamente, l'ipertrofia può essere più un effetto residuo derivante dallo snatch con i manubri che da uno diretto. Se il tuo unico obiettivo è aumentare la muscolatura della spalla, devi includere movimenti come pressioni aeree, sollevamenti laterali e pressioni contro le mine. Detto questo, attenersi alle raccomandazioni sul set e sul rappresentante di seguito.
Lo snatch con manubri è un ottimo movimento per lo sviluppo della forza e della potenza. Ti consente di spostare un carico da moderato a pesante con molta forza, rendendoti un essere umano più esplosivo. Fai da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni per lato. Riposa uno o due minuti tra le serie.
Poiché puoi ripetere lo strappo con i manubri, è un ottimo movimento da programmare nella tua routine di condizionamento. Questa è un'ottima opzione per i CrossFitters, che hanno bisogno di molta capacità di lavoro. Fai da due a tre serie di più di 12 ripetizioni, riposando tra 60 e 90 secondi.
Di seguito sono riportate tre varianti di strappo con manubri che allenatori e atleti possono utilizzare per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Lo snatch con bilanciere è un'opzione migliore se un atleta sta cercando di acquisire più applicazioni negli sport del sollevamento pesi. Questo esercizio spesso consente un carico maggiore (in totale). Tuttavia, richiede anche maggiore tecnica, potenza e mobilità.
Lo snatch con kettlebell può essere eseguito con una o due campane, in modo simile allo snatch con manubri. Inoltre, nota che il carico è leggermente spostato sui fianchi e sulla spalla posteriore a causa della natura offset dei kettlebell.
Lo snatch alternato del manubrio è una leggera variazione dello snatch del manubrio (braccio singolo) in quanto ha un sollevatore che trasferisce il manubrio da una mano all'altra tra le ripetizioni, spesso nella fase di discesa del sollevamento. Questo trasferimento ciclico e ritmico del manubrio da un lato all'altro può consentire all'atleta di aumentare la capacità di lavoro e rendere il movimento di natura più aerobica (a causa di serie più lunghe).
Di seguito sono riportate tre alternative di strappo con manubri che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la potenza, la forza generale e la resistenza muscolare.
Il manubrio clean and press è un movimento di potenza e forza che utilizza gruppi muscolari e schemi di movimento simili a quelli dello snatch con manubri. Pulisci il manubrio e premi per intervalli di ripetizioni, carico e volume di allenamento simili.
Lo snatch muscolare, più comunemente eseguito con il bilanciere, è una versione regressiva dello snatch con bilanciere poiché non richiede la stessa competenza tecnica e mobilità nella posizione di ricezione. Come lo snatch con manubri, lo snatch muscolare può aiutare i nuovi atleti a stabilire una meccanica di trazione migliore pur continuando a prendere di mira la parte superiore del corpo.
Puoi eseguire lo snatch high pull con un bilanciere, un kettlebell o un manubrio, che consentono la stessa meccanica di trazione dello snatch senza le fasi di rotazione e supporto sopra la testa. Questo può essere utile per le persone che cercano di limitare l'allenamento sopra la testa a causa di infortuni o di migliorare le proprie prestazioni di snatch pull.
Sentiti libero di regolarli secondo necessità, ma i seguenti schemi di serie e ripetizioni sono un solido punto di partenza:
Assolutamente. Lo snatch con manubri è un'ottima mossa per i principianti. Limita naturalmente la quantità di peso che puoi utilizzare, quindi è meno faticoso e pericoloso rispetto ad altre varianti di snatch. Lo snatch con manubri ti consente anche di padroneggiare il modello di movimento con meno peso e il manubrio consente anche all'atleta di muovere le articolazioni in un modo più comodo rispetto all'essere bloccato in un bilanciere.
Dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Se sei in una competizione, dice CrossFit Open Workout 21.2 non è necessario accovacciarsi completamente nello snatch perché non è necessario. Detto questo, se ti stai allenando e vuoi aumentare il volume di allenamento delle gambe e sfidare la stabilità e la mobilità delle spalle, aggiungere lo squat è utile.
Certo che puoi. Per fare questa variazione, esegui lo snatch con i manubri come indicato sopra, ma tenendo un manubrio in ogni mano. Puoi farlo per aumentare la complessità del movimento, sfidare la stabilità della spalla o progredire in altri movimenti come Devil's Press.
Sentiti bene per lo strappo con i manubri? grande. Ora dai un'occhiata a queste altre guide agli esercizi BarBend.
Immagine in vetrina: Berkomaster / Shutterstock
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