Questo articolo non costituisce un consiglio medico. Consultare il proprio medico di fiducia per informazioni su come gestire al meglio il diabete nel proprio caso individuale. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo regime di esercizio.
Ci sono molte idee sbagliate sul diabete. Forse il più persistente, almeno nel mondo degli sport di forza, è che le persone con diabete dovrebbero evitare di sollevare pesi e stressare i loro corpi tanto quanto gli altri atleti.
La verità è che l'esercizio, compreso l'esercizio intenso e gli sport di forza come il powerlifting e il sollevamento pesi, può essere appropriato e persino raccomandato per i pazienti con la malattia. (Basta chiedere a Matthias Steiner, una medaglia d'oro olimpica nel sollevamento pesi a cui è stato diagnosticato il diabete di tipo 1 a diciotto anni.)
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"I benefici dell'esercizio per le persone con diabete sono troppo numerosi per essere elencati", afferma il dott. Sheri Colberg, fisiologa dell'esercizio e fondatrice di Diabetes Motion. "Fondamentalmente, tutti i benefici che chiunque ottiene dall'esercizio fisico sono gli stessi per le persone con diabete e hanno l'ulteriore vantaggio di essere spesso in grado di gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue e ridurre l'ansia e la depressione associate alla gestione del diabete."
Quando si tratta di gestire la malattia, molte raccomandazioni sono simili a quelle fatte per la popolazione generale: mangiare molta verdura, fare molto esercizio fisico, mantenere il grasso corporeo basso, evitare cibi zuccherini.
Ma l'esercizio influisce anche sulla glicemia, motivo per cui ci sono alcune cose da tenere a mente se hai il diabete e vuoi provare il powerlifting o il sollevamento pesi.
"L'esercizio renderà le tue cellule più sensibili all'insulina a lungo termine, quindi faranno un lavoro migliore nell'assunzione di glucosio e nell'uso di meno insulina", afferma Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, a dietista che esercita a New York City. “Quindi ci saranno sempre benefici dall'esercizio."
Per un periodo da due a settantadue ore dopo l'esercizio, il corpo fa un lavoro migliore usando l'insulina, motivo per cui il fabbisogno di insulina è generalmente inferiore nelle persone che si allenano regolarmente. (Anche se questi benefici possono essere ridotti mangiando troppo.)
Sì. Per le persone con diabete, la cosa principale da notare è che il sollevamento intenso può causare un aumento temporaneo dei livelli di glucosio nel sangue, rispetto all'allenamento cardio che di solito provoca una diminuzione.
"La più grande differenza tra powerlifting e cardio è l'impatto sui livelli di glucosio", afferma Kirpitch. "C'è spesso un aumento del glucosio che le persone non prevedono quando fanno attività anaerobica, allenamento della forza, cose del genere, rispetto alla corsa. Le persone presumono che qualsiasi esercizio si tradurrà in un abbassamento della glicemia, quindi escono da un allenamento di forza anaerobica e non capiscono come si manifesti. Quindi è un tipo di situazione molto diverso."
Quindi cosa dovresti fare prima, durante e dopo un allenamento per massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi? Dipende dal tuo potenziale di zucchero nel sangue basso e alto, che varia a seconda del paziente.
"Se non stai assumendo insulina, il glucosio nel sangue target può essere inferiore prima di iniziare l'esercizio", afferma Kirpitch. "Ma se stai assumendo insulina, probabilmente vuoi che il livello di zucchero nel sangue sia almeno superiore a 100 per il powerlifting e il sollevamento pesi, anche 120. Non è necessario che sia alto quanto deve essere per il cardio, perché con il sollevamento è probabile che la glicemia aumenti."
Se e quanto il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta dal sollevamento pesi dipende da quanto sei ben allenato: più sei nuovo nel sollevamento, più è probabile che aumenti durante o immediatamente dopo un allenamento a causa degli ormoni contro-regolatori. Se sei un principiante nel sollevamento pesi e ti alleni per un'ora o più, potrebbe essere una buona idea consumare dai trenta ai sessanta grammi di carboidrati dopo un'ora di lavoro. Un riscaldamento cardio può anche aiutare a stabilizzare la glicemia.
"Il powerlifting e il sollevamento pesi si traducono in benefici direttamente correlati al tipo di attività che si tratta", aggiunge il dott. Colberg. "In generale, avere una maggiore quantità di massa muscolare è vantaggioso perché aumenta le dimensioni del 'serbatoio muscolare', o il luogo principale in cui dobbiamo immagazzinare i carboidrati nel corpo come glicogeno muscolare. Guadagnare e mantenere più muscoli possibile per tutta la vita è utile per la gestione della glicemia. Mantenere il serbatoio muscolare parzialmente vuoto a causa dell'attività recente aumenta anche l'azione dell'insulina. Quindi svolgere attività intense come il powerlifting consuma molto glicogeno muscolare e l'azione dell'insulina sarà aumentata durante il tempo in cui viene sostituita dopo l'esercizio."
Detto questo, le persone con diabete sono anche più soggette a lesioni da uso eccessivo, quindi è particolarmente importante per loro fare esercizi accessori e non eseguire esattamente gli stessi allenamenti pesanti ogni settimana. Ma per quanto riguarda la frequenza e l'intensità dell'allenamento, le persone con diabete di solito non hanno bisogno di allenarsi in modo molto diverso dalle persone senza di essa se non diversamente indicato dal loro medico.
Allora che dire del giorno di un incontro di sollevamento pesi o powerlifting? Quando stai spingendo il tuo corpo ai suoi limiti assoluti e i tuoi sollevamenti massimi vengono distribuiti su un periodo di ore, c'è qualcosa di diverso nel modo in cui dovresti affrontare le cose??
Kirpitch dice che i pre-allenamenti come caffeina, BCAA e l-arginina vanno bene e non dovrebbero avere un grande impatto sulla glicemia, ma sconsiglia la vecchia strategia di schiacciare una scatola di ciambelle.
"Starai sempre meglio con un'assunzione più equilibrata, prima dell'allenamento e per tutto il giorno. Un alto contenuto di carboidrati è buono, ma vuoi bilanciarlo con le proteine se puoi e il grasso se riesci a tollerarlo, perché questo ti darà un aumento più lento del glucosio. Faresti meglio a ottenere un aumento che dura più a lungo, perché se il glucosio aumenta rapidamente, potrebbe esserci una mancata corrispondenza con l'insulina, nel qual caso potresti smorzare le tue prestazioni."
Matthias Steiner, medaglia d'oro olimpica di sollevamento pesi che ha il diabete di tipo 1.
Immagine tramite Dacoucou, con licenza CC BY-SA 3.0 e @ brandalarm34 su Instagram.
Lo nota anche mentre alcuni i powerlifter guadagnano felicemente livelli significativi di grasso corporeo in modo da aumentare la loro forza e salire di classi di peso, questa non è una buona idea se hai il diabete poiché la malattia conferisce un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
"Non c'è dubbio che la persona in forma sovrappeso gode di una salute migliore rispetto alla persona in sovrappeso e non in forma", dice. "Ma non vuoi aumentare il grasso corporeo in modo significativo, soprattutto se c'è molto peso in bicicletta. Vorremmo sostenere che nessuno dovrebbe farlo. Portare un peso extra può aumentare i problemi alle articolazioni e altri problemi di salute, anche se sei in forma."
È inoltre fortemente raccomandato che oltre a sollevare pesi, ti impegni in una sorta di cardio per mantenere il cuore sano. Molti atleti evitano l'attività cardio allo stato stazionario per paura che "mangi i muscoli", ma questa è una regola del powerlifting che dovresti infrangere: migliorerà il tuo recupero tra le serie, ti aiuterà a mantenere la salute cardiovascolare, diminuire il dolore e promuovere il flusso sanguigno a riparare i muscoli.
Un Matthias Steiner più giovane accovacciato con la sua pompa per insulina visualizzata sul fianco. Foto via Matthias Steiner su Facebook.
Ci sono molte differenze tra i due tipi di diabete, ma quando si tratta di allenamento per la forza, molti dei consigli rimangono gli stessi in entrambi i casi.
"Il diabete di tipo 1 richiede solo una maggiore vigilanza per mantenere i livelli di glucosio nel sangue bilanciati per quanto riguarda l'insulina rispetto all'assunzione di cibo", afferma il dott. Colberg. "Il tipo 2 di solito è più facile da gestire con l'esercizio, ma molte di queste persone sono più anziane e hanno anche altri problemi di salute da affrontare."
Ancora una volta, ci sono molte differenze, in particolare per quanto riguarda il dosaggio di insulina, ma il sollevamento di pesi pesanti è utile in entrambi i casi e le raccomandazioni sull'allenamento non cambiano.
"Le persone con il tipo 2 stanno ottimizzando i loro muscoli e costruendo muscoli e perdendo grasso, quindi avranno più sensibilità all'insulina, il che è fantastico", afferma Kirpitch. "E ci sono un sacco di argomenti e documenti che iniziano a venire fuori sul fatto che l'allenamento della forza sia così importante per i pazienti con diabete - Tipo 1 e Tipo 2 - perché è una parte che le persone dimenticano e spesso finiscono per camminare, ma l'allenamento della forza è fondamentale. Cambiare la composizione muscolare e cambiare la composizione corporea attraverso la costruzione muscolare è enorme, conta molto."
Quando si tratta di diabete e sollevamento pesi, i nutrizionisti daranno molti degli stessi consigli indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete: non allenarti troppo, mangiare pasti equilibrati, mantenere il grasso corporeo basso. La cosa principale da tenere in considerazione è evitare lesioni da uso eccessivo, mantenere un'abitudine cardio ed evitare il piatto della ciambella il giorno della riunione.
Ma come è assolutamente sempre il caso, parla con il tuo medico o un educatore del diabete prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di esercizio.
Grazie a Barbie Cervoni, RD, CDE, per il suo aiuto nell'elaborare questo articolo.
Immagine in primo piano tramite Matthias Steiner su Facebook.
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