Diet 911 Piano alimentare per massa muscolare magra

Tutti sanno che i pesi schiaccianti non ti porteranno da nessuna parte se non hai la dieta giusta da abbinare. Anche se pensi di mangiare tutte le cose giuste, prendendo tutti gli integratori giusti e ricevendo tutti i nutrienti giusti al momento giusto, potrebbero esserci alcuni aggiustamenti che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. È qui che entriamo in gioco noi.

Questa settimana, Eric Falstrault, fondatore di BODHI Fit a Montreal, in Canada, dà un'occhiata a un piano alimentare di Muscoli e fitness lettore Jonathan Rein.

“Ho pensato di condividerlo. Ha bisogno di qualche ritocco dato che sto cercando di ottenere guadagni muscolari. In termini di integrazione, uso 1/2 misurino di Muscle Pharm Assault, 150 mg di olio di pesce e un multivitaminico prima dell'allenamento e glutammina sia prima che dopo. Eventuali suggerimenti / soluzioni sarebbero fantastici!"

Ehi Jonathan, quando si tratta di aumentare la massa muscolare magra, molti fattori devono essere presi in considerazione come stress, digestione, integrazione, sonno e allenamento. Non dimenticare mai che in palestra strappiamo le fibre e danneggiamo il muscolo, quindi il nostro obiettivo è riparare e rigenerare il più velocemente possibile. Introdurre i giusti nutrienti nelle cellule è complicato e le esigenze non saranno mai le stesse per due individui e cambieranno di volta in volta.

Colazione / Pre-allenamento:

4:00 DEL MATTINO

Shake proteico con:

• 1 misurino SU 100% Whey
• 1 tazza di latte scremato
• 1 cucchiaino di semi di lino
• 1 banana

Post allenamento:

6: 45-7: 00

• 4 albumi e 1 uovo
• Tazza di spinaci
• 1/2 tazza di farina d'avena con 1 cucchiaino di semi di lino e 1/4 tazza di mirtilli

Appunti: Il latte scremato nel tuo frullato potrebbe sembrare un'ottima idea, ma tutta la microfiltrazione e la pastorizzazione del latte scremato causa problemi digestivi nascosti come gonfiore o problemi di zucchero nel sangue. Uno studio ha confrontato il latte senza grassi con il latte intero in frullati post-allenamento misurando le concentrazioni di amminoacidi rappresentativi in ​​risposta all'ingestione di latte. Questo studio ha rilevato che il latte intero era una scelta migliore perché l'assorbimento di aminoacidi treonina e fenilalanina era maggiore per coloro che bevevano latte intero, aumentando così l'efficienza degli amminoacidi disponibili per la sintesi proteica. Quindi, se non puoi togliere il latte dal tuo regime quotidiano, il latte intero sarebbe un'alternativa migliore.

Risparmierei la scossa per il post-allenamento. Dopo una grande sessione di allenamento, introdurre rapidamente i nutrienti nelle cellule è la chiave per ridurre il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e un recupero più rapido. Un pasto solido richiede un po 'più di tempo per essere digerito, quindi non entra nel muscolo abbastanza velocemente. Cambia i tuoi due primi pasti e ottieni risultati migliori. Il tuo pasto pre-allenamento ti assicurerà di avere livelli di zucchero nel sangue costanti durante l'allenamento e il tuo frullato post allenamento fornirà tutti i nutrienti necessari per la riparazione dei tessuti.

Spuntino di metà mattina:

9: 00-9: 15 AM

• 1 tazza di yogurt greco
• 1 mela grande

Pranzo:

Mezzogiorno

• 6 oz. salmone al forno con verdure di campo 
• 1/3 di tazza di miscela di tracce fatta in casa (noci di soia, mandorle, uvetta, ciliegie non zuccherate)
• 2 carote
• 1 pera

Spuntino di metà pomeriggio:

2:30 DEL POMERIGGIO

• Barretta proteica (Syntha-6)
• 1 mela grande

Appunti: Come si suol dire, una mela al giorno tiene lontano il medico, ma credo che la moderazione sia la chiave. Anche se i frutti fanno bene, alcuni sono una delle principali fonti di fruttosio. Piccole quantità di fruttosio possono essere facilmente metabolizzate dal fegato, ma un'assunzione maggiore si tradurrà in un accumulo di grasso, che non è il tipo di massa che si desidera ottenere. La ricerca ha dimostrato che le diete con quantità maggiori di glucosio spesso producono grasso viscerale, ovvero grasso intorno agli organi, che rallenta il metabolismo, non buono per la perdita di grasso e guadagni muscolari. Limitati a un frutto per il tuo pasto post allenamento. Scegli frutti a basso indice glicemico come bacche o uva rossa. La regola pratica per la migliore composizione corporea è limitare il fruttosio a 10-20 grammi al giorno. Una mela contiene circa 10 grammi di fruttosio. 

Tuttavia, quando elimini qualcosa dalla tua dieta, devi aggiungere qualcosa in cambio. Dal momento che non hai troppe verdure nella tua dieta, questo sarebbe il momento perfetto per aggiungerle. Ma non mangiare solo insalate: scegli verdure ricche di nutrienti come broccoli, cavolfiori o qualsiasi cosa che abbia foglie verde scuro. Potresti anche considerare di aggiungere colore alle tue insalate con peperoni verdi, gialli o rossi.

Cena:

17:00

• 6 oz. petto di pollo grigliato
• 1 patata dolce media
• 1 tazza di insalata con vinaigrette ai lamponi

Prima di andare a letto:

19:30

Frullato proteico, composto da:

• 1 misurino SU 100% Caseina
• 2.2/3 tazze di ghiaccio
• 1 tazza di latte scremato
• 1 cucchiaino di semi di lino
• 1 banana
• 1 cucchiaino di burro di arachidi fresco

NOTE FINALI:

La tua dieta è equilibrata e al momento giusto. Se hai un flusso costante di energia durante il giorno, sei sulla strada giusta. Se durante la giornata ci sono momenti in cui ti senti pigro o privo di concentrazione, potresti dover guardare indietro a ciò che hai mangiato ore prima.

Il tuo apporto di proteine ​​e grassi sembra buono, ma il modo migliore per sapere se hai guadagnato massa muscolare magra è chiedere a un allenatore esperto di effettuare misurazioni regolari del grasso corporeo. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, sai anche quanta massa muscolare magra hai. Puoi anche monitorare se ciò che hai fatto nelle ultime settimane ti ha dato risultati, quindi puoi modificare di conseguenza. Buona fortuna Jonathan per la tua ricerca e continua così!