Nel mondo della ricerca per la forza e il condizionamento, siamo partiti per un inizio fantastico per il 2020. Finora, abbiamo scritto su una manciata di studi pubblicati che hanno continuato a spingere ulteriormente le linee guida per la formazione, i suggerimenti e l'applicazione. Queste sono tutte notizie fenomenali per allenatori e atleti che cercano costantemente di legare il nodo tra le migliori pratiche esperienziali e basate sull'evidenza.
La scorsa settimana, uno studio è stato pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research che ha coperto il volume dell'allenamento di resistenza progressivo e come ha influenzato lo spessore e la forza muscolare negli individui allenati con la resistenza. (1)
Questo è stato uno studio interessante per un paio di motivi. In primo luogo, utilizzava individui addestrati alla resistenza e si concentrava solo sugli adattamenti della parte inferiore del corpo con il principale fattore di differenziazione essendo il volume settimanale sotto forma di serie. In secondo luogo, ha fornito alcuni suggerimenti utili per la programmazione dei mesocicli per l'ipertrofia acuta di 8 settimane.
Per questo studio, gli autori hanno completato lo studio 35 individui addestrati alla resistenza (hanno iniziato con 44, ma hanno finito con 35), e questi individui sono stati suddivisi in tre diversi gruppi di addestramento, inclusi: 12 gruppi, 18 gruppi e 24 gruppi. I gruppi erano dettati da serie settimanali totali eseguite con lo squat e il leg press su base settimanale, e ogni gruppo si sollevava con la stessa intensità per ogni giorno.
Per il contesto, di seguito è possibile vedere un esempio del flusso del programma per le settimane 1-4,
Giorno 1
Ogni gruppo ha eseguito 2 x 4 con alzate di prosciutto gluteo.
Giorno 2
Ogni gruppo ha eseguito 2 x 4 con alzate di prosciutto gluteo.
Le settimane 5-8 hanno seguito un formato simile alle settimane 1-4 sopra con l'unica differenza che consisteva in un aumento delle ripetizioni di sollevamento del prosciutto dei glutei. L'intensità è stata strutturata con l'obiettivo di 2 ripetizioni in riserva durante le serie di lavoro, quindi la serie finale è stata portata al fallimento concentrico.
Per partecipare a questo studio, i soggetti dovevano avere tre anni di esperienza di allenamento minima con il back squat e il test 1-RM, insieme a una forza relativa uguale ad almeno 1.5 volte il loro peso corporeo.
Prima e dopo l'intervento di esercizio, ogni volontario ha registrato più variabili tra cui la forza 1-RM, la resistenza muscolare (ripetizioni fino al fallimento), lo spessore muscolare inferiore e la massa magra. Su una base da allenamento a allenamento, gli autori hanno anche chiesto ai soggetti di fornire una valutazione complessiva dell'RPE e le loro sensazioni sulle sessioni di allenamento.
Dopo l'intervento di formazione di 8 settimane, gli autori hanno visto più somiglianze tra i tre gruppi, tuttavia, c'erano alcune discrepanze. Su tutta la linea, ogni gruppo ha migliorato la propria forza 1-RM, ma c'è stata una tendenza leggermente superiore alla crescita con il gruppo di volume moderato che ha eseguito set settimanali di 18 set.
In termini di spessore muscolare inferiore del corpo e massa magra, ogni gruppo ha visto cambiamenti simili con un aumento dello spessore muscolare dopo l'intervento di esercizio di 8 settimane. Non c'erano gruppi che si sono distinti in modo significativo quando si trattava di un chiaro vantaggio per l'aumento dello spessore muscolare.
La cosa interessante di questo studio è che gli autori hanno cercato di trovare volontari con background formativi simili, a.K.a hanno cercato di trovare soggetti che si allenavano con volumi settimanali della parte inferiore del corpo simili che si dirigevano nello studio. La quantità media di set che le persone hanno eseguito prima dello studio era di circa 13 set / settimana, e questo fa emergere alcuni ottimi spunti di riflessione, poiché 1/3 della popolazione dello studio ha poi effettivamente ridotto il volume settimanale a 12 set.
Se consideriamo questo, ha senso il motivo per cui il gruppo di 18 e 24 set potrebbe aver visto maggiori aumenti di forza. Dopotutto, hanno aumentato la specificità dell'allenamento del volume della parte inferiore del corpo per un periodo di tempo acuto. Tuttavia, nonostante questa conoscenza, gli autori hanno ancora suggerito che 18 serie, o un volume di allenamento moderato, sembrano supportare migliori risposte di forza su un mesociclo concentrato ipertrofico di 8 settimane.
Gli autori suggeriscono anche che il volume dovrebbe essere programmato con un livello di individualità, poiché gli atleti risponderanno in modo diverso al volume di allenamento variato. In generale, gli atleti esperti possono solitamente gestire volumi di allenamento più elevati, quindi è una considerazione da tenere in considerazione per la programmazione di atleti e allenatori per obiettivi e adattamenti specifici per lo sport.
Il volume dell'allenamento è interessante perché la sua programmazione può essere influenzata da tanti fattori diversi come il periodo della stagione, le risposte dei singoli atleti, l'età dell'allenamento, la cronologia dell'allenamento e molto altro ancora.
Questo studio è stato interessante perché ci fornisce più spunti di riflessione quando si tratta di utilizzare e impiegare un ideale volume di allenamento della parte inferiore del corpo per alcune popolazioni, ma ancora una volta, l'ideale sarà sempre multifattoriale.
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Immagine in primo piano da Andy Gin / Shutterstock.
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