Il tuffo (che può essere eseguito con il peso corporeo o un carico aggiuntivo) è un movimento che può essere utilizzato per sviluppare una seria forza della parte superiore del corpo, stimolare la crescita muscolare dei tricipiti e migliorare le prestazioni di blocco per gli atleti di forza, potenza e fitness.
In questa guida agli esercizi di immersione, tratteremo più argomenti, tra cui:
La seguente guida passo passo illustra come eseguire il tuffo, in questo caso, il tuffo del peso corporeo su barre diritte parallele.
Mettiti tra le barre di immersione e prendi tu stesso le barre che corrono in modo parallelo. Assicurati di selezionare una barra che consenta alle mani di essere relativamente vicine (come 1-2 pollici) al di fuori della larghezza delle spalle
Assicurati di non avere le barre troppo larghe, in quanto ciò potrebbe aggiungere un po 'di tensione alle spalle
Suggerimento dell'allenatore: Tieni i gomiti infilati nel corpo, poiché questo aiuterà a isolare maggiormente le spalle.
Questa è la chiave per ridurre al minimo il coinvolgimento della spalla anteriore e lo sforzo della spalla. Lavora per mantenere le scapole retratte e depresse (insieme e in basso verso i glutei).
Potrebbe essere necessario consentire una leggera inclinazione in avanti del busto per farlo.
Suggerimento dell'allenatore: Inclinarsi leggermente in avanti in modo che il torace sia leggermente davanti alle mani.
Schiaccia la barra per sostenere i polsi e spingiti verso l'alto. Assicurati di non tirare il tuo corpo all'indietro mentre premi, ma piuttosto di rimanere leggermente inclinato in avanti e spingere attraverso i palmi nelle mani.
Fai attenzione a non lasciare che i tricipiti si allarghino verso l'esterno.
Una volta raggiunta la piena estensione nella parte superiore, assicurati di flettere la parte posteriore dei tricipiti e stabilizzare il tuo corpo.
Il tuo busto dovrebbe essere quasi verticale, forse leggermente inclinato in avanti.
Suggerimento dell'allenatore: Fletti i tricipiti in alto (come se fossi in un servizio fotografico).
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi del calo di cui possono beneficiare gli atleti di forza, potenza e fitness.
I tricipiti sono coinvolti nell'estensione del gomito, che è la fase finale di movimenti come la distensione su panca, jerk, overhead press, push press, handstand push up, ecc. Spesso, gli atleti che lottano con le fasi di blocco di un movimento (pressione della parte superiore del corpo) devono aggiungere esercizi, come la panca per aiutare a isolare i punti deboli e sviluppare la forza specifica per quella gamma di movimento / gruppo muscolare.
I tricipiti aiutano a stabilizzare i gomiti in posizione sopra la testa, rendendoli un gruppo muscolare chiave da sviluppare (oltre agli stabilizzatori del polso, regione scapolare e spalle) per gli atleti sopra la testa. Se eseguito correttamente,
Il muscolo tricipite occupa più della metà del braccio, il che significa che più grandi diventano questi tricipiti, più grande diventa il braccio. Per quelli di voi alla ricerca di tubi da 22 pollici, assicuratevi di lavorare duramente i tricipiti, poiché contribuiranno maggiormente (circa ⅔) in più alla circonferenza del braccio rispetto ai bicipiti.
Il tuffo è un esercizio per la parte superiore del corpo che può essere fatto per aggiungere forza e massa muscolare ai tricipiti e al torace. Detto questo, può anche aggiungere un po 'di volume alla spalla anteriore.
Il dip può essere utilizzato con atleti di forza, potenza e fitness per aumentare la forza di compressione della parte superiore del corpo, l'ipertrofia dei tricipiti e le prestazioni di blocco negli ascensori sportivi.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dall'inclusione del calo nei momenti in cui la forza dei tricipiti, l'ipertrofia e la massa complessiva della parte superiore del corpo sono la priorità.
Il tuffo, oltre alla forza complessiva e alla crescita muscolare dei tricipiti, può essere utilizzato per aumentare la forza e lo sviluppo della parte superiore del corpo, aiutare ad aumentare la stabilità sopra la testa e le prestazioni di pressatura, riportare ai movimenti basati sulla ginnastica (come gli aumenti muscolari e altri esercizi calistenici) ed essere eseguito in quasi tutte le palestre.
Di seguito sono riportati due (2) obiettivi di formazione primari e raccomandazioni di programmazione quando si programmano i tuffi nei programmi di formazione.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare i tuffi per sviluppare la pressione generale della parte superiore del corpo e la forza dei tricipiti.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare e allenarsi per tricipiti e ipertrofia toracica utilizzando il dip.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di immersione che possono essere eseguite per migliorare la forza, le dimensioni e la crescita muscolare complessiva del torace, dei tricipiti e della parte superiore del corpo.
I tuffi dell'elevatore sono una serie di intervalli di movimento parziale (simili a 21 secondi per i ricci del bicipite) che costringono una lifer a sviluppare forza e controllo in varie fasi dell'intera gamma di movimento. Per fare ciò, un atleta inizia dalla parte superiore o inferiore dell'ascensore ed esegue un determinato numero di ripetizioni fino a metà corsa, fermandosi per un secondo, quindi scendendo nella ripetizione completa, fermandosi e risalendo. Puoi creare e aggiungere pause a qualsiasi livello desideri aumentare il controllo del corpo, la tensione muscolare e la difficoltà.
L'immersione ponderata può essere eseguita con una qualsiasi delle variazioni discusse e comporta semplicemente un sollevatore per aggiungere carico al movimento. Questo può essere fatto usando una cintura ponderata e / o catene, tenendo un manubrio tra le cosce, indossando un giubbotto pesi o qualsiasi altra forma di carico.
Il ring dip è una variazione avanzata del dip standard in quanto viene eseguito su anelli ginnici, che richiedono una maggiore quantità di stabilizzazione articolare, coordinazione muscolare e forza. Il movimento viene eseguito sugli anelli per aumentare la gamma di movimento, l'applicazione a movimenti come i muscoli in aumento e spesso aumenta il tempo sotto tensione tramite l'allenamento in sospensione.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di immersione che possono essere fatte per variare la programmazione, i challenge lifter e altro ancora.
Lo stretto grip push up e / o panca è un esercizio fondamentale per costruire forza e massa muscolare nei tricipiti e nei muscoli del torace. Questo esercizio può essere utilizzato per colpire molti degli stessi gruppi muscolari del tuffo, con molto più carico e spesso meno sforzo sulla spalla anteriore.
L'handstand pushup (HSPU) è un esercizio a corpo libero che si rivolge principalmente ai tricipiti e alle spalle. Questo esercizio fa un ottimo lavoro di isolamento dei tricipiti quando un atleta prende la profondità dell'HSPU in modo che la parte posteriore delle braccia sia parallela al pavimento. Attacca ulteriormente i tricipiti assicurandoti di mantenere i gomiti quasi paralleli l'uno all'altro durante il movimento, piuttosto che lasciarli allargare verso l'esterno.
Il floor press è un movimento che prende di mira i tricipiti (estensione del gomito) e il torace, simile al dip. Sebbene gli angoli siano leggermente diversi tra questi due esercizi, la panca a presa stretta offre agli atleti l'opportunità di sviluppare una forza seria e un'ipertrofia muscolare, specialmente nei momenti in cui il tuffo può causare disagio alla spalla (alcuni sollevatori potrebbero sperimentarlo).
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