Pro e contro dell'allenamento diretto del braccio

Ecco cosa devi sapere ..

1. Gli atleti competitivi possono saltare il lavoro diretto con le braccia. Questi atleti si stanno già allenando intensamente. Il tempo speso a colpire direttamente le braccia è meglio spendere per il recupero.
2. I nuovi atleti dovrebbero concentrarsi sul diventare più forti nelle alzate grandi e di base prima ancora di considerare il lavoro diretto delle braccia.
3. Una volta stabilita una buona base di forza, ma le braccia sono in ritardo e l'obiettivo è lo sviluppo del fisico, è necessario aggiungere il lavoro diretto con le braccia.

C'è un problema tra i guru dell'allenamento della forza che sembra far salire gli animi come nessun altro: se il lavoro diretto di bicipiti e tricipiti è necessario per costruire grandi pistole.

Secondo la folla del "lavoro contro le braccia", l'allenamento diretto delle braccia non è efficace. Come puoi costruire più manubri curling da 30 libbre o fare estensioni per tricipiti con un bilanciere da 40 libbre di quanto potresti fare remando 275 o facendo panca 315?

Una domanda ragionevole, ma i migliori bodybuilder spesso fanno 15-20 serie di bicipiti e tricipiti diretti e hanno braccia enormi. Allora qual è la risposta? Il lavoro diretto con le braccia ti aiuterà o è una perdita di tempo?

Il mio spettacolo di armi

Ho vissuto entrambi i lati dell'argomento del lavoro diretto con le braccia. Durante i miei primi due anni di allenamento non ho fatto altro che squat e leg press perché tutto quello che volevo era correre veloce per il calcio. Poi da adolescente, dopo aver scoperto che la massa del petto e dei bicipiti ti ha fatto rispettare (o invidiare), ho iniziato a fare riccioli e mosche con manubri ogni pausa pranzo.

Successivamente sono diventato l'atleta olimpico elitario che prendeva in giro i ragazzi che passavano ore ad allenare le braccia, seguito da un periodo come bodybuilder che prendeva in giro i sollevatori che erano forti ma non sembravano benissimo nudi. Alla fine, sono diventato un adulto e ho iniziato a guardare le cose in modo obiettivo.

I contro

Ci sono alcune ragioni legittime per cui molti esperti non prescrivono il lavoro diretto con le braccia.

1 - Economia della formazione

La maggior parte dei veri esperti (non i duri di Internet) che saltano il lavoro diretto con le braccia sono allenatori di forza che lavorano con gli atleti. I giocatori di calcio, hockey, baseball e combattenti di MMA fanno già così tanti allenamenti specializzati (sollevamento, lavoro di velocità e agilità, mobilità, condizionamento, pratiche tecniche e tattiche, ecc.) che per riprendersi ed eseguire, sono costretti a seguire solo i migliori esercizi "bang for your buck". Questi movimenti sono ideali per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

Quindi questi allenatori di forza non includono il lavoro diretto con le braccia perché i loro atleti costruiranno la forza delle braccia necessaria dai grandi esercizi di base. Qualsiasi ulteriore aumento di dimensioni che potrebbe derivare dal lavoro diretto non vale il tempo e l'energia che potrebbero essere spesi per esercizi più importanti per le prestazioni, o per il riposo e il recupero.

2 - Dolore alla spalla

Fare un sacco di lavoro diretto con le braccia - in particolare il lavoro dei bicipiti - sopra i sollevamenti della parte superiore del corpo del composto grande può infiammare il tendine del bicipite, specialmente all'articolazione della spalla (processo coracoideo della scapola e del tubercolo sopraglenoideo). Il fatto è che molti infortuni alla "spalla" nei sollevatori seri sono in realtà un'infiammazione del tendine del bicipite, ed è più spesso visto durante la distensione su panca.

3 - Compounds Cover It

Spesso senti gli esperti dire che "costruirai braccia più grandi eseguendo distensioni su panca da 315 libbre rispetto a quando eseguirai contraccolpi da 15 libbre."L'argomento ha senso. Raramente un ragazzo avrà le braccia piccole se può fare una panchina di 315+ per le ripetizioni, remare 275 con una forma rigorosa per le ripetizioni o fare trazioni con 60-75 libbre di peso extra legato alla vita.

Inoltre, se più principianti smettessero di fare serie infinite di riccioli e si concentrassero sul diventare bestialmente forti nella distensione su panca, stacco da terra, squat e military press, avremmo molti meno "hardgainer" che si lamenterebbero di non essere in grado di aggiungere dimensioni. La mancanza di dimensioni del braccio è spesso solo una mancanza di crescita complessiva.

4 - Segui i soldi

Un altro motivo meno glorioso per cui alcuni personal trainer non fanno il lavoro diretto con le braccia è che il cliente paga un'ora di allenamento e l'allenatore preferisce passare questo tempo a fare esercizi che hanno un maggiore effetto sulla composizione corporea.

I grandi impianti di risalita composti hanno un impatto sistemico sul corpo. Ricorda la frase su come stimolerai le braccia a crescere eseguendo squat pesanti e stacchi da terra? La teoria è che questi sollevamenti, eseguiti in modo pesante, hanno un effetto maggiore sui livelli di testosterone.

Più testosterone porterà a una maggiore sintesi proteica in tutto il corpo, quindi uno squat pesante stimolerà un ambiente ormonale che favorisce la crescita dell'intero corpo.

I pro

Ci sono anche argomenti convincenti per includere il lavoro diretto con le braccia in un programma di allenamento della forza.

1 - Nessun collegamento debole

Un primo mentore una volta mi disse, mentre mi preparavo a fare una serie di curl con bilanciere, che "Non puoi avere un muscolo debole se vuoi essere davvero forte."Era un atleta olimpico che a un certo punto deteneva il record canadese sul clean & jerk con 192.5 chili con un peso corporeo di 90 chili, quindi vederlo fare i ricci è stato uno shock.

Inoltre, alcuni atleti olimpici cinesi eseguono regolarmente riccioli ed estensioni dei tricipiti. L'ex atleta bulgaro Zlatan Vanev ha fatto molti riccioli quando è tornato da una lussazione del gomito per aiutare a rendere il suo gomito più forte.

2 - Braccio di lavoro Lavori

I bodybuilder sono la prova che il lavoro diretto con le braccia costruisce braccia grandi. Sì, ci sono velocisti e calciatori che hanno un bell'aspetto senza fare alcun lavoro sui bicipiti, ma la realtà è che non vedrai mai lo sviluppo delle braccia dei migliori bodybuilder in atleti che non lavorano direttamente sui bicipiti. Questo non vuol dire che gli atleti non possano avere braccia dall'aspetto magnifico facendo solo le basi, ma non enormi come quelle di un bodybuilder di alto livello.

Inoltre, il venerdì sera cammina in una qualsiasi palestra commerciale e avrai la prova che il lavoro diretto con le braccia può essere efficace: dozzine di adolescenti / giovani adulti con gambe da stuzzicadenti, schiena piatta, ma braccia grandi e muscolose.

3 - Oltre le basi

A causa di leveraggi o dominanza muscolare, alcune persone non costruiranno bicipiti o tricipiti forti solo facendo grandi basi. Otterranno un enorme petto e / o spalle dalla distensione su panca e una grande schiena e trappole da canottaggio e pull-up, ma dimensioni del braccio molto ridotte.

Queste persone hanno bisogno di un lavoro diretto con le braccia per far crescere i loro bicipiti e tricipiti. Se sono interessati a diventare molto forti sulle grandi basi, rafforzare i loro anelli deboli è un modo sicuro per migliorare le prestazioni. A volte è necessario utilizzare il lavoro di isolamento per rafforzare le parti del corpo che impediscono ai tuoi grandi ascensori di salire.

4 - Heavy non è tutto

Pensavamo che la crescita muscolare richiedesse l'abbattimento delle fibre muscolari e che avessi bisogno di pesi pesanti per farlo. Ora sappiamo che ci sono più processi coinvolti nello stimolare la crescita e che abbattere il tessuto muscolare potrebbe non solo essere inutile ma controproducente.

Ci sono tre processi che possono portare all'ipertrofia muscolare che non richiedono sollevamenti pesanti e sono in realtà più efficaci se eseguiti con carichi più leggeri ed esercizi più mirati:

1 - Attivazione del percorso mTOR

Ora sappiamo che il percorso mTOR, in particolare TORC1, è l'interruttore che avvia la sintesi proteica. Studi hanno dimostrato che mTOR si attiva quasi esclusivamente durante azioni eccentriche, dando credito alla pratica di enfatizzare la fase eccentrica, ma non per il motivo una volta creduto (strappo muscolare).

Tuttavia, ciò che è più interessante è che hai solo bisogno di una resistenza esterna equivalente al 60% del tuo massimo per influenzare in modo ottimale mTOR. È meglio farlo utilizzando il 60-70% dell'1RM ed eseguendo eccentrici molto lenti in cui ti concentri sul sentire il muscolo durante ogni centimetro della ripetizione.

È l'atto di allungare il muscolo sotto carico che è responsabile dell'effetto. Questo tipo di eccentrico non è dannoso e non pregiudica il recupero, ma attiverà uno dei principali percorsi coinvolti nella crescita muscolare.

2 - Occlusione

Questa è la pratica di privare il muscolo di ossigeno mentre sta facendo un lavoro meccanico. Quando un muscolo è contratto, il sangue non può entrare nel muscolo, quindi l'ossigeno non viene erogato. Se un muscolo non si rilassa mai durante una serie, il sangue rimarrà fuori dal muscolo e il muscolo entrerà in uno stato ipossico.

Questo stato ipossico ha dimostrato di essere anabolico in quanto aumenta il rilascio di IGF-1, un ormone peptidico molto anabolico. Ovviamente, l'occlusione e l'allenamento a tensione costante vengono eseguiti più facilmente durante esercizi mirati o di isolamento.

3 - Assorbimento di nutrienti

Ciò si verifica al livello più alto quando si esegue il "lavoro di pompaggio" o si tenta di gonfiare un muscolo il più possibile. La contrazione meccanica del muscolo attira sangue e sostanze nutritive nel muscolo che viene allenato. Quindi, se stai usando Plazma ™ pre e intra-allenamento, attirerai potenti di- e tri-peptidi all'interno del muscolo che stai allenando, il che significa che avrai tutto il materiale necessario per sfruttare il sintesi proteica attivata.

Il mio verdetto

Ecco i fatti:

• Il lavoro diretto con le braccia costruisce i muscoli. Qualsiasi forma di allenamento di resistenza funziona, quindi sarebbe sciocco presumere che lavorare duramente un muscolo sotto carico non avrebbe alcun effetto. Carica un muscolo e fallo fare un lavoro meccanico: si verificherà l'adattamento.
• Il ritorno per l'investimento del lavoro diretto con le braccia è piuttosto basso rispetto agli esercizi di denaro. Non c'è dubbio che otterrai un effetto complessivo maggiore facendo stacchi, squat, pull-up e distensioni su panca piuttosto che eseguendo curl ed estensioni per tricipiti.
• Sollevare pesi pesanti metterà su muscoli, ma non è l'unico modo. Esistono diversi processi biochimici che stimolano l'ipertrofia che non richiedono sollevamenti pesanti.
• Alcune persone faranno crescere le braccia semplicemente diventando forti nei grandi sollevamenti di base (in genere quelli con braccia più corte) mentre altri avranno assolutamente bisogno di un lavoro diretto con le braccia se vogliono che le loro braccia crescano (di solito persone con braccia più lunghe).

Considerando questi fatti, il mio verdetto è:

• I principianti dovrebbero concentrarsi sul diventare molto più forti ed efficienti nei grandi sollevamenti di base poiché questi avranno il maggiore effetto sul loro fisico. In questa fase, il lavoro diretto con le braccia non è necessario e non dovrebbe svolgere un ruolo importante nell'allenamento.
• Tuttavia, poiché l'individuo diventa più forte e più grande ma deve ancora raggiungere i suoi obiettivi fisici, potrebbe scoprire che ha bisogno di dedicare del tempo a dirigere il lavoro di bicipiti e tricipiti.

Caso chiuso.