Esegui il lavoro delle maschere di allenamento in altitudine?

L'idea un tempo strana di indossare una maschera (al di fuori di una festa di Halloween, ovviamente) è ora diventata un luogo comune con l'arrivo della pandemia di Covid-19. Per mantenere i tassi di trasmissione e infezione più bassi tra la popolazione generale, si consiglia alle persone di mascherarsi ogni volta che non possono praticare un adeguato distanziamento sociale (rimanendo a sei piedi di distanza dalle altre persone).

Ma prima della comparsa del virus, l'unico posto in cui l'uso regolare della maschera non era così fuori dalla norma era in palestra dall'avvento abbastanza recente delle maschere restrittive per l'allenamento della respirazione. C'erano sempre uno o due tizi che indossavano una maschera da allenamento per iniziare a sbuffare e sbuffare durante gli allenamenti HIIT o le esplosioni cardio sull'ellittica.

Le maschere da allenamento sono generalmente realizzate in neoprene e dispongono di alcune valvole regolabili per alterare la quantità di flusso d'aria che arriva ai polmoni. Si presume che facciano molte cose, come simulare le esigenze di allenamento ad altitudini più elevate e costringere i muscoli respiratori a lavorare di più per renderli più forti ed efficienti. Queste affermazioni giocano negli obiettivi di chiunque stia cercando di ottenere un vantaggio nella costruzione di un grande fisico e portare la propria forma fisica al livello successivo, che è praticamente chiunque legga questo sito web.

Ma fanno davvero qualcosa oltre a farti sembrare un po 'goffo (e minaccioso) mentre percorri qualche miglio sul tapis roulant??

Prima di capire se questi dispositivi di allenamento possono effettivamente aumentare i tuoi guadagni nel reparto cardio, diamo un'occhiata a cosa potrebbe accadere al tuo sistema respiratorio quando ne indossi uno. Ovviamente (come ormai quasi tutti noi sappiamo), posizionare una maschera aderente intorno alla bocca renderà più difficile respirare. Il flusso d'aria restrittivo può anche mettere a dura prova il tuo sistema respiratorio, facendolo lavorare di più per ottenere lo stesso risultato.

Ma una di queste reazioni alle restrizioni della maschera significa che stai diventando più efficiente nell'usare l'ossigeno o addirittura in forma? E impediranno la trasmissione del coronavirus o di altre malattie?

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Le maschere possono simulare l'altitudine?

Per quanto riguarda l'affermazione che si tratta di dispositivi di simulazione di alta quota, non è fisiologicamente possibile, afferma Bryanne Bellovary, NSCA-CPT, C.S.C.S., e Ph.D. candidata presso il Dipartimento di Salute, Esercizio e Scienze Sportive dell'Università del New Mexico, che ha basato la maggior parte della sua borsa di studio per il suo dottorato sullo studio dell'efficacia delle maschere. “Le valvole limiterebbero il volume d'aria che l'individuo è in grado di inalare, ma non la concentrazione di ossigeno."L'aria ha una concentrazione di ossigeno di circa il 21 percento sia che ci si trovi a livello del mare o ad altitudine moderata, come la città di Denver.

È la pressione barometrica più bassa (fondamentalmente, la pressione esercitata sulla Terra dall'aria sopra di noi) ad altitudini più elevate che si traduce in ipossia o mancanza di ossigeno che satura il sangue. "I nostri corpi fanno affidamento su gradienti di pressione per ottenere ossigeno dai nostri polmoni al sangue", dice. “L'ambiente esterno è solitamente ad una pressione maggiore rispetto ai nostri corpi. Poiché l'ossigeno ama viaggiare da alta a bassa pressione, se ci troviamo in un'area che ha una pressione più bassa, o ad un'altitudine moderata, il gradiente di pressione è più piccolo, quindi meno ossigeno si sposterà dai polmoni al sangue rispetto a quando a livello del mare."

Queste maschere da allenamento non hanno modo di alterare la pressione barometrica: limitano semplicemente il flusso d'aria, tutto qui. Lo studio di Bellovary del 2019, pubblicato su Journal of Human Sport and Exercise, ha scoperto che dopo 6 settimane di intervalli di ciclismo ad alta intensità non c'era differenza nella saturazione di ossigeno nel sangue nei soggetti che indossavano una maschera restrittiva rispetto a quelli che non ne indossavano una.

Lo studio che ha spinto la sua ricerca, apparso nel Journal of Sports Science & Medicine nel 2016, ha mostrato una leggera differenza del 2% tra i portatori di maschera e quelli non mascherati durante un protocollo HIIT di 6 settimane simile, che potrebbe essere attribuito all'effetto della respirazione di anidride carbonica espirata intrappolata dalla barriera della maschera, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per provalo, osserva Bellovary.

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Le maschere costruiranno polmoni più forti?

Ci sono ulteriori prove che le maschere possono stressare i muscoli respiratori. Sebbene lo studio di cui sopra abbia mostrato una differenza del 2% nella concentrazione di ossigeno ritenuta insignificante, ha concluso che ci sono stati miglioramenti nei marker di resistenza tra coloro che si allenano con una maschera, in particolare la soglia ventilatoria (il tempo durante un esercizio intenso in cui inizi a respirare più velocemente e non posso parlare in frasi complete) e potenza.

Lo studio di Bellovary, tuttavia, non ha rilevato che nessuno di questi marker fosse migliorato indossando una maschera durante l'esercizio. "Tutti i partecipanti a entrambi gli studi hanno migliorato la loro forma aerobica massima dall'allenamento, indipendentemente dal fatto che indossassero la maschera o meno", dice.

Uno studio del 2018 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research aveva 20 sollevatori ricreativi maschi che facevano due allenamenti di back squat, distensioni su panca e sprint. Non ha trovato differenze nelle ripetizioni eseguite o nel carico di lavoro totale da coloro che indossavano maschere o meno. La ricerca ha dimostrato che il 12% di coloro che indossavano maschere aveva lievi effetti collaterali come vertigini, ansia e disagio e che c'era un tasso inferiore di velocità di picco nei sollevatori di pesi mascherati insieme a una ridotta vigilanza e concentrazione.

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Produzione BAZA

Maschere da allenamento Vs. il coronavirus

Allo stesso modo in cui le maschere da allenamento restrittive non faranno molto oltre a farti sentire a disagio mentre ti alleni, non faranno molto per aiutare a fermare la diffusione del Covid-19. Le valvole a cielo aperto delle maschere forniscono una via aerea senza restrizioni al mondo, il che significa che non faranno molto per impedire che lo spray salivare accidentale si diffonda nella stanza.

E se hai intenzione di tornare in palestra, dovresti essere mascherato almeno fino a quando non sarà stato reso disponibile un vaccino praticabile. Le semplici maschere di stoffa raccomandate per aiutare a contenere la diffusione del virus in realtà servono a uno scopo potenzialmente salvavita (e per la società), mantenendo al minimo le goccioline d'acqua che possono trasportare il virus.

“Penso che non ci sia spazio per non indossare una maschera all'interno. E penso che sia una regola assolutamente dura e veloce ", afferma Jordan Metzl, M.D., istruttore di fitness e medico di medicina dello sport presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale di New York City. "Le maschere dovrebbero essere indossate tutto il tempo quando ti trovi in ​​un ambiente di esercizio al chiuso. All'aperto puoi essere un po 'più liberale se non c'è nessuno in giro.“E quando ti alleni all'aperto, attieniti alla regola dei sei piedi; se stai correndo o andando in bicicletta e ti stai avvicinando a qualcuno, tira su la maschera o prova a fare di tutto per evitarli.

E la tua maschera da allenamento non deve essere una maschera chirurgica N95 antiproiettile che non farà uscire e entrare molte particelle d'aria, dice.

“Non è questa l'idea della maschera, è ridurre il flusso di goccioline respiratorie da te stesso verso l'esterno."Anche qualcosa di semplice come un Buff, o una manica di tessuto realizzata per molteplici usi, può essere utile per ridurre le emissioni respiratorie, anche se la maggior parte non è classificata per fermare i virus. "Pensare a dove stiamo usando queste cose e, in modo selettivo, come le usiamo, sarà davvero importante [nel fitness], probabilmente tanto importante quanto usarlo effettivamente in generale", dice Metzl.

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Mascherare o non mascherare

Nessuna prova di ricerca conclusiva ha dimostrato che indossare una maschera restrittiva ti darà un grande vantaggio, sia nella tua resistenza cardiovascolare che nella forza complessiva, specialmente dei muscoli respiratori.

Potrebbe esserci un leggero vantaggio positivo nell'indossarne uno, e oggigiorno è meno probabile che tu venga visto come un mostro per lo stalking in palestra (se il tuo è autorizzato ad aprire) con uno, ma nel complesso il motivo principale per cui indossi un maschera sarebbe quello di prevenire la trasmissione o l'infezione dal virus Covid-19, non aumentare la forma fisica. E a tal fine, faresti meglio a saltare le maschere di elevazione e scegliere una maschera di stoffa come consiglia il CDC.