L'appetito è una parte enormemente complicata della biologia che è influenzata da una tonnellata di diversi ormoni e fattori di stile di vita.
Ormoni come grelina, leptina, serotonina, cortisolo e altri possono aumentare o diminuire l'appetito e sono a loro volta influenzati dal tuo sonno, dalla tua attività, dai tuoi macronutrienti, dai tuoi micronutrienti, dal bere, dalle droghe e altro. Il velocità alla quale mangi il tuo cibo influisce sul tuo appetito. E poi ci sono le cause psicologiche dell'appetito che portano alcuni di noi a mangiare quando non abbiamo nemmeno fame.
Ma non ci perderemo tra le erbacce, qui - siamo qui per parlare di integratori. Esistono pillole che possono aiutarti a gestire il tuo appetito? C'è una scienza piuttosto interessante dietro a molti di loro, anche se molti lavorano in modi diversi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori.
Meno spazio nello stomaco, meno vorrai mangiare.
(A meno che tu non abbia problemi psicologici che contribuiscono alla tua fame, squilibri ormonali o altri problemi. Ma stiamo parlando in generale, qui.)
Forse i soppressori dell'appetito più efficaci e affidabili sono i meno complicati: li mangi, ti si gonfiano nello stomaco, fanno pensare al tuo stomaco di avere più cibo di quanto ne abbia.
Il glucomannano è un esempio davvero interessante. Utilizzato in molti bruciagrassi come Leanbean, è prodotto dalla radice della pianta giapponese konjac, assorbe una tonnellata di acqua e una dose efficace può essere di soli 500 milligrammi al giorno, anche se di solito viene prescritto 1 grammo. Uno studio pubblicato su Giornale internazionale dell'obesità ha scoperto che due dosi da 500 milligrammi di glucomannano al giorno ha aiutato i pazienti obesi a perdere più di 5 libbre in un periodo di 8 settimane senza altre modifiche alla loro dieta.(1) È anche l'ingrediente principale degli spaghetti shirataki. Si noti che poiché assorbe così tanta acqua può produrre sete e essa può ridurre la quantità di proteine e grassi assorbiti da un pasto, ma oltre a questo vengono segnalati pochi effetti collaterali.(2)
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Gli ingredienti simili lo sono buccia di psillio, a base di semi di Plantago pianta. Loro sono super alto in fibra solubile e formano un gel denso quando vengono mescolati con acqua. Gli studi hanno suggerito che circa due cucchiaini da tè della roba (6 grammi) presi prima di un pasto possono ridurre significativamente la quantità di calorie consumate.(3)
È stato scoperto che il fieno greco, un'erba della fabbrica di legumi, ha effetti simili per ragioni simili.(4)
Notare che questi tipi di integratori possono produrre indigestione, soprattutto se non combinato con acqua e cibo. Ma dato che sono tutti naturali e che gli effetti collaterali vengono segnalati relativamente raramente, molti ritengono che valga la pena provarli.
Spesso proveniente dalla pianta Griffonia simplicifolia, 5-HTP è quello che viene chiamato un precursore della serotonina. La serotonina è spesso considerata un "ormone felice" ma ha alcuni effetti diversi, uno dei quali è che diminuisce l'appetito - o più precisamente, aumenta la sazietà che ottieni dal cibo che mangi, secondo Ricerca sul cervello comportamentale.(5)
Molti studi lo confermano, incluso uno studio randomizzato controllato con placebo su 20 donne in sovrappeso che ha scoperto che coloro che hanno assunto 5-HTP in uno spray orale hanno ridotto significativamente il loro indice di massa corporea e le circonferenze delle braccia e dei fianchi in sole 4 settimane.(6) (7) Nota che può produrre nausea in alcune persone.
L'erba Caralluma fimbriata ha un effetto simile sulla serotonina, con diversi studi che dimostrano che circa un grammo di estratto della pianta al giorno ha portato a riduzioni significative del BMI e della circonferenza della vita.(8) (9)
Finalmente Garcinia Cambogia è spesso pubblicizzato come una "cura miracolosa per la perdita di peso" perché sembra ridurre il grasso della pancia.(10) Studi pubblicati in Biochimica molecolare e cellulare e Diabete, obesità e metabolismo ha concluso che questa pianta indonesiana può aumentare i livelli di serotonina, anche se non è difficile trovare studi che hanno scoperto che non ha alcun effetto sul peso, quindi la ricerca è mista.(11) (12) (13) (14)
La caffeina e la nicotina sono la rovina di molti, e noi lo siamo non raccomandare a chiunque di iniziare a fumare, ma resta il fatto che questi stimolanti e altri come loro sembrano avere un marcato effetto sull'appetito.
La caffeina ha la reputazione di sopprimere l'appetito e sebbene ci siano prove decenti per questo, sono necessarie ulteriori ricerche.(15) Ciò che è molto più ampiamente accettato è questo la nicotina frena la fame, ecco perché non è raro che le persone provino a masticare una piccola quantità di gomma alla nicotina per uccidere il loro appetito: la tua gomma alla nicotina media ha 4 milligrammi per colpo, ma un milligrammo è sufficiente a molti non fumatori per produrre l'effetto. Ricerca pubblicata nel 2011 in Scienza ha scoperto che ciò è dovuto al fatto che i recettori nicotinici nel cervello attivano anche i neuroni associati agli ormoni peptidici che sono collegati all'appetito.(16)
Uno studio del 2005 in Diabete, obesità e metabolismo trovato anche quello caffeina e nicotina insieme migliorare gli effetti di soppressore dell'appetito l'uno dell'altro.(17) La yohimbina è un altro stimolante legato alla riduzione dell'appetito, sebbene abbia più la reputazione di essere difficile da digerire.(18)
Ancora una volta, non stiamo raccomandando la nicotina: sebbene sia meno avvincente delle sigarette, che hanno migliaia di altri ingredienti che le rendono più dannose, è comunque una sostanza che crea dipendenza.
Un'abitudine di esercizio fisico regolare, una buona igiene del sonno, la gestione dei livelli di stress e una dieta che includa un sacco di fibre, acqua e proteine contribuiranno a tenere sotto controllo l'appetito e gli "ormoni della fame". Tuttavia, se usato con giudizio e sotto la supervisione di un medico, potresti avere successo impiegando occasionalmente alcuni dei prodotti qui descritti - ricorda solo la parte "sotto la supervisione" di un medico.
1. Walsh DE, et al. Effetto del glucomannano sui pazienti obesi: uno studio clinico. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
2. Baer DJ, et al. La fibra alimentare riduce il contenuto energetico metabolizzabile e la digeribilità dei nutrienti delle diete miste somministrate agli esseri umani. J Nutr. 1997 aprile; 127 (4): 579-86.
3. Brum JM, et al. Effetti di sazietà dello psillio in volontari sani. Appetito. 1 ottobre 2016; 105: 27-36.
4. Mathern JR, et al. Effetto della fibra di fieno greco sulla sazietà, sulla risposta glicemica e insulinica e sull'assunzione di energia nei soggetti obesi. Phytother Res. 2009 novembre; 23 (11): 1543-8.
5. Voigt JP, et al. Serotonina che controlla l'alimentazione e la sazietà. Behav Brain Res. 15 gennaio 2015; 277: 14-31.
6. Rondanelli M, et al. Relazione tra l'assorbimento del 5-idrossitriptofano da una dieta integrata, mediante estratto di Griffonia simplicifolia, e l'effetto sulla sazietà nelle donne in sovrappeso dopo somministrazione spray orale. Mangia il disturbo di peso. 2012 marzo; 17 (1): e22-8.
7. Hinz M, et al. Efficacia e controindicazioni del 5-HTP. Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323-8.
8. Kuriyan R, et al. Effetto dell'estratto di Caralluma fimbriata su appetito, assunzione di cibo e antropometria in uomini e donne indiani adulti. Appetito. 2007 maggio; 48 (3): 338-44.
9. Astell KJ, et al. Uno studio pilota che studia l'effetto dell'estratto di Caralluma fimbriata sui fattori di rischio della sindrome metabolica in soggetti in sovrappeso e obesi: uno studio clinico controllato randomizzato. Complemento Ther Med. 2013 Jun; 21 (3): 180-9.
10. Hayamizu K, et al. Effetti della garcinia cambogia (acido idrossicitrico) sull'accumulo di grasso viscerale: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Curr Ther Res Clin Exp. 2003 settembre; 64 (8): 551-67.
11. Preuss HG, et al. Effetti di un estratto naturale di acido (-) - idrossicitrico (HCA-SX) e una combinazione di HCA-SX più cromo legato alla niacina ed estratto di Gymnema sylvestre sulla perdita di peso. Diabete Obes Metab. 2004 maggio; 6 (3): 171-80.
12. Ohia SE, et al. Sicurezza e meccanismo di soppressione dell'appetito mediante un nuovo estratto di acido idrossicitrico (HCA-SX). Mol Cell Biochem. 2002 settembre; 238 (1-2): 89-103.
13. Anton SD, et al. Indagini di botanici su assunzione di cibo, sazietà, perdita di peso e stress ossidativo: protocollo di studio di uno studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo. Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao. 2011 novembre; 9 (11): 1190-8.
14. Kim JE, et al. Glycine max leaves o Garcinia Cambogia promuovono la perdita di peso o abbassano il colesterolo plasmatico negli individui in sovrappeso: uno studio di controllo randomizzato. Nutr J. 21 settembre 2011; 10:94.
15. Schubert MM, et al. Caffeina, caffè e controllo dell'appetito: una recensione. Int J Food Sci Nutr. 2017 dicembre; 68 (8): 901-912.
16. Mineur YS, et al. La nicotina riduce l'assunzione di cibo attraverso l'attivazione dei neuroni POMC. Scienza. 10 giugno 2011; 332 (6035): 1330-2.
17. Jessen A, et al. L'effetto soppressore dell'appetito della nicotina è potenziato dalla caffeina. Diabete Obes Metab. 2005 luglio; 7 (4): 327-33.
18. Callahan MF, et al. Yohimbina e rauwolscine riducono l'assunzione di cibo di topi geneticamente obesi (obob) e magri. Pharmacol Biochem Behav. 1984 aprile; 20 (4): 591-9.
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