I bruciagrassi bruciano i grassi.
Ma forse non proprio nello stesso modo in cui pensi.
Qui stiamo rispondendo a una delle domande più controverse sugli integratori: i bruciagrassi fanno anche qualsiasi cosa?
Per rispondere in breve: molte prove suggeriscono che alcuni composti sono popolari Gli integratori "bruciagrassi" aumentano la quantità di grasso bruciato per il carburante. In generale, bruciamo acidi grassi o glucosio (carboidrati immagazzinati) per produrre energia e mentre l'aumento dell'ossidazione dei grassi è ottenuto in modo più affidabile con una sana abitudine al sonno e un regolare esercizio fisico, anche gli ingredienti che si trovano in luoghi come il tè verde e il caffè possono aiutare.(1)
Per comprendere a fondo questi integratori, abbiamo esaminato dozzine di studi e chiesto l'aiuto di un medico specializzato nella perdita di peso per imparare cosa dovresti sapere su questi argomenti:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
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Nel tè verde c'è una catechina, una sorta di antiossidante, chiamato epigallocatechina gallato, o EGCG. È uno degli ingredienti più popolari negli integratori bruciagrassi perché gli studi mostrano in modo affidabile un effetto sull'ossidazione dei grassi.(2) È stato associato a circa mezzo grammo di EGCG al giorno un aumento ovunque dal 4% al 17% al 33% della quantità di grasso bruciato per il carburante. (3) (4) (5)
È una vasta gamma.
"In un altro studio pubblicato nel 2016, che era uno studio controllato randomizzato, i ricercatori hanno utilizzato fino a 850 milligrammi di EGCG - l'equivalente di circa una dozzina di tazze di tè verde - e hanno scoperto che i soggetti hanno abbassato il loro peso corporeo di dodici chilogrammi in dodici settimane",
dice il dott. Aastha Kalra, un medico con sede a New York specializzato in perdita di peso.(6) “È stato anche dimostrato che le catechine riducono la grelina, un ormone della fame."
Questo è un tasso straordinariamente veloce di perdita di peso, anche se vale la pena sottolineare che questo studio è stato eseguito su 115 donne obese e le persone obese tendono a perdere peso più rapidamente di quelle che sono già magre. Molti altri studi hanno riscontrato una perdita di peso più modesta, ma sembra esserci ancora qualche merito nello sperimentare con EGCG a condizione che faccia parte di un solido piano di perdita di peso che include un attento monitoraggio delle calorie.(7) (8)
L'effetto di ossidazione dei grassi dell'EGCG sembra essere più forte quando è combinato con la caffeina, che di per sé è probabilmente il bruciagrassi più utilizzato sulla Terra, anche se molti non sono consapevoli del suo potenziale impatto sull'ossidazione dei grassi. Alcuni studi hanno suggerito che può temporaneamente raddoppiare il turnover dei lipidi, il che a sua volta porta a una maggiore ossidazione dei grassi.(9) (10)
"La caffeina può aiutare a metabolizzare il grasso dai tessuti adiposi", afferma il dott. Kalra. "Lo fa aumentando i livelli ematici di un ormone chiamato epinefrina, chiamata anche adrenalina, che viaggia attraverso il sangue verso i tessuti adiposi creando questi segnali per abbattere il grasso."
Ci sono anche prove che la caffeina ti aiuta a bruciare più calorie. Alcuni studi suggeriscono che da uno a duecento milligrammi al giorno - una tazza corta di caffè Starbucks® ha circa 160 milligrammi - potrebbe temporaneamente produrre tra il 3 e l'11 per cento in più di calorie bruciate.(11) (12) Per la maggior parte delle persone con un valore compreso tra 50 e 200 calorie.
"Il risultato dell'ossidazione dei grassi è ancora più evidente negli individui che sono già magri", aggiunge il dott. Kalra. “C'è uno studio molto interessante che ha mostrato che la caffeina ha aumentato la combustione dei grassi di quanto 29 per cento negli individui magri mentre l'aumento è stato di circa il 10 per cento negli individui che erano obesi."(13)
L'effetto è anche più pronunciato negli individui più giovani, ma c'è un avvertimento: le persone diventano tolleranti agli effetti nel tempo.(14) Quindi, a breve termine, la caffeina può aumentare il tasso metabolico e aiutare a bruciare i grassi, ma potrebbe non avere l'impatto più sostenibile o affidabile.
[Dai un'occhiata più da vicino a tutti i modi in cui la caffeina influisce sul tuo metabolismo nella nostra guida alla caffeina e alla perdita di peso.]
L'altro ingrediente principale e molto popolare per bruciare i grassi che dovrebbe essere affrontato è la capsaicina, il componente principale dei peperoncini che li rende piccanti. È forse meglio conosciuto per aumentare la quantità di calorie bruciate, ma anche l'effetto sull'ossidazione dei grassi merita una menzione.
Uno studio del 2007 pubblicato su Journal of Nutritional Science and Vitaminology trovato quello i partecipanti che hanno mangiato 150 milligrammi di capsaicina un'ora prima dell'allenamento hanno sperimentato circa il 40% in più di ossidazione dei grassi rispetto a un placebo.(15) Altri studi hanno riscontrato un effetto con dosi anche a partire da 2.5 milligrammi, che uno studio ha rilevato ha prodotto il 10% in più di ossidazione dei grassi nel giorno successivo all'ingestione.(16) (17) (18) (19) L'effetto sembra essere simile a quello della caffeina, in quanto la capsaicina è legata a un aumento dell'adrenalina.(20)
Come la caffeina, tuttavia, sembra che tu possa facilmente sviluppare una tolleranza a questi effetti, quindi gli integratori possono essere i più utili per le persone che non mangiano già molto cibo piccante.(21) (22)
[Ma la capsaicina ti aiuta a bruciare più calorie? Leggi la nostra guida completa al pepe di cayenna e alla perdita di peso.]
Se stiamo parlando strettamente di ossidazione dei grassi e non dei potenziali effetti sull'appetito, questi effetti sono temporanei e in definitiva piuttosto piccoli. Possono fare la differenza se sei già molto magro e stai cercando di liberarti di uno o due punti percentuali finali di grasso corporeo.
Anche in quei casi, la differenza non avrà importanza a meno che tu non stia monitorando le tue calorie. Ecco perché, se stai cercando di perdere peso, forse gli ingredienti più utili in un bruciagrassi non sono quelli che ti aiutano a bruciare i grassi, sono quelli che ti aiutano a mangiare di meno.
La Cayenne potrebbe ridurre l'appetito, anche se l'effetto è un po 'più contestato con il tè verde e la caffeina.(17) (23) (24) Ecco alcuni degli ingredienti più interessanti che potrebbero fare un lavoro migliore in quest'area.
Un grammo di quello al giorno può ridurre l'appetito perché è costituito da un tipo di fibra che si espande nella pancia.(25) (26) Alcuni studi lo contestano, ma vale la pena pensarci: è l'ingrediente principale di Leanbean e Instant Knockout, che abbiamo trovato essere prodotti piuttosto efficaci.(27)
Prodotto dai semi della pianta Plantago, un cucchiaino contiene ben cinque grammi di fibre, circa il venti percento dell'assunzione giornaliera. Uno o due cucchiaini prima di un pasto sembrano aiutare con il controllo dell'appetito, per non parlare dei legami che la buccia di psillio (e l'assunzione di fibre in generale) hanno con i rischi ridotti di diabete e malattie cardiache. (28) (29)
[Scopri di più sui sorprendenti benefici delle fibre per la tua salute nel nostro articolo sulla salute dell'apparato digerente.]
Questo è l'ultimo soppressore dell'appetito che vogliamo menzionare. È fatto dalla pianta Griffonia simplicifolia, ed è considerato un precursore della serotonina, quindi potrebbe aumentare i livelli di questo ormone correlato alla sazietà.(30) Ciò significa che, secondo alcune ricerche, potrebbe ridurre la voglia di mangiare di più rendendoti più soddisfatto di ciò che hai mangiato.(31)
Quindi funzionano i bruciagrassi?
Il modo migliore per perdere peso è tenere traccia delle calorie e se lo fai, i bruciagrassi saranno più efficaci: potrebbero ridurre le 100 calorie in più dal tuo consumo quotidiano, potrebbero aumentare leggermente la quantità di ciò che proviene dai grassi e potrebbero rendere più facile attenersi a un apporto calorico inferiore se sopprimono l'appetito.
Non pensare a queste pillole come magiche. Pensa a loro come integratori per un piano di perdita di peso più completo e robusto. E se stai cercando un solido programma di dimagrimento, parla con il tuo medico o un dietologo. La perdita di peso è difficile; è bello avere un aiuto.
1. Nedeltcheva AV, et al. Il sonno insufficiente mina gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità. Ann Intern Med. 5 ottobre 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et al. Effetti fisiologici dell'epigallocatechina-3-gallato (EGCG) sul dispendio energetico per la potenziale ossidazione dei grassi negli esseri umani: una revisione sistematica e una meta-analisi. J Nutr Biochem. Maggio 2017; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Gli effetti dei tè ricchi di catechina e della caffeina sul dispendio energetico e sull'ossidazione dei grassi: una meta-analisi. Obes Rev. 2011 luglio; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Ingestione di estratto di tè verde, ossidazione dei grassi e tolleranza al glucosio negli esseri umani sani. Sono J Clin Nutr. 2008 marzo; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, et al. Epigallocatechina-3-gallato e ossidazione dei grassi postprandiali in volontari maschi in sovrappeso / obesi: uno studio pilota. Eur J Clin Nutr. 2010 luglio; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ, et al. Effetto terapeutico dell'estratto di tè verde ad alte dosi sulla riduzione del peso: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Clin Nutr. 2016 Jun; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. Gli effetti del tè verde sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso: una meta-analisi. Int J Obes (Lond). 2009 settembre; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, et al. L'ingestione di un tè ricco di catechine porta ad una riduzione del grasso corporeo e delle LDL modificate dalla malondialdeide negli uomini. Sono J Clin Nutr. 2005 gennaio; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A, et al. Caffeina: uno studio in doppio cieco controllato con placebo sui suoi effetti termogenici, metabolici e cardiovascolari in volontari sani. Sono J Clin Nutr. 1990 maggio; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ, et al. Effetti metabolici della caffeina nell'uomo: ossidazione dei lipidi o ciclo inutile? Sono J Clin Nutr. 2004 gennaio; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG, et al. Consumo normale di caffeina: influenza sulla termogenesi e sul dispendio energetico giornaliero in volontari umani magri e post-obesi. Sono J Clin Nutr. 1989 gennaio; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, et al. Confronto delle variazioni del dispendio energetico e della temperatura corporea dopo il consumo di caffeina. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D, et al. Effetti della caffeina sul metabolismo energetico, sulla frequenza cardiaca e sul metabolismo della metilxantina nelle donne magre e obese. Sono J Physiol. 1995 ottobre; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Meccanismo biochimico della tolleranza alla caffeina. Arch Pharm (Weinheim). 1991 maggio; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO, et al. Alterazioni dell'attività nervosa autonoma e del metabolismo energetico dovute all'ingestione di capsaicina durante l'esercizio aerobico in uomini sani. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 aprile; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J, et al. La capsaicina alimentare e il suo potere anti-obesità: dal meccanismo alle implicazioni cliniche. Biosci Rep. 11 maggio 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL, et al. Effetti acuti della capsaicina sul dispendio energetico e sull'ossidazione dei grassi nel bilancio energetico negativo. PLoS One. 2 luglio 2013; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. I capsaicinoidi potrebbero aiutare a sostenere la gestione del peso? Una revisione sistematica e una meta-analisi dei dati sull'assunzione di energia. Appetito. 2014 febbraio; 73: 183-8.
19. Snitker S, et al. Effetti del nuovo trattamento con capsinoidi sul grasso e sul metabolismo energetico nell'uomo: possibili implicazioni farmacogenetiche. Sono J Clin Nutr. 2009 gennaio; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Capsaicinoidi: una soluzione piccante per la gestione dell'obesità? Invia a Int J Obes (Lond). 2016 agosto; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ, et al. Gli effetti della capsaicina e del capsiato sul bilancio energetico: revisione critica e meta-analisi di studi sull'uomo. Chem Senses. 2012 febbraio; 37 (2): 103-21.
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23. Rains TM, et al. Effetti antiobesità delle catechine del tè verde: una revisione meccanicistica. J Nutr Biochem. 2011 gennaio; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM, et al. Caffeina, caffè e controllo dell'appetito: una recensione. Int J Food Sci Nutr. 2017 dicembre; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE, et al. Effetto del glucomannano sui pazienti obesi: uno studio clinico. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM, et al. L'effetto del glucomannano sul peso corporeo in bambini e adulti in sovrappeso o obesi: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati. Nutrizione. 2015 marzo; 31 (3): 437-42.e2.
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30. Rondanelli M, et al. Relazione tra l'assorbimento del 5-idrossitriptofano da una dieta integrata, mediante estratto di Griffonia simplicifolia, e l'effetto sulla sazietà nelle donne in sovrappeso dopo somministrazione spray orale. Mangia il disturbo di peso. 2012 marzo; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP, et al. Serotonina che controlla l'alimentazione e la sazietà. Behav Brain Res. 15 gennaio 2015; 277: 14-31.
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