Ci sono molti modi per eseguire lo stacco: convenzionalmente, con una posizione di sumo, usando una trappola, con una presa snatch, in piedi su un piatto di peso o anche usando una barra spessa. A seconda del tuo sport preferito, alcune o tutte queste variazioni possono avere un posto nella tua frazione di allenamento. In questo articolo, copriremo il tiro del rack.
Il rack pull è una variazione di stacco che può aumentare la forza di trazione complessiva, costruire più muscoli nella schiena, rafforzare i fianchi e insegnare ai principianti come eseguire lo stacco. In questa guida all'esercizio del rack pull, discuteremo:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Vuoi perfezionare la tua trazione a cremagliera? Considerando che stai leggendo questo, allora indovineremo di sì. Bene, non puoi fare molto di meglio che guardare la nostra guida video su rack pull con una delle migliori powerlifter femminili (e deadlifter) del pianeta: Kimberly Walford.
La trazione del rack viene in genere eseguita in un rack di alimentazione (ma può anche essere fuori blocchi o anche piastre paraurti da 45 libbre). Inizi il tiro da circa l'altezza del ginocchio (leggermente sotto o sopra le ginocchia) e poi tira il bilanciere per bloccarlo. Questa ridotta gamma di movimento (ROM) rafforza la metà posteriore dello stacco. È anche un ottimo modo per acclimatarsi a carichi più pesanti - puoi tirare di più grazie alla ROM ridotta - e migliorare la tua forza di presa. Ecco come eseguire il tiro a cremagliera.
Se il tuo punto critico è sotto il ginocchio, imposta l'altezza del power rack appena sotto il ginocchio. Se il tuo punto critico è sopra il ginocchio, imposta l'altezza del rack in linea con la parte inferiore del tuo quad.
Suggerimento per il modulo: Quando si procede con la trazione del rack, aumentare il peso e non l'altezza fisica del rack.
Assumi la tua normale presa e posizione da stacco. Appoggia la schiena e poi tira la barra vicino al corpo con i dorsali. Fai un respiro profondo nello stomaco per rinforzarti e afferra il pavimento con i piedi ruotando leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Ora guida i piedi attraverso il pavimento e spingi i fianchi in avanti per tirare il bilanciere dalle ginocchia all'altezza dei fianchi. I tuoi fianchi dovrebbero essere completamente bloccati.
Suggerimento per il modulo: Quando afferri il pavimento con i piedi, non flettere drasticamente le ginocchia verso l'esterno. Fingi di stare in piedi su un pezzo di carta e che stai cercando di strapparlo a metà solo con i piedi. Torcili verso l'esterno fino a quando senti che i muscoli posteriori della coscia e i glutei si innestano.
Dopo aver regolato la schiena e raggiunto una forte estensione dell'anca, tieni i dorsali contratti e mantieni il peso per un secondo in alto. Questo è essenziale per migliorare la forza di presa permettendo al corpo di abituarsi a carichi più pesanti.
Suggerimento per il modulo: Se il tuo obiettivo è migliorare la presa, non utilizzare cinghie di sollevamento e tenere il peso per pochi secondi o il più a lungo possibile all'apice del movimento.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi dell'aggiunta di pull pull nella routine di allenamento.
Se stai cercando di migliorare il tuo stacco tradizionale, allora il rack pull merita un posto nella tua routine. Il punto di partenza più alto consente al tirocinante di sollevare più peso e di concentrarsi sulla parte di blocco dello stacco. Questo blocco migliorato, che deriva da una spinta dell'anca più forte, verrà trasferito al tuo stacco da terra standard.
Avrai anche una presa migliore dalla movimentazione di carichi più pesanti (supponendo che non usi cinghie) e farai adattamenti neurologici per sollevare più peso. Il tuo sistema nervoso centrale (SNC) è la rete interna che collega il tuo cervello ai muscoli. Il tuo corpo non può fare ciò che non sa, quindi gestendo un peso più pesante e il tuo sistema nervoso centrale imparerà effettivamente che è in grado di farlo. Ovviamente, devi possedere le capacità meccaniche e la forza per sollevare il peso, ma mostrare il tuo sistema nervoso centrale che sei capace è un buon primo passo per tirare più peso.
La posizione sollevata del rack pull significa che si tira da una posizione più verticale. Questo è più facile sulla parte bassa della schiena. Mentre caricare la parte bassa della schiena è necessario per sviluppare una schiena più forte, stacco da terra, squat e prestazioni, la trazione a cremagliera viene talvolta utilizzata per diminuire il volume di allenamento e / o limitare la quantità di stress posto sulla parte bassa della schiena. È anche una scelta migliore rispetto allo stacco standard per gli atleti con una storia di lesioni alla schiena (supponendo che il loro medico li abbia autorizzati allo stacco).
L'ampiezza di movimento parziale e l'aumento del carico rendono la trazione del rack un'ottima mossa per colpire i muscoli della parte superiore della schiena. Questa può essere la chiave per gli atleti che mancano di dimensioni e forza o che cercano il fascino estetico di trappole più grandi e piene.
La trazione a cremagliera è un ottimo esercizio per aumentare la forza di presa poiché consente all'atleta di sollevare più pesi da questo intervallo parziale di sollevamento del movimento. Aumentare la forza di presa di un atleta può migliorare il coinvolgimento neurologico e la prontezza per sollevamenti pesanti e aiutarli a mantenere la schiena bloccata durante gli stacchi.
Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari lavorati durante il tiro a cremagliera.
La trazione a cremagliera colpisce i glutei (fianchi) ad un livello elevato a causa sia della limitata gamma di movimento nello stacco che delle elevate quantità di carico che possono essere utilizzate. Limitare la gamma di movimento riduce al minimo la quantità di coinvolgimento della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia e si concentra maggiormente sui glutei per fornire una forza sufficiente per l'estensione dell'anca.
I muscoli posteriori della coscia, sebbene non completamente impegnati nel movimento, sono ancora coinvolti e possono essere allenati a seconda della profondità alla quale proviene il tiro a cremagliera. In generale, minore è l'altezza di partenza, maggiore sarà l'estensione e la flessione del tendine del ginocchio.
I quadricipiti sono leggermente impegnati e utilizzati per bloccare completamente le ginocchia. Mentre la quantità di flessione del ginocchio è limitata in questo movimento, le tirate a cremagliera da profondità inferiori possono richiedere il quadricipite, specialmente se i fianchi sono tenuti bassi durante la trazione.
Simile allo stacco sumo e allo stacco della trap bar, la ridotta gamma di movimento si traduce in una minore flessione dell'anca necessaria durante la trazione. In tal modo, è possibile ridurre la quantità di stress lombare e le richieste sui muscoli erettori spinali.
I muscoli del trapezio e della parte superiore della schiena lavorano per mantenere la corretta tensione della schiena. La capacità di caricare il rack pull con un peso molto elevato può anche aiutare a sovraccaricare la parte superiore della schiena e i muscoli trapezi e stimolare la nuova crescita muscolare.
Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dal tiro a cremagliera e perché.
Gli atleti di forza e potenza utilizzano la trazione a cremagliera per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità a glutei, schiena e trappole e migliorare le prestazioni specifiche per lo sport.
Il rack pull può essere utilizzato per molti degli stessi scopi di cui sopra. Tuttavia, gli atleti di fitness funzionale possono anche ottenere benefici simili dai tiri a cremagliera eseguendo pesanti carichi di contadini o Yoke Walks.
Per la maggior parte degli atleti sportivi formali, i tiri a cremagliera a volte possono aumentare la forza complessiva e la massa muscolare. Tuttavia, la maggior parte degli atleti trarrà vantaggio dall'esecuzione della gamma più completa di movimenti di movimento, come lo stacco da terra convenzionale, sumo o trap bar.
I tiri a cremagliera possono essere utilizzati per aumentare l'ipertrofia muscolare, la forza di trazione fondamentale e come progressione didattica per lo stacco. Gli atleti che cercano di aumentare la forza della parte superiore della schiena, lo sviluppo dei glutei e / o migliorare la gamma di movimento trarranno beneficio dalla trazione a cremagliera.
Di seguito sono riportati tre serie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità). Nota: le seguenti linee guida sono consigli sciolti per la programmazione. Sentiti libero di modificare questi numeri come meglio credi.
Il rack pull può essere utilizzato per sviluppare la comprensione di base di un sollevatore di un movimento di stacco e può essere fatto progredire per abbassare l'altezza di trazione fino a quando il bilanciere è appoggiato sul pavimento. Questo dovrebbe essere fatto con un carico da leggero a moderato per ripetizioni moderate in modo controllato per instillare un controllo e una coordinazione adeguati. Inizia eseguendo da tre a quattro serie da quattro a sei ripetizioni con carichi da leggeri a moderati, a un tempo controllato, riposando se necessario.
L'allenamento della trazione a cremagliera per l'ipertrofia muscolare dovrebbe includere un volume da moderato ad alto con una quantità di carico da moderata ad alta. Prova da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni con un carico da moderato a pesante, OPPURE da due a quattro serie da 12-15 ripetizioni con carichi da moderati a quasi rottura. Mantenere periodi di riposo di 45-90 secondiS.
I tiri a cremagliera possono essere programmati in modo molto simile alla maggior parte delle varianti di stacco. Per forza, performare da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con un carico pesante, riposando se necessario.
Di seguito sono riportate quattro quattro variazioni di rack pull che puoi programmare per mantenere il tuo allenamento vario e progressivo.
Le tirate a cremagliera della fascia inversa sovraccaricano la trazione del rack e consentono al sollevatore di aumentare la sicurezza, la forza di presa e abituarsi a un peso ancora maggiore. In questa configurazione, le fasce di resistenza sono allungate al massimo all'inizio del sollevamento (fissate al supporto sopra la testa) per aiutare il sollevatore a far muovere il carico verso l'alto. Man mano che l'atleta guadagna più accelerazione nella trazione, le bande riducono la quantità di assistenza per costringere l'atleta ad aumentare la velocità di produzione della forza nella metà superiore della trazione.
Come altri movimenti di stacco, il rack pull può essere caricato con catene e / o contro bande di resistenza. Adattare la resistenza aumenterà la produzione di forza necessaria durante l'intero sollevamento in modo che un sollevatore acquisisca forza dal rack e per l'intera gamma di movimento. Questa è la chiave per aumentare il reclutamento delle unità motorie, i tassi di scarica muscolare e migliorare la forza in specifici punti di attacco.
Il fat bar, o axle bar, rack pull viene eseguito in modo identico al rack pull sopra, ma con un bilanciere o impugnature che aumentano lo spessore (diametro) del bilanciere. L'uso di una barra spessa sfida la forza della presa durante la trazione. Inoltre, le barre dell'asse in particolare sono più rigide delle barre di stacco standard, quindi non c'è allentamento o flessione della barra.
Il rack pull isometrico può essere eseguito all'interno di un power rack in cui l'atleta posiziona il bilanciere sotto un paio di stopper di sicurezza. L'atleta tira un bilanciere vuoto il più forte possibile nei birilli. Si verificheranno contrazioni isometriche, che possono aiutare ad aumentare la forza in uno specifico punto di attacco, aiutare un atleta a imparare a "macinare" e persino migliorare il reclutamento motorio e gli schemi di attivazione muscolare in punti specifici della trazione.
Di seguito sono riportate due alternative di trazione a cremagliera che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza di trazione complessiva, affrontare i punti deboli e costruire muscoli.
Lo stacco da terra della trappola è un'alternativa al tiro a cremagliera a causa della gamma limitata di movimento (rispetto allo stacco convenzionale) e della sua dipendenza dalla forza di blocco. Entrambi i movimenti possono essere utilizzati anche per caricare in modo sovra-massimo un sollevatore per aumentare lo sviluppo neurologico e il reclutamento muscolare.
Il sumo deadlift è simile a un rack pull in quanto l'atleta ha un breve raggio di movimento per lo stacco rispetto allo stacco convenzionale. Sia nello stacco sumo che nel rack pull, anche i muscoli del trapezio e della parte superiore della schiena sono fortemente sollecitati. Infine, sia il sumo deadlift che il rack pull possono essere utilizzati con sollevatori che possono avere limitazioni di movimento e / o forza sono il fondo dello stacco.
Puoi eseguire tiri a cremagliera da quasi ovunque, tuttavia, la maggior parte delle volte i tiri a cremagliera vengono eseguiti da appena sotto il ginocchio a metà stinco. Detto questo, questo può essere personalizzato in base ai punti critici o alle considerazioni tecniche.
Se hai un infortunio alla parte bassa della schiena, l'aggiunta di tiri a cremagliera e qualsiasi sollevamento è qualcosa che dovrebbe essere prima autorizzato dal tuo medico. Se sei autorizzato a sollevare e stai cercando di tornare a tirare dal pavimento, usare i tiri a cremagliera a un'altezza di trazione progressivamente inferiore può essere un buon modo per migliorare la forza della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, migliorando anche la tecnica di trazione.
Sì, come qualsiasi cosa, puoi sollevare troppo pesante, specialmente se la tua forma si degrada mentre lo fai. Troppo spesso, le persone useranno la trazione a cremagliera come un modo per sollevare il più pesante possibile, il che può picchiare il corpo e aggiungere troppo stress durante l'allenamento, soprattutto se eseguono anche stacchi e altri esercizi per la schiena. Detto questo, puoi usarli con carichi pesanti, spesso più pesanti del tuo stacco, per aumentare la forza e la massa muscolare. Assicurati di fare riferimento alle raccomandazioni sopra.
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