Se è importante, fallo tutti i giorni.
Questo è un buon consiglio dell'allenatore Dan John. Ma se ritieni importanti i grandi ascensori, come dovresti farli ogni giorno e comunque recuperare?
È semplice. Devi solo tenere a mente alcuni concetti e parametri. Inizia con la comprensione del perché.
La prima e più ovvia ragione è che se vuoi essere un grande bencher devi fare molte panchine.
L'abilità è spesso sottovalutata. Tutti vogliono parlare di dimensioni e forza, ma ognuno è sussidiario di abilità. La coerenza e l'accumulo di ore rende tutti migliori.
Migliorare, però, è il risultato dell'apprendimento. Ciò accade consapevolmente all'aumentare della consapevolezza del nostro movimento durante il sollevamento, così come avviene inconsciamente attraverso l'interazione dei nostri sistemi nervosi afferenti ed efferenti. Poiché gli ascensori che eseguiamo ogni giorno vengono eseguiti con alta tensione e basso carico, creiamo un efficiente ciclo di uscita e feedback tra ciascun sistema.
Alta tensione e rapida esecuzione significano alta velocità di conduzione nervosa. Le terminazioni nervose afferenti sono più sensibili mentre i nervi efferenti hanno un output più forte. Significa che abbiamo addestrato il nostro corpo ad essere efficiente attraverso la consapevolezza cosciente del nostro movimento e attraverso la propriocezione inconscia. Questo ci rende più forti.
La risposta facile è ogni volta che entri in sala pesi: tre giorni alla settimana, quattro giorni alla settimana, qualunque cosa tu abbia.
Durante la sessione, tuttavia, il posizionamento è fondamentale. Li farai alla fine del tuo riscaldamento prima di fare i principali sollevamenti della giornata. Questo è un ottimo momento per fare pratica perché sei fresco. È anche il momento di accelerare il tuo sistema nervoso per gestire i set pesanti a venire.
Quanto dovresti andare pesante? Non così pesante.
La performance si basa su due requisiti: tensione e velocità. Se non sei stretto e il bar non sta urlando, il punto è discutibile. Per mantenere il nostro sistema nervoso accelerato e per allenare il nostro ciclo afferente-efferente, l'alta tensione e l'alta velocità sono indispensabili.
Parlando in termini di scala del tasso di sforzo percepito, stiamo considerando un peso di 6 o 7 su 10. Se sei un appassionato di percentuale, i carichi cadono tra il 45 e il 70%.
La progressione è lenta e condivide una relazione diretta con i cambiamenti di volume. Ti muoverai solo leggermente ogni settimana: cinque libbre per i sollevamenti della parte superiore del corpo e dieci libbre per i sollevamenti della parte inferiore e di tutto il corpo.
Come con qualsiasi buon parametro di caricamento, il volume ha una relazione diretta con l'intensità. Più intensità significa meno volume.
I nostri ascensori quotidiani sono seguiti dai principali ascensori di formazione e dal successivo lavoro di assistenza, che richiedono un approccio attento al carico di volume. È semplice con pochi parametri.
Inizia mantenendo il numero totale di ripetizioni a venti o meno. Agita il volume su e poi giù, pianificando un picco di volume nel mezzo della tua fase di allenamento. Quindi abbassalo nella metà posteriore della fase e aumenta l'intensità. Inizia con serie da 4 o 5 e diminuisci fino a serie da 1 quando il volume aumenta e diminuisce.
Ecco un esempio di quello che intendo, preso dal programma di un cliente. Lo ha usato per caricare lo stacco e la panca a banda inversa:
Ha iniziato la prima settimana usando 200 libbre per il suo stacco e ha finito di usarne 315 nella dodicesima settimana. Ha staccato 465 alla fine del ciclo. (Il suo massimo pre-programma era di 435 sterline.)
Tutti gli altri componenti sono a posto. Ora quali ascensori possono essere fatti ogni giorno e come scegliamo quali ascensori fare?
Sotto i parametri di alta tensione e basso carico, puoi fare quasi tutti gli esercizi ogni giorno di allenamento, ma è meglio scegliere esercizi in cui la fase eccentrica può essere limitata. Gli impianti di risalita olimpici sono un ottimo esempio. Ma la maggior parte di noi non è atleta olimpico, quindi come scegliamo? Innanzitutto, considera i tuoi obiettivi.
Tieni a mente ciò che vuoi ottenere e la selezione dell'esercizio segue l'esempio. Vuoi accovacciarti alla grande? Accovacciati spesso, quindi considera tutti gli altri componenti che ti rendono uno squatter migliore.
Dopo aver individuato i tuoi obiettivi, pensa ai tuoi movimenti ea cosa funziona per il tuo corpo. Se anche un volume moderato di pressatura dall'alto ti fa sentire come se fossi scattato contro un muro 40 volte, allora non dovresti premere sopra la testa ogni giorno. Lo stesso vale per ogni altro ascensore. So che è ovvio, ma so anche quanto siano testardi i sollevatori.
Per i sollevamenti quotidiani ad alta tensione e basso carico, scegli esercizi che sei in grado di eseguire in modo efficiente e recupera rapidamente. Dopo di che diventa una questione di logistica. Che attrezzatura hai?
Diciamo che ti stai allenando per aumentare il tuo stacco e hai bisogno di imparare meglio la tensione alla schiena. Hai a disposizione due bilancieri, un power rack e delle bande.
Useremo lo stacco con presa snatch per imparare la tensione alla dorsale. E per mantenere alta la produzione in modo da poter mantenere il nostro sistema nervoso accelerato, useremo la panca a banda inversa.
Li sostituiremo in un formato A1 / A2 e applicheremo le considerazioni sul volume e sull'intensità elencate sopra.
Ricapitoliamo:
Un uso eccessivo solleva una bandiera rossa di orrore per molte persone quando considerano l'allenamento ad alta frequenza. La preoccupazione è giustificata, ma il rischio di lesioni è inferiore a quanto la maggior parte degli oppositori si aspetta.
Il modo più semplice per evitare lesioni durante l'uso di ascensori quotidiani o con qualsiasi allenamento è praticare un'auto-cura costante. E la migliore strategia di auto-cura inizia eseguendo ripetizioni con una forma costantemente buona per distribuire i carichi proporzionalmente tra articolazioni e tessuti molli.
Non fa male, però, prendere alcune precauzioni extra. Eccone alcuni che hanno fatto andare avanti me e i miei ragazzi.
Stare sdraiati su un rullo di gommapiuma e fluttuare non lo taglierà. Stai caricando i muscoli e il tessuto connettivo con una tensione costante, quindi avrai bisogno di più di alcuni rotoli masturbatori. Niente fa il trucco come softball e palle di lacrosse ben posizionati.
Pensa prima alle aree di stress tissutale sproporzionatamente elevato: il cingolo scapolare, i fianchi e i quadricipiti / prosciutti. Queste sono le aree che andremo dopo.
Il cingolo scapolare riceve il trattamento della palla da lacrosse: le trappole superiori e i pettorali hanno la priorità. Lavora su di loro bloccando la palla tra il muscolo dato e un rack tozzo.
Sfortunatamente, la palla da lacrosse non è abbastanza grande da ottenere un carico di compressione sufficiente sui tessuti intorno ai fianchi, quindi curiamo i fianchi con la palla da softball sdraiandoci sul pavimento e lavorando da davanti a dietro.
Anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia ricevono il trattamento di softball. Sdraiati o siediti su di esso al centro della pancia muscolare e lascia che entri bene e in profondità.
Piuttosto che utilizzare ogni tecnica sopra elencata per pochi secondi che passano, dedica due minuti concentrati su ciascuna area. Ciò consente un tempo sufficiente per influenzare positivamente il tessuto.
Per quanto siano fantastici i sollevamenti con bilanciere ad alta tensione ea basso carico, ci bloccano in schemi di movimento lineare: molta tensione che sposta i carichi verso l'alto e verso il basso. Questo è ottimo per la forza, ma dopo un po 'la tensione e la coerenza si sommano e il tuo movimento generale ne risente. Quindi, ogni tanto, devi fare qualcosa che non sia stretto e lineare.
Ecco una soluzione molto semplice: il tratto più grande del mondo.
Credo nel potere dell'intuizione: le nostre capacità di affettare una situazione e capirlo rapidamente sono impeccabili. È anche vero, tuttavia, che i sollevatori sono testardi.
Ci diremo tutto ciò che dobbiamo per allenarci duramente, spesso ignorando il nostro miglior giudizio. Quindi, per impedirci di correre contro il muro proverbiale, abbiamo bisogno di una misura semi-oggettiva della preparazione all'allenamento.
I sistemi di variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sono popolari ora e per una buona ragione. Ecco un modo semplice per farlo senza un dispositivo: misura la frequenza cardiaca a riposo ogni mattina quando ti svegli. Sii coerente per alcune settimane in modo da avere una linea di base ideale. Prendi nota delle grandi fluttuazioni e degli stimoli che potrebbero averle provocate: carico di allenamento, dieta, sonno, ecc. Confronta e confronta queste fluttuazioni con il tuo stato mentale e fisico.
Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca a riposo è dieci battiti più alta del normale e la tua motivazione all'allenamento è bassa, è una buona giornata per riposare o ridurre il volume.
Il risultato è il prodotto dell'abitudine. Decidi quali sollevamenti sono importanti, caricali correttamente e eseguili ogni giorno.
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