La pressa per mine terrestri è un movimento di pressatura unilaterale unilaterale unico che può aumentare le asimmetrie di movimento, costruire forza e stabilità della scapola e migliorare la salute e lo sviluppo generali della spalla. Per i ragazzi e le ragazze con dolore alla spalla, la pressa per mine è generalmente un movimento più confortevole poiché il percorso di compressione diagonale della pressa per mine esercita una minore pressione sulle articolazioni del gomito e della spalla.
La guida seguente tratterà vari argomenti e ti fornirà le conoscenze per eseguire la stampa delle mine antiuomo e programmarla nella tua routine.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Prima di eseguire la stampa delle mine antiuomo, è necessario disporre del bilanciere. Fai scorrere un bilanciere in una base di mine antiuomo o nell'angolo di un muro (con una piastra da 25 o 45 libbre all'estremità). Quindi, carica un piatto sull'estremità che stai per afferrare. Se possibile, utilizzare piastre paraurti poiché il diametro rimane costante indipendentemente dal peso. Il diametro maggiore delle piastre paraurti ridurrà la distanza necessaria per sollevare il bilanciere dal pavimento al livello delle spalle. Questo può sembrare un dettaglio minore, ma ti aiuterà a risparmiare potenziali dolori alla spalla nel tempo.
Puoi eseguire questa mossa in piedi o in ginocchio. Stiamo esaminando la versione in ginocchio in questa guida. Decidi con quale braccio premere per primo, quindi fai avanzare la gamba opposta a quel braccio in modo che le dita dei piedi siano allineate con la piastra del paraurti. La manica del bilanciere dovrebbe essere tra quella gamba e la tua gamba inginocchiata. Assicurati che la schiena sia dritta e che i fianchi siano direttamente sotto le spalle. Le tue costole dovrebbero essere piegate verso il basso e all'interno.
Suggerimento per il modulo: Posizionare il peso solo sul lato che si sta tenendo. Non appoggiare pesi su entrambe le estremità.
Pulisci quella barra fino all'altezza delle spalle e piega il gomito contro il fianco. Non lasciare che la tua mano si iperestenda all'indietro verso il polso. Tieni il polso in linea con l'avambraccio.
Suggerimento per il modulo: Tieni le braccia tese. Non lasciare che il tuo gomito ceda al peso. Se non riesci a sollevare un po 'il gomito, abbassa il peso sulla barra.
Ora, rinforza gli addominali e i dorsali. Dovresti mettere in tensione tutti i muscoli: braccia, spalle, schiena, core e gambe. Tieni la testa e la schiena dritte. Alza il braccio che non preme verso l'esterno, fai un pugno e stringi la mano.
Suggerimento per il modulo: Per creare tensione per tutto il corpo, spingere il piede anteriore sul pavimento e flettere le dita dei piedi sul piede posteriore.
Per spingere il peso, pensa di allungare la mano in avanti. Nella parte superiore del movimento, assicurati di trovare stabilità mentre il gomito è bloccato. Dovresti essere in grado di mantenere il busto rigido e la tensione della schiena. Mentre abbassi il carico, concentrati sul tirare lentamente la barra verso di te e senti come la scapola vuole scivolare lungo la parte posteriore della cassa toracica.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di non consentire alle costole di svasarsi verso l'alto durante la pressa, poiché ciò suggerisce un'eccessiva estensione della colonna vertebrale, spesso un modello di compensazione per pressori deboli o scarsa meccanica di pressatura in testa.
Questo esercizio pressante unico è, certamente, un po 'più complicato rispetto ad altre varianti, ma i benefici valgono lo sforzo.
A parte i vantaggi della pressatura in testa, la pressa per mine può aumentare la stabilità del nucleo e la forza antirotazionale. Perché stai premendo il peso con un braccio e il tuo corpo è intrinsecamente squilibrato da una posizione in ginocchio. I muscoli addominali dovranno rimanere rinforzati per tutto il tempo per evitare che il busto ruoti troppo verso il lato caricato.
Aumentare la stabilità e il controllo della scapola è fondamentale per gli atleti che caricano carichi sopra la testa. La pressa per mine antiuomo rafforza la corretta stabilizzazione della scapola grazie all'angolo di pressione e al carico del bilanciere quando entra ed esce dal corpo.
La pressa per mine terrestri può aumentare la stabilità scapolare e la forza delle spalle, entrambe necessarie per sollevare oggetti di grandi dimensioni sopra la testa. Nell'eseguire questo momento, allenatori e atleti possono affrontare asimmetrie motorie, squilibri e instabilità nella regione spalla / scapolare.
Di seguito sono riportati i gruppi muscolari lavorati durante la stampa delle mine antiuomo.
Le scapole o le scapole sono ciò che ritraggono le spalle. Pertanto, sono un attore primario nel mantenere stabile l'articolazione della spalla. La pressa contro le mine ti costringe a premere il peso da una posizione spalle indietro, il che significa che gli stabilizzatori scapolari sono impegnati durante l'esercizio.
Tricipiti
Come la maggior parte dei movimenti di pressione, i tricipiti sono coinvolti durante le fasi finali dell'estensione del gomito (verso la parte superiore della stampa). Sebbene i tricipiti non siano i gruppi muscolari primari, assistono le spalle nella fase di blocco della stampa.
Le spalle (o deltoidi) sono il motore principale della pressa per mine terrestri.
Il tuo core, in particolare i tuoi obliqui, devono rimanere impegnati per evitare che il tuo corpo ruoti troppo lontano dal lato carico del movimento.
La sezione seguente suddivide i vantaggi della stampa contro le mine in base agli obiettivi e alle abilità di un atleta o di un atleta.
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La pressa per mine può essere utilizzata come movimento accessorio per aumentare le prestazioni e la forza sopra la testa e affrontare qualsiasi squilibrio / instabilità del movimento della spalla. Gli atleti che avvertono dolore nelle tradizionali presse sopra la testa possono trovare questo angolo meno doloroso. Gli atleti che provano dolore durante la pressatura dovrebbero consultare un fisioterapista esperto o un professionista.
Sebbene questo movimento raramente (se non mai) troverà la sua strada in una competizione di fitness formale, può essere una buona variazione per aumentare la forza unilaterale, il controllo scapolare e affrontare eventuali asimmetrie di movimento e squilibri muscolari per la maggior parte degli atleti sopra la testa.
Il landmine press è una buona mossa per aumentare la stabilizzazione della spalla, la forza e la stabilità del core. Rafforza anche la corretta meccanica di pressatura sopra la testa con sollevatori principianti e / o coloro che potrebbero avere limitazioni quando si preme un peso sopra la testa.
Di seguito sono riportati quattro serie, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti con cui programmare la stampa per mine terrestri. Le linee guida seguenti sono semplicemente dei consigli e possono essere modificate per adattarsi ai tuoi obiettivi specifici.
Se stai cercando di impacchettare la carne sui deltoidi, cerca di ottenere più volume con una quantità moderata di peso. Per trovare il carico ottimale per una maggiore massa muscolare, scegli un peso che puoi eseguire per due ripetizioni in più rispetto alla fine del tuo intervallo di ripetizioni target. Fare da tre a cinque serie da sei a 10 ripetizioni OPPURE da due a quattro serie da 12-15 ripetizioni. Riposa per 45-90 secondi tra le serie.
Anche se non vuoi caricare questo esercizio con il tuo massimo di una ripetizione, molti sollevatori lo troveranno più comodo dei tradizionali overhead press. Di conseguenza, puoi e potresti volerlo utilizzare come movimento di pressione principale. Eseguire da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con carico pesante. Riposa secondo necessità tra le serie.
La pressa per mine può essere utilizzata per aumentare la resistenza muscolare per gli atleti che hanno un'elevata dipendenza da spalle, tricipiti e pressioni della parte superiore del corpo nel loro sport (atleti competitivi, scalatori, pugili, ecc.). Cerca di fare da due a quattro serie da 12-20 ripetizioni con un carico da leggero a moderato. Mantenere periodi di riposo inferiori a 30-45 secondi.
Di seguito sono riportate tre varianti di presse per mine terrestri che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la massa muscolare e la forma fisica funzionale.
La pressa per mine antiuomo a fascia ha un sollevatore che posiziona una fascia di resistenza ad anello sotto il piede con l'altra estremità avvolta attorno all'asta di un bilanciere. La band creerà tensione durante l'intero movimento. Puoi fare questo movimento senza alcun peso o, dopo esserti adattato alla fascia, alcuni dischi di peso.
La pressa per mine in piedi richiederà un maggiore controllo del corpo e consentirà a un atleta di utilizzare la parte inferiore del corpo in modo più esteso (per la stabilità) rispetto alle progressioni in ginocchio. In tal modo, un sollevatore può spesso premere carichi più pesanti.
Il propulsore per mine terrestri a braccio singolo è un ibrido tra uno squat per mine e una pressa a braccio singolo per mine. Questa può essere una buona mossa per aiutare le persone ad aggiungere forza e stabilità al propulsore e variare il movimento di pressione se la gamma di movimento della spalla è limitata.
Di seguito sono riportate tre alternative di landmine press che, come la landmine press, reclutano il core, i muscoli delle spalle e migliorano la stabilità scapolare.
Il press con kettlebell a braccio singolo è un movimento di pressione unilaterale che aiuta ad affrontare le asimmetrie muscolari e sviluppare la forza. Il kettlebell è, per sua natura, uno strumento instabile a causa dell'offset del centro di gravità. Di conseguenza, lo stabilizzatore scapolare dovrà lavorare di più per impostare il braccio in posizione sopra la testa.
La Z Press è un movimento di pressatura sopra la testa che può aumentare la forza sopra la testa, la massa delle spalle e dei tricipiti e promuovere il corretto posizionamento sopra la testa. Non sarai in grado di sollevare pesi così pesanti poiché le gambe non sono coinvolte in questo movimento.
L'overhead press, noto anche come military press, è un esercizio di pressatura estremamente vantaggioso per gli atleti di forza, potenza e fitness. Puoi eseguire la stampa sopra la testa con un bilanciere, un manubrio o una barra dell'asse per aumentare la forza, il modello di movimento (per jerk, push press, ecc.). Ha un'elevata applicazione alle competizioni di fitness.
Se hai le spalle cattive, è prima importante determinare qual è la causa o il problema. E consulta sempre un medico se hai un infortunio. Detto questo, la stampa delle mine terrestri è spesso un esercizio per aiutare le persone a riabilitare una spalla malata poiché cambia l'angolo da direttamente sopra la testa a più di una stampa diagonale. Inoltre, il movimento forza davvero la corretta stabilità scapolare e la meccanica di pressione, spesso due cause principali di problemi alla spalla (la mancanza di stabilità e la meccanica adeguata portano a problemi).
Sì, sono ottimi per gli atleti in testa, i lanciatori e qualsiasi atleta che ha bisogno di generare forza con la parte superiore del corpo. La pressa per mine antiuomo aumenta la forza e le dimensioni delle spalle, ma anche il controllo della scapola.
sì! Come la maggior parte dei movimenti, puoi abbandonare il carico e concentrarti sull'essere esplosivo e potente con le presse. Puoi anche trasformare una pressa per mine terrestri in un movimento di pressione più rotazionale consentendo all'atleta / atleta di ruotare i fianchi e la stampa, imitando un movimento rotatorio più dinamico come pugni, pressioni e lanci.
Immagine in primo piano: canale YouTube di Jack Hanrahan
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