Lo stacco a valigia, in cui esegui uno stacco con un lato del corpo carico, è più utile di quanto potresti pensare. Per prima cosa, pensa a quanto spesso porti qualcosa in una mano, che si tratti di una borsa della spesa, uno zaino o anche un piatto di pesi in palestra. Solo per questo motivo, lo stacco con la valigia può aiutarti a svolgere meglio le attività quotidiane. Inoltre, lo stacco da terra con un singolo peso aumenta la forza del core, migliora la presa e rinforza il corretto posizionamento del cardine dell'anca. Non dormire sullo stacco con la valigia.
Detto questo, ci rendiamo conto che probabilmente non finirai i tuoi giorni di allenamento con questo esercizio. Di seguito ti insegneremo come eseguire lo stacco con la valigia, programmarlo e le variazioni del movimento che puoi provare.
Guarda il video tutorial sullo stacco in valigia di seguito, condotto da BarBendl 'ex direttore della formazione Jake Boly.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente lo stacco con la valigia. Nota: lo stacco con la valigia viene spesso eseguito con un solo peso. Se aggiungi un altro kettlebell o manubrio nel mix, stai eseguendo uno stacco con manubri o kettlebell.
Stare in piedi accanto a un kettlebell posizionato su un lato del corpo. (Puoi anche usare un bilanciere carico o un manubrio, che dovresti appoggiare su una piastra paraurti per ridurre la distanza che devi percorrere per raccoglierlo.) Assumi la tua posizione standard di stacco e porta i fianchi indietro per inclinarsi in avanti, e afferra il kettlebell.
Suggerimento per il modulo: Stringere le scapole insieme e indietro per stringere davvero la schiena. Avere una schiena stretta (o arretrata) aiuterà a prevenire torsioni indesiderate del busto a metà sollevamento. Questo è un passaggio cruciale durante lo stacco con la valigia e qualsiasi esercizio unilaterale, davvero.
Porta i fianchi in avanti per alzarti. Fai del tuo meglio per non far torcere o estendere eccessivamente il busto su un lato. Dovresti sentire il tuo core lavorare molto durante questa fase dell'esercizio.
Da Tip: È utile mantenere attivamente il peso lontano dai lati dei fianchi sollevandoli verso l'esterno di circa un pollice dal corpo (questo attiverà anche i muscoli della schiena). Puoi avere la tua mano non ponderata davanti a te per controbilanciare.
Con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita in avanti, spingere i fianchi indietro e in basso, mantenendo la schiena piatta. Mentre ti avvicini alla fine dello stacco, tieni il torace alto e il core stretto. Ciò garantirà la stabilità della parte bassa della schiena e del busto.
Dal suggerimento: Il peso dovrebbe rimanere in linea con il centro del piede. Fare attenzione a non lasciare che il torace e le spalle si pieghino in avanti.
Gli stacchi a valigia offrono ad allenatori e atleti molti degli stessi vantaggi degli stacchi convenzionali, sumo e trap bar. Detto questo, i seguenti vantaggi sono specifici per lo stacco della valigia.
La presa è un fattore limitante negli sport di forza. Se hai problemi di presa, lo stacco con la valigia può aiutarti a evidenziare quale delle tue mani è più debole dell'altra in modo da poterle affinare. Inoltre, afferrare qualsiasi oggetto pesante mentre esegui stacchi in valigia ad alte ripetizioni ti aiuterà a migliorare la tua capacità di trattenere le cose più a lungo.
Se sei nuovo di zecca nello stacco, a volte la cosa può essere fastidiosa, specialmente quando stai cercando di mantenere un busto bello e neutro. Lo stacco con la valigia è un ottimo esercizio per rinforzare una corretta cerniera dell'anca perché sentirai il bisogno di sollevare un'anca alla volta (a causa del carico unilaterale).
Come uno stacco da terra standard, lo stacco a valigia farà lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Rispetto allo stacco standard, il tuo core sarà molto più attivo durante la variazione della valigia. Poiché stai sollevando con un lato del corpo carico, il tuo core dovrà rinforzarsi con forza per mantenere il busto stabile e dritto. Certo, questo è vero durante qualsiasi sollevamento, ma in misura molto minore.
Lo stacco a valigia è un movimento di cerniera che colpisce la parte inferiore del corpo e lo stabilizzatore. Ecco i principali muscoli interessati dallo stacco con la valigia.
I muscoli posteriori della coscia sono i principali motori dello stacco con la valigia. Tuttavia, poiché l'atleta utilizza un posizionamento inferiore dell'anca durante la trazione (a meno che non sia fatto di proposito con i fianchi alti), alcuni movimenti si spostano dai muscoli posteriori della coscia ai quadricipiti.
I quadricipiti aiutano ad estendere le ginocchia e forniscono stabilità mentre i muscoli posteriori della coscia lavorano per estendere i fianchi. Entrambi i muscoli sono attivi. Tuttavia, più verticale l'atleta può mantenere il busto, più bassi saranno i fianchi. Ciò si tradurrà nel fatto che i quadricipiti saranno più coinvolti rispetto a uno stacco rumeno o una variazione di stacco a gambe rigide.
I muscoli della schiena si contraggono per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale mentre il sollevatore è in posizione piegata. A differenza dello stacco con bilanciere, lo stacco con la valigia costringe un atleta a contrarre i dorsali e impostare la schiena per resistere ai carichi di torsione del busto.
I glutei lavorano per estendere i fianchi e stabilizzare l'atleta mentre scende nello stacco. Proprio come durante gli stacchi con bilanciere, gli squat e gli affondi inversi, i glutei sono un gruppo muscolare primario coinvolto in questo esercizio per la parte inferiore del corpo.
Lo stacco a valigia è impegnativo per i muscoli centrali in quanto devono resistere a qualsiasi forza rotazionale a causa del carico asimmetrico di questo movimento. Quando si fa con un peso, le richieste principali sono molto più elevate.
Gli erettori spinali (parte bassa della schiena) lavorano per resistere alla flessione in avanti della colonna vertebrale nello stacco della valigia.
La sezione seguente suddivide i vantaggi dello stacco con valigia in base agli obiettivi e alle abilità sportivi di un atleta e dell'atleta.
Gli atleti di fitness, come i CrossFitters, hanno bisogno di massa muscolare, forza di presa e forza del core. Lo stacco con la valigia può costruire tutti questi tratti. Inoltre, molte competizioni di fitness utilizzano movimenti con un solo manubrio, come gli snatch con manubri, quindi eseguire gli stacchi in valigia con un singolo manubrio può aumentare la competenza con i movimenti unilaterali.
Chiunque si alleni può raccogliere i benefici sopra elencati facendo lo stacco con la valigia.
Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o aumentare il tuo condizionamento, ecco due modi per programmare gli stacchi in valigia nella tua routine. Nota: lo stacco con la valigia non è l'opzione migliore per diventare forti. Per questo, concentrati su altre varianti di stacco come sumo, convenzionale e trap bar.
Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare, concentrati sull'utilizzo di un carico moderato con un ritmo controllato. Inizia eseguendo da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni con carichi moderati. Riposa per 45-90 secondi tra le serie.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Inizia facendo da due a tre serie di 15-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo con carichi da leggeri a moderati.
Di seguito sono riportate due varianti di deadlift in valigia che allenatori e atleti possono utilizzare per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Lo stacco con deficit pone intrinsecamente l'atleta in angoli di flessione del ginocchio e dell'anca più profondi rispetto a un normale stacco da terra con bilanciere a causa del posizionamento e delle dimensioni dei carichi rispetto allo spazio libero sul pavimento. Gli allenatori possono eseguire stacchi con valigia deficitaria per sfidare e sviluppare completamente la parte bassa della schiena, le gambe e i muscoli della schiena e rafforzare i movimenti forti e funzionali. Infine, lo stacco con valigia per deficit può essere eseguito per aumentare la forza di glutei, quadricipiti e schiena.
Questo è semplicemente lo stacco della valigia ma eseguito per un tempo prestabilito, ad esempio tre secondi in meno, una pausa di due secondi e tre secondi in più. L'allenamento del tempo è ottimo per sviluppare la massa muscolare (tempo sotto tensione), il controllo del corpo e migliorare l'integrità posizionale del momento durante le varie fasi dello stacco.
Di seguito sono riportate due alternative di deadlift in valigia che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza complessiva delle gambe, affrontare i punti deboli e costruire muscoli.
Lo stacco della trappola consente un posizionamento ottimale poiché sei centrato all'interno del carico. Inoltre, i polsi sono in una posizione neutra, consentendoti di sollevare più peso.
Lo stacco convenzionale con deficit, noto anche come stacco con bilanciere, viene eseguito stando in piedi su blocchi, piastre paraurti o un'altra superficie rialzata. Eseguendo lo stacco da un deficit, l'atleta deve sollevare attraverso un ampio raggio di movimento per avere più tensione e forza di trazione dal pavimento.
Non così pesante. Ovviamente, pesante è relativo, ma rispetto alle variazioni di stacco con bilanciere, non solleverai così pesante con questo movimento. Detto questo, a seconda che tu voglia sollevare più muscoli o resistenza, utilizzerai un carico più pesante o più leggero, relativamente parlando.
Se hai una storia di infortunio alla schiena, questo sollevamento può causare molte torsioni che possono danneggiare l'area. Naturalmente, consultare sempre un medico prima di modificare il programma di allenamento.
sì. Spesso nella vita, abbiamo bisogno di sollevare un oggetto da un punto basso e portarlo al nostro fianco, alla nostra spalla o su qualcos'altro. Essere in grado di avere la forza centrale, la capacità di resistere alla flessione laterale sotto carico e la coordinazione per eseguire gli stacchi in valigia possono aiutare nella vita quotidiana (viaggi, lavori manuali, sollevamento di generi alimentari, gioco o sollevamento di bambini, ecc.).
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