La cosa bella del mondo dell'allenamento della forza è che ci sono apparentemente infinite possibilità di esercizio e programmazione. Sfortunatamente, questa può anche essere la sua rovina. Avere così tante informazioni e opzioni illimitate è inutile se non puoi tradurle e applicarle in modo appropriato.
Se perseveri e hai successo, in genere svilupperai la tua filosofia di allenamento. E una volta sviluppata la tua filosofia, ti legherai ad essa e combatterai per difendere la tua posizione.
Diventi testardo: io rientro in questa categoria, così come chiunque abbia passato molto tempo ad allenarsi e ad aiutare gli altri. È difficile guardare le persone che si innamorano delle stesse cose di cui molti di noi si sono innamorati, e avere il consiglio che cade nel vuoto.
Ma ciò non significa che una persona testarda non possa espandere i propri orizzonti senza sacrificare la propria filosofia di allenamento personale. Di seguito sono presentate diverse "rocce" di allenamento - idee ed esercizi che sono diventati standard nel mondo dell'allenamento, insieme ad alcune variazioni che potrebbero semplicemente aprire gli occhi a qualcosa di diverso.
Innanzitutto, siamo tutti d'accordo sul fatto che la fila con il bilanciere è un esercizio fantastico. È stato a lungo venerato nei circoli di powerlifting e bodybuilding come un grande sviluppatore della schiena. È stato utilizzato dal più grande powerlifter di tutti i tempi (Ed Coan), e una variazione della fila con bilanciere era una delle preferite di uno dei più grandi bodybuilder di sempre (Dorian Yates e la sua famosa fila di Yates).
La schiena di Dorian Yates è il fulcro del suo fisico folle e stravagante, e la fila di Yates è una delle cose che attribuisce. I risultati di Ed Coan nel mondo del powerlifting sono stati ben documentati e se hai mai visto Ed di persona, sai che è una delle persone più grosse che abbia mai messo piede in una sala pesi. E il suo stacco da 900 libbre, per me, è l'impresa di stacco più impressionante.
Ora che ho soddisfatto tutti i fanatici del bilanciere, l'esercizio ha i suoi svantaggi. Ciò è particolarmente vero per un atleta che ha fatto progressi significativi nello squat e nello stacco.
Il vogatore con bilanciere è estremamente faticoso per la parte bassa della schiena e, se associato a pesanti allenamenti di squat e trazione, può essere dannoso per i propri obiettivi di allenamento generali.
Lo squat e lo stacco da terra mettono già a dura prova la parte bassa della schiena e l'ultima cosa di cui una persona ha bisogno è avere una parte bassa della schiena affaticata quando si tentano grandi pesi in questi due movimenti.
Entra nella fila di manubri: questo movimento ha ricevuto un enorme calcio nel dipartimento PR a causa di Matt Krocazleski e della fila di Kroc. Il vogatore con manubri offre tutti i vantaggi del vogatore con bilanciere più alcuni vantaggi aggiuntivi come:
Anche se non sei un credente o un utente della fila Krow, serie di 6-15 ripetizioni della fila di manubri, fatte con o senza cinghie (consiglio di avere record personali per cinghie / senza cinghie), possono fare miracoli per la tua schiena sviluppo e forza.
A differenza del vogatore con manubri / vogatore con bilanciere, questi due sollevamenti non sono intercambiabili. Se sei un powerlifter competitivo, la trap bar può essere utilizzata come esercizio accessorio ma non necessariamente come movimento principale.
Ma se non sei un powerlifter competitivo e hai bisogno di un buon cambio di ritmo dal tirare con una barra dritta, lo stacco della trappola è un'ottima opzione.
Paragono questo movimento a un atleta non competitivo che va tra l'hang clean e il full clean (o power clean). Sebbene non sia la stessa cosa, offre un grande cambiamento di ritmo, ma mantiene comunque l'integrità del movimento.
La trappola è anche un ottimo modo per aumentare la forza del quad, e toglie un po 'di stress dalla parte bassa della schiena poiché le maniglie mantengono il centro di gravità strettamente allineato con i fianchi. Per gli allenatori della forza che combattono con gli allenatori sportivi sulla sicurezza dello stacco nei loro programmi, il trap bar è un ottimo compromesso.
Ammettiamolo, inseguire i Big Three (squat, panca, stacco da terra) può diventare stancante e avere una sostituzione accettabile che può essere utilizzata per diversi mesi potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per mantenere accesi i fuochi competitivi.
Infine, la trappola ti consente di raccogliere qualcosa di pesante da terra e non c'è niente di più fantastico di questo.
Non essere così ostinato nella tua visione da lasciare questo sollevamento fuori dal tuo allenamento perché non è un sollevamento competitivo: espandi un po 'la tua visione senza sacrificare i tuoi principi.
Un paio di anni fa, ho esaminato i miei registri di allenamento e ho calcolato le mie percentuali di box squat in base al mio massimo di box squat. Quando sono state utilizzate le bande, ho calcolato (come meglio potevo) la quantità di peso della barra / peso della fascia nella parte inferiore del movimento (mentre sulla scatola).
I risultati mi hanno sorpreso allora ma non ora: la percentuale media utilizzata era del 77%. Questi erano pesi fatti in "giornata dinamica" e non contavano la fase di circa-max annunciata.
Dopo aver letto, pensato e parlato con altri atleti (dai un'occhiata ai testi russi tradotti e al libro Supertraining), l'allenamento dinamico è quasi sempre più pesante del 50% (il 50% è un carico troppo leggero per suscitare una risposta all'allenamento).
Se desideri utilizzare in modo efficace l'allenamento dinamico nella tua programmazione, ecco un semplice modello di 12 settimane:
Questa è una panoramica molto, molto semplificata, ma se programmata correttamente (i.e., fatto con il tuo livello di allenamento in mente, gli obiettivi di allenamento, i protocolli di recupero e il tuo impegno verso tali protocolli e la capacità di autoregolarti senza abbandonare i principi del tuo allenamento), questo può essere molto efficace.
Qualunque modello tu scelga di applicarli, ricorda che il peso in una giornata dinamica deve essere abbastanza pesante da applicare la forza adeguata e abbastanza leggero da poterti muovere ancora velocemente.
Quasi chiunque può fare un box jump. Per quanto riguarda gli esercizi di salto, il box jump è uno stress piuttosto basso e relativamente facile per il corpo e le ginocchia. Anche per sollevatori e atleti di livello inferiore (e frequentatori abituali di palestra), se il box jump è usato correttamente (i.e., non come strumento di condizionamento) sono estremamente efficaci e relativamente sicuri.
I salti a ostacoli, o meglio, il salto a ostacoli è un'altra storia. Questo non deve essere utilizzato da tutti. Superare una serie di 5-10 ostacoli con un contatto minimo con il suolo è incredibilmente stressante per il corpo e richiede rapidità e coordinazione che non tutti possono raggiungere.
Ma sono estremamente efficaci nello sviluppo della potenza esplosiva. Non raccogli il tuo corpo e "riposi" tra gli ostacoli - salti come una lepre su di loro.
Ecco un video che ho trovato su YouTube che mostra qualcuno che salta gli ostacoli:
Ho usato i salti a ostacoli per tutta la mia carriera al liceo e sono un ottimo modo per sviluppare velocità e potenza se combinati con box jump, squat e sprint.
Come ogni nuovo esercizio, inizia con un volume basso e aumenta lentamente. Tutti i lanciatori al liceo, addestrati da Darren Llewellyn, vivevano di squat, clean e salti. Tutti noi potremmo superare facilmente 10 ostacoli bassi, con la metà di noi in grado di saltare oltre 10 ostacoli alti senza problemi.
Questo è altamente raccomandato per coloro che praticano sport competitivi che cercano un vantaggio in termini di velocità e potenza. Questo non è raccomandato per l'ex atleta fuori forma che cerca di riconquistare la gloria perduta.
Nell'ultimo anno, mi sono state poste molte domande sull'allenamento per un sollevatore più anziano - come ridurre al minimo lo stress su un corpo che invecchia mentre combatte con una mente più giovane.
In breve: “Il mio corpo sta cedendo, ma ho ancora voglia di prenderlo a calci in culo!"
Ci sono una serie di cose facili da fare riguardo al sollevamento: ridurre al minimo il volume di lavoro con i sollevamenti principali, aumentare il volume dei sollevamenti più facili con l'assistente e aumentare la conoscenza / l'uso dei metodi di recupero.
Ma quando si tratta di lavoro di condizionamento, è difficile sopportare l'uso di un tapis roulant o di un trainer ellittico. C'è qualcosa in queste macchine che prosciuga il testosterone da un atleta che ha passato così tanti anni a evitare queste macchine.
Continuo a credere che una semplice passeggiata all'aperto sia una delle cose migliori che una persona possa fare. Fisicamente, è ottimo per il cuore, i polmoni e la parte bassa della schiena. Mentalmente, può aiutarti a liberare la mente e, se vivi vicino a un grande parco o sentiero, ti dà un po 'di relax per te stesso.
So che le persone vogliono ancora un po 'di grinta nel loro condizionamento ed è qui che entra in gioco Prowler walking. Walking with the Prowler ottiene tre risultati:
Gli stessi principi di base e gli stessi allenamenti dello sprint Prowler si applicano alla camminata, quindi non è necessario cambiare le cose rispetto a ciò che è già stato prescritto più volte.
Se qualcuno di questi esercizi o idee di allenamento è applicabile al tuo allenamento e combatti con i tuoi obiettivi, dai loro una possibilità, anche se potrebbero scontrarsi con la tua filosofia ben consolidata.
Ricorda, rimanere stagnante e testardo è facile, ma ci vuole un uomo migliore per espandere i propri orizzonti (e ascensori) con metodi che possono essere contrari alle proprie convinzioni.
L'unica persona che stai ferendo sei te stesso, poiché un nuovo record personale rimedia facilmente a un ego ferito.
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