Molti professionisti del fitness e della riabilitazione considerano la profondità dello squat come il principale indicatore di salute, prestazioni e previsione degli infortuni.
L'argomento è che se riesci a riposare comodamente i muscoli posteriori della coscia sui polpacci, le probabilità che tu abbia restrizioni alla mobilità di anche, ginocchia e caviglie sono basse, il che significa che puoi tranquillamente fare praticamente qualsiasi cosa con poche o nessuna possibilità di infortunio.
Ma se stai solo cercando di diventare più grande e sollevare pesi più pesanti, importa se riesci a raggiungere quella profondità o no?
In molte culture indigene, accovacciarsi profondamente è una postura di riposo. Molte persone manterranno uno squat profondo per ore senza provare dolore al ginocchio o effetti deleteri. È essenzialmente la loro "sedia ovunque"."
In particolare, molte culture asiatiche e africane mantengono la capacità di fare squat profondi e riposanti su base giornaliera mentre svolgono le loro faccende. Tuttavia, nelle culture in cui la vita da seduti è molto più comune, la capacità di accovacciarsi profondamente a qualsiasi età è influenzata in modo significativo.
Ho lavorato con bambini piccoli che non avevano il controllo motorio per controllare il loro squat profondo, anche se solo pochi anni prima da piccoli erano in grado di sedersi e mantenere quella posizione per sempre.
È una cosa negativa? Forse ci siamo semplicemente adattati al nostro ambiente, dove le sedie sono onnipresenti e la necessità di accovacciarsi profondamente è stata sostanzialmente sostituita.
Tuttavia, dal punto di vista delle nostre articolazioni è male in quanto riduce la gamma di movimento utilizzabile disponibile per i movimenti, che possono logorare l'articolazione.
Non tutti i fianchi sono uguali. Ad alcune persone può essere precluso lo squat profondo a causa dell'architettura del bacino e dei femori.
Esistono quattro diverse classificazioni del bacino, in base alla forma. I pelvi ginecoide e platinoide tendono ad essere più larghi, più profondi e hanno una base più stretta, il che li rende più angolati rispetto ai pelvi androidi e antropoidi, che sono più stretti e di forma più ovale.
I primi due tendono ad avere una maggiore capacità di produrre flessibilità dell'anca per lo squat. Ma a causa della larghezza della struttura pelvica, la capacità di produrre potenza e controllo è limitata.
Gli ultimi due sono piuttosto limitati per la flessibilità a causa del potenziale contatto delle strutture ossee. Ciò significa che puoi allungarti tutto il giorno e non andare mai da nessuna parte se non dolorante per aver sbattuto le ossa insieme, ma puoi occupare una casa di mattoni.
C'è anche un'ampia variazione nei tipi di angoli e articolazioni femorali tra il femore e l'acetabolo.
L'impingement femoroacetabolare, in cui la forma dell'osso del collo del femore è ingrandita e crea un contatto precoce con l'acetabolo (impingement di tipo cam), o dove il labbro dell'acetabolo è ingrandito e invade il femore (impingement di tipo pincher), sono entrambi condizioni che riducono la gamma di movimento disponibile senza causare gravi dolori e traumi.
Ciò significa che lo squat profondo per alcune persone può essere quasi impossibile senza causare una sorta di disfunzione o dolore.
Possono ancora ottenere una buona profondità, ma potrebbe essere necessario aprire leggermente la posizione e ruotare leggermente i piedi per aumentare le possibilità di scendere senza sbattere insieme il femore e l'acetabolo.
Tutti vogliono usare gli squat per migliorare in qualcosa, che si tratti di aumentare la massa muscolare, diventare più esplosivi o avere un maggiore controllo dei propri movimenti.
Lo svantaggio di avere uno squat più forte o uno squat più profondo è che non si traduce necessariamente in un aumento delle prestazioni. Certo, gli squatter possono essere più forti, ma potrebbero non avere il controllo di quella forza o sapere cosa farne.
Ho lavorato con squadre di hockey professionistiche e il consenso è che molti giocatori non riescono a fare squat in profondità nel migliore dei casi. Trascorrono le loro vite in pattini di forma solida che limitano la dorsiflessione della caviglia e trascorrono la maggior parte del loro tempo sul ghiaccio in una postura cifotica curva in avanti per mantenere i loro bastoncini sul ghiaccio.
Il loro squat medio sarebbe considerato abissale. Il giocatore dispari può arrivare in profondità, ma in genere non è un all-star o un futuro hall of famer.
La forza e la profondità dello squat non sembrano essere correlate alle prestazioni o al rischio di lesioni. Un modello più appropriato sarebbe confrontare le asimmetrie degli squat tra le gambe e confrontarle per bilanciarle.
La profondità e la forza dello squat su una gamba sembrano essere altamente correlate con un test di escursione a stella, in cui l'individuo si trova su un punto fisso e raggiunge con il piede libero in direzioni diverse il più lontano possibile.
Questo fornisce una mappa di dove la persona ha il suo massimo equilibrio e controllo sui suoi movimenti ed è una correlazione molto migliore con il rischio di lesioni e le prestazioni negli atleti multidirezionali. Sono quegli allenatori che promuovono l'allenamento con una gamba sola su qualcosa, dopotutto?
Un altro problema con lo squat profondo e le prestazioni atletiche è che lo squat profondo e la forza dello squat non si traducono bene in prestazioni di salto o controllo dell'atterraggio. Il collasso in valgo del ginocchio non è ben correlato alla forza dello squat, il che significa che il rischio di lesioni al ginocchio è ancora presente indipendentemente da quanto riesci a sollevare.
Il problema più grande è il controllo del movimento attraverso i fianchi e il nucleo, attraverso il piano frontale e trasversale invece del piano saggitale. Tuttavia, l'allenamento con una gamba sola sembra affrontare questo problema.
Gli squat profondi possono costruire gambe più spesse rispetto agli squat meno profondi. Accovacciarsi con le ginocchia sotto parallele ai fianchi produce un maggiore momento estensore del ginocchio (quad focus), mentre gli squat meno profondi tendono a utilizzare più caviglia.
Gli squat più profondi attivano anche più del grande gluteo durante la porzione concentrica e più del vasto mediale e laterale (quadricipiti) durante l'eccentrico.
Ciò significa che se vuoi ottenere il massimo dal lavoro dai tuoi quadricipiti, colpisci un po 'di profondità e rallenta durante la discesa per massimizzare lo stress, quindi esplodi senza perdere la stabilità della colonna vertebrale per ottenere di più dai glutei.
Gran parte dell'esitazione ad accovacciarsi profondamente è perché, beh, è più difficile. L'ego guida molto di ciò che facciamo in palestra e accovacciarsi più in profondità per lo stesso numero di ripetizioni in genere significa togliere il 20-40% del peso dello squat superficiale dalla barra.
Non preoccuparti. Con la ridotta capacità di carico degli squat più profondi, l'attivazione muscolare aumenta all'aumentare della profondità, il che significa che qualsiasi potenziale imbarazzo derivante dallo squat per un po 'come una bambina viene rapidamente compensato da uno sviluppo più rapido della forza e dall'accumulo di massa delle gambe. Presto rimetterai peso sul bancone e comprerai dei jeans non attillati.
C'è ancora una convinzione diffusa tra istruttori di fitness e personal trainer che lo squat profondo farà male alle ginocchia.
Lo metterò dritto: accovacciarsi profondamente non farà male alle ginocchia; accovacciata male ti faranno male le ginocchia.
La maggiore forza di taglio posteriore è nei primi 30 gradi del movimento di accovacciamento, con una sostanziale diminuzione del taglio quando il ginocchio supera i 90 gradi. Ciò significa che lo squat superficiale è peggio per le ginocchia (in particolare menisco e ACL) rispetto allo squat profondo.
È stato dimostrato che lo squat profondo aumenta l'area di contatto retropatellare con una zona di contatto più ampia sui condili femorali rispetto allo squat più superficiale. Ciò significa che lo squat a metà o un quarto aumenta la pressione con un'area di contatto più piccola e porta a una maggiore usura della cartilagine sub-rotulea rispetto allo squat profondo e aumenta i cambiamenti degenerativi del ginocchio.
Gli squat poco profondi non sono eccezionali, ma anche gli squat profondi incontrollati non sono eccezionali. La maggior parte di coloro che hanno una mobilità dell'anca limitata o un controllo del core può ottenere una flessione lombare superiore a 25 gradi quando colpisce il culo con gli squat sull'erba. Quando è sotto carico, questa flessione incontrollata può mettere a dura prova la parte bassa della schiena e provocare lesioni.
Questo classico "strizzatina d'occhio" è stato attribuito a tutto, dalla tensione dei muscoli posteriori della coscia alla brevità dei flessori dell'anca alla stitichezza, ma in genere si riduce al fatto che l'atleta non può controllare il movimento in quella posizione.
Come accennato, alcuni sono costruiti per accovacciarsi profondamente e alcuni faranno fatica con esso. Forzare lo squat profondo alla fine farà sì che un'articolazione limitata raggiunga i suoi limiti e richiederà il movimento da qualche altra parte per raggiungere il pavimento, il che significa flessione della parte bassa della schiena.
Significa che ti ferirai? No, ma c'è un rischio maggiore quando la colonna vertebrale si flette in quel modo, specialmente sotto carico apprezzabile.
Innanzitutto, conosci i tuoi limiti. Se hai la struttura per accovacciarti in profondità, sarai in grado di raggiungere la profondità senza problemi, ma dovrai lavorare sul controllo per rialzarti senza perdere il controllo della colonna vertebrale. Se la tua struttura non è l'ideale per la profondità, forse vai al parallelo e concentrati sul controllo del movimento.
In secondo luogo, a seconda del tuo obiettivo (prestazione atletica o ipertrofia) potresti dover coinvolgere gli squat profondi in modo giudizioso e con un po 'di previdenza su come lavorarli.
Ad esempio, i bodybuilder dovrebbero usare meno peso e lavorare sul ritmo per ottenere i massimi benefici. Gli atleti multidirezionali potrebbero dover lavorare su più variazioni su una sola gamba rispetto alle variazioni bilaterali per lavorare sul controllo del core e ridurre le asimmetrie che influenzerebbero negativamente le prestazioni.
Prevenire gli infortuni significherebbe allenare lo squat a mantenere la capacità di utilizzare l'intera gamma di movimento disponibile con tutte le articolazioni rispettate.
Terzo, considera come stai allineando il tuo squat. Potrebbe essere necessario assumere una posizione più ampia con più affluenza al piede per raggiungere una profondità confortevole a causa del contatto osso-osso che si verifica prima in una posizione più stretta.
Assicurati che le ginocchia non collassino in valgo come un portiere nella posizione a farfalla e concentrati sul mantenimento della posizione della colonna lombare.
Infine, usa una varietà di variazioni di squat per ottenere il massimo beneficio, dal calice alla parte anteriore a quella posteriore e persino agli squat con una gamba sola.
Questo cambia il tipo di stress che le ginocchia e le anche subiscono, riducendo le possibilità di vedere cambiamenti degenerativi nelle articolazioni da un eccessivo solco di un modello nella stessa gamma di movimento.
"Allena lo stacco, mantieni lo squat", dice Gray Cook. La ricerca qui citata sembra dire la stessa cosa.
Non è necessario accovacciarsi per vedere guadagni di forza, ipertrofia o prestazioni atletiche, ma perdere la capacità di accovacciarsi per la profondità è un chiaro indicatore di una perdita di mobilità e controllo, che può avere un effetto importante su tutto quanto sopra.
Mantenere la capacità di accovacciarsi profondamente, sotto carico o meno, è la chiave per rimanere sani e forti per gli anni a venire.
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