Le cinture di zavorra sembrano tornare alla ribalta. Sono accessori indispensabili per ogni atleta?
Alcuni sollevatori non si vedono mai senza le loro vecchie cinture di cuoio malconce, mentre altri fanno l'intera carriera senza mai indossarne una.
Quattro allenatori hanno preso di mira l'accessorio di moda più comune del sollevamento: la cintura dei pesi.
Solo coloro che stanno cercando di competere in uno sport di forza (atleti olimpici, powerlifter, uomini forti, ecc.) dovrebbero indossare una cintura quando si sollevano.
Quando valutiamo i nostri clienti, quasi universalmente arrivano con un nucleo debole o sottosviluppato. Pertanto, dobbiamo ricostruirlo nel tempo con un coaching intelligente e progressioni di esercizi.
Se qualcuno usa costantemente una cintura per "nascondere" un nucleo debole (relativo ai fianchi / gambe), questo è un problema che dobbiamo affrontare.
Un atleta non ottiene davvero nulla dall'uso di una cintura. E molte volte funziona contro di loro perché l'obiettivo è costruire un corpo equilibrato che funzioni come un'unità funzionale.
Per gli atleti di forza, è una storia diversa: sei giudicato dalla tua capacità di spostare il peso. Tuttavia, la maggior parte del tempo di allenamento dovrebbe ancora essere svolto in modo grezzo, utilizzando solo una cintura quando si è nel range di sollevamento dell'85% +.
Per usare efficacemente una cintura, c'è molto di più che semplicemente “spingere fuori gli addominali."In effetti, questo è dannoso in quanto spinge la parte bassa della schiena in estensione.
Invece, indossa la cintura ed espira leggermente, permettendo alle costole di scendere. Ora, con le costole abbassate, fai un altro respiro profondo: dovresti sentire una pressione sulla parte anteriore, sui lati e sul retro della cintura.
Questo è vero, circonferenziale, stabilità centrale in tutte le direzioni. Non solo sarai più stabile, ma come risultato sposterai più peso.
Le cinture di sollevamento possono aumentare la pressione intra-addominale. Questa pressione intra-addominale è buona in quanto aumenta la stabilità della colonna vertebrale e del nucleo. È brutto in quanto aumenta la pressione sanguigna e può aggravare le ernie e altre lesioni.
Le cinghie di sollevamento possono aiutare le prestazioni su grandi sollevamenti che coinvolgono la parte bassa della schiena. Se un atleta si accovaccia pesante o sta tirando alla grande, una cintura potrebbe essere in grado di aumentare le prestazioni su quegli ascensori.
Tuttavia, se l'esercizio non sollecita davvero la parte bassa della schiena / il core - leg press, pushdown tricipiti, ecc. - indossare una cintura non è necessario (a parte far sembrare la vita più piccola e le spalle più grandi).
L'eccessiva dipendenza dalle cinture di sollevamento potrebbe anche indebolire la muscolatura centrale. Pensa a una cintura come a una stampella: usala troppo ei muscoli non rispondono perché la cintura è lì.
Detto questo, persone come Louie Simmons sostengono di spingere gli addominali contro la cintura, nel qual caso il lavoro con la cintura potrebbe effettivamente rendere il tuo core più forte perché hai una certa resistenza - la cintura - contro cui spingere.
Ma se sei un atleta e non indossi una cintura nel tuo sport, allora indosserei una cintura con parsimonia.
Quindi la mia risposta alla domanda sulla cintura è questa: primo, non indossarla su cose che non coinvolgono molto la parte bassa della schiena, e sicuramente non essere uno di quei tizi che si mettono la cintura negli spogliatoi e non lo fanno. toglilo fino a quando non si sarà tolto i vestiti da allenamento.
Secondo, salva la cintura per i grandi set, qualunque cosa significhi per te. Per i set di riscaldamento e i set di lavoro leggero in genere non è necessario indossarne uno, ma per le cose grandi indossalo.
Infine, devi imparare a usare la cintura. Mi piace fare un esercizio di rinforzo del core in cui indosso la cintura, mi metto in posizione di sollevamento e poi rinforzo il mio core molto duramente.
A volte gli atleti mettono le dita tra la cintura e il core. Quando si preparano, dovrebbero sentire una notevole pressione sulle dita. Questo è più difficile di quanto sembri, e se è per te allora regredisci il movimento nel modo seguente:
Inizia in una normale posizione eretta con un leggero arco nella parte bassa della schiena e impara a rinforzarti lì. Quindi spostati in posizioni più specifiche per il sollevamento. Tieni premuto il tutore per circa 5 secondi e fai alcune serie di questo.
Se hai un infortunio e senti che la cintura lo protegge, indossalo. È facile rinforzare il nucleo con forza nella flessione spinale, ma durante il sollevamento vogliamo imitare la nostra posizione di sollevamento che di solito è con una leggera estensione della colonna vertebrale.
Quando si tratta di tipi di cinture, sono parziale per Inzer Forever Belt with a Lever. Ho la stessa cintura da 17 anni e la adoro ancora.
Circa 400 anni fa, quando ho messo piede per la prima volta in palestra, tutti indossavano una cintura di pesi. Non importava se stavi facendo squat, distensione su panca o frequentavi una lezione di aerobica, una cintura di pesi stretta faceva parte dell'uniforme da palestra tanto quanto gli scaldamuscoli oi pantaloni Zubaz.
Poi, circa 15 anni fa, ragazzi come Paul Chek si sono opposti alle cinture di zavorra dicendo di aver arrestato lo sviluppo dell'addome trasversale e di altri muscoli centrali. A quel punto, a meno che il tuo nome non fosse Sven e non stessi sollevando una pietra dell'Atlante da 400 libbre alla competizione World's Strongest Man, non verresti catturato morto in una cintura.
Come con la maggior parte delle cose, la risposta giusta si trova da qualche parte nel mezzo. La maggior parte delle persone non dovrebbe indossare cinture di sollevamento per la maggior parte del tempo.
Tuttavia, se stai eseguendo uno squat o uno stacco massimale o quasi massimale e il peso sulla barra si aggira intorno al doppio del peso corporeo, una cintura ti aiuterà sicuramente a completare il sollevamento fornendo più supporto agli addominali e alla parte bassa della schiena. così come evitare che la colonna vertebrale si sbricioli in un mucchio di polvere.
Ho anche notato molti più sollevatori di pesi olimpici che indossano cinture sottili con chiusura in velcro durante i tentativi quasi al massimo. Questa è anche una buona idea perché tutto ciò che può mantenerti più sicuro e allenarti più a lungo e più duramente sarà vantaggioso a lungo termine. E dato il modo in cui molti di questi atleti si allenano e gli enormi carichi che sono in grado di sollevare, queste cinture sono probabilmente necessarie.
Mentre vuoi che la tua cintura di sollevamento sia tesa, l'obiettivo è quello di essere in grado di ottenere una pancia piena d'aria e sostenere gli addominali contro la cintura. Quindi, se stai stringendo la cintura così forte da non riuscire a fare un respiro pieno e profondo, potresti voler fare un passo indietro.
Puoi effettivamente utilizzare una cintura per pesi come strumento propriocettivo per insegnare a un tutore addominale facendo entrare aria nell'addome e rinforzandoti contro la cintura. Di solito lo faccio mettendo le mani intorno alla vita di un cliente, ma se l'allenamento da solo la cintura fa un ottimo lavoro.
E non indossare mai una cintura quando esegui un esercizio che ti fa sedere o sdraiare. Mai.
In conclusione, se sei un atleta esperto in procinto di fare uno sforzo quasi massimo singolo o doppio, allora salta su una cintura di sollevamento. Tuttavia, se stai tirando fuori serie da 8 a 10 al 70%, rimetti la cintura dei pesi nell'armadio con la canotta con corde.
Sono assolutamente un sostenitore dell'uso di cinture di peso per promuovere la forza.
È un argomento facile: la pressione intra-addominale che fornisce stabilità spinale porta a una maggiore produzione di forza. Come qualsiasi altro strumento di formazione, tuttavia, l'uso è situazionale.
Sebbene le cinture siano uno strumento utile, dovrebbero essere conservate per i grandi sollevamenti e le alzate olimpiche e per gli sforzi al 75% o più di una ripetizione massima. Scusa, ma urlando, i riccioli dei bicipiti dei pantaloni da paracadute non sono degni di cintura.
Certo, è efficace usare una cintura per i sollevamenti a percentuali inferiori: migliorerai l'uscita della forza. Ma costruire forza e coordinazione fondamentali è vantaggioso per costruire una forza duratura. Considera gli ascensori a percentuale più bassa come i costruttori principali, mentre le cinture sono aiuti ergogenici da spettacolo.
Le cinture sono riservate anche a chi ha almeno alcuni anni di esperienza nel sollevamento - i giovani sollevatori e quelli giovani in età di allenamento, devono imparare a respirare e ad allenarsi con i loro dorsali, addominali e sostenere la muscolatura del core prima di schiaffeggiare un cintura.
In realtà siamo usciti dal grembo materno con una cintura solida: i sollevatori devono imparare a usarla prima di rivolgersi all'assistenza esterna.
Sai come portare la tua aria in basso nella tua pancia? Hai padroneggiato la tensione latente? Riesci a respirare dietro lo scudo? Se hai risposto no anche a una di queste domande, scordati di usare una cintura.
Se sei pronto per la cintura, usala bene. Allinearlo in modo che la parte inferiore della cintura sia appena sopra le creste delle ossa dei fianchi. Assicurati che la parte anteriore della cintura copra l'ombelico.
Inoltre, assicurati che la cintura venga utilizzata per rinforzare un respiro diaframmatico solido. Non limitarti a spingere gli addominali contro la cintura. Ciò significa che non dovresti avere la cintura così stretta che la tua pancia non può espandersi al suo interno.
Mentre inspiri, dovresti sentire il tuo tronco riempirsi d'aria e fare pressione sulla cintura a 360 gradi. La pancia dovrebbe premere contro la cintura, così come la schiena. I tuoi obliqui dovrebbero premere nella cintura appena sopra le creste iliache. Se lo fai bene ti sentirai come un marshmallow infilato in una fede nuziale.
Assicurati che la cintura non sia una stampella per il posizionamento di merda. Blocca la tua forma e poi usa la cintura come aiuto per mantenere una buona posizione: colonna vertebrale lunga e respiro basso.
Le cinture pesi sono uno strumento: nel giusto contesto sono indispensabili, mentre nella maggior parte dei casi (e nella maggioranza dei sollevatori) sono al massimo inutili.
Impara la forma corretta, impara a rinforzare il tuo core e concentrati sul diventare forte con il minor "equipaggiamento" possibile. Gli strumenti divertenti ti aspetteranno quando ne avrai bisogno.
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