L'idea che tu abbia bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico per aumentare la tua insulina e reintegrare il glicogeno dopo un allenamento è comune nel mondo della forza. È parte integrante del trarre vantaggio dalla tua "finestra di guadagni"."Sfortunatamente, questa potrebbe essere un'altra mossa fuorviante nell'arena della tempistica dei nutrienti.
Per capire se il tuo allenamento richiede carboidrati ad alto indice glicemico per massimizzare il recupero e guadagni in forza e dimensioni, dobbiamo guardare ai motivi per cui mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico intorno a un allenamento. I due motivi principali sono la modulazione ormonale tramite insulina e il ripristino delle riserve di energia nel muscolo.
L'indice glicemico (GI) è una misura della capacità di un alimento di aumentare la glicemia rispetto al glucosio puro. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas percepisce questo aumento e quindi secerne l'ormone insulina per aiutare a spostare lo zucchero nel sangue in eccesso nelle cellule del tuo corpo per l'uso o la conservazione.
Questo è importante da capire perché si presume che un alimento ad alto indice glicemico causerà la secrezione di più insulina rispetto a un alimento a basso indice glicemico.
| Cibo | Indice glicemico |
| Bagel | 72 (alto) |
| Riso bianco | 72 (alto) |
| Succo di mela non zuccherato | 41 (metà) |
| patata dolce | 54 (metà) |
| Latte intero | 31 (basso) |
| Lenticchie | 28 (basso) |
Esempi di alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico
Durante l'allenamento vengono rilasciati ormoni catabolici come l'adrenalina e il cortisolo che aiutano il tuo corpo ad abbattere l'energia immagazzinata per l'uso da parte dei muscoli e forniscono benefici antinfiammatori e antidolorifici. Vogliamo che questi ormoni siano presenti durante l'allenamento poiché ci aiutano a sollevare ripetutamente merda pesante.
Dopo l'allenamento, vogliamo interrompere il rilascio di questi ormoni catabolici, altrimenti potrebbe portare a un'ulteriore disgregazione delle proteine muscolari e uno scarso recupero.
Il modo in cui gli atleti di forza hanno tradizionalmente "capovolto" il passaggio dagli ormoni catabolici, che ci scompongono, agli ormoni anabolici, che ci aiutano a ricostruire, è aumentando l'insulina post-esercizio attraverso la dieta.
La scelta dietetica tende ad essere integratori di carboidrati liquidi ad alto indice glicemico. Come accennato in precedenza, questa scelta è guidata dal presupposto che i carboidrati ad alto indice glicemico dovrebbero portare a una maggiore concentrazione di insulina nel sangue rispetto ai carboidrati a basso indice glicemico.
Le concentrazioni basali di insulina nel sangue sono di circa 5-10 milliunità / litro. La ricerca mostra che un aumento della concentrazione di insulina riduce la disgregazione delle proteine muscolari e accelera il recupero. Aumentando le concentrazioni di insulina a 30 milliunità / litro, la disgregazione delle proteine muscolari può essere dimezzata! Oltre i 30 milliunità / litro non si vedono benefici aggiuntivi.
A seguito di questa ricerca, potresti pensare che un picco di insulina più alto significhi un migliore recupero e successivamente cercare l'integratore di carboidrati liquidi ad azione più rapida sul mercato.
È interessante notare, però, che questo probabilmente non è necessario. In uno studio condotto da Capaldo e dal suo team, un pasto misto di macronutrienti a medio indice glicemico costituito da pizza (sì, pizza) era sufficiente per quintuplicare le concentrazioni di insulina al limite di 1 ora e la concentrazione di insulina era ancora il doppio della linea di base entro il limite di due ore.
Questo aumento di insulina è abbastanza sostanziale da ridurre in modo significativo la disgregazione delle proteine muscolari, interrompere il rilascio di ormoni catabolici e avviare il processo di recupero.
L'altro motivo per scegliere carboidrati ad alto indice glicemico è la velocità con cui possono ricostituire le riserve di energia. I muscoli immagazzinano carboidrati da utilizzare per l'energia durante l'allenamento in una forma chiamata glicogeno. Durante l'allenamento, i nostri muscoli consumano le loro riserve di glicogeno ed è pratica comune mangiare carboidrati ad alto indice glicemico per recuperare rapidamente queste riserve di glicogeno per la tua prossima sessione di allenamento.
Le prime ricerche sulla tempistica dei nutrienti hanno scoperto che una miscela di carboidrati e proteine post-allenamento porta al tasso più veloce di rifornimento di glicogeno nelle ore immediatamente successive a una sessione di allenamento. In generale, i carboidrati a IG più alto reintegrano il glicogeno più velocemente dei carboidrati a IG inferiore. Tuttavia, ci sono molte prove che dimostrano che i carboidrati a medio IG sono altrettanto efficaci nel ricostituire le riserve di glicogeno.
Kreider e il suo team hanno esaminato l'effetto delle proteine combinate con una delle tre diverse fonti di carboidrati, con tre diverse valutazioni dell'indice glicemico su concentrazioni di insulina, livelli di glucosio nel sangue, ormoni anabolizzanti e segni di soppressione del sistema immunitario. Lo studio ha effettivamente dimostrato che il supplemento di carboidrati liquidi con il più basso indice glicemico (miele in polvere) più proteine ha avuto l'effetto maggiore innalzando i livelli di glucosio nel sangue dopo l'esercizio e che tutti e tre i carboidrati liquidi hanno aumentato le concentrazioni di insulina allo stesso grado. Questo è uno studio rilevante perché è stato eseguito utilizzando atleti addestrati alla resistenza, dove altri hanno utilizzato ciclisti, giocatori di calcio o altri atleti di resistenza.
Lo studio Kreider ci mostra che la combinazione di carboidrati e proteine post-allenamento e la dose della combinazione sono più importanti dell'indice glicemico del supplemento di carboidrati coinvolto. Altre ricerche sembrano suggerire che entro 24 ore, i carboidrati totali ingeriti, e non l'indice glicemico, sono il determinante più importante del rifornimento di glicogeno muscolare.
Se sei un atleta che si allena duramente una volta al giorno, è improbabile che un carboidrato ad alto indice glicemico costoso e ad azione super veloce come l'amido di mais ceroso o la destrina ciclica ramificata sia necessario per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Invece, concentrati sui carboidrati totali ingeriti durante il giorno e "integra" il tuo allenamento con una miscela di carboidrati e proteine. Puoi consumare cibi solidi prima e dopo l'allenamento o fare un frullato con proteine di qualità e polvere di carboidrati. Di solito consiglio ai miei clienti una miscela 50/50 di destrosio e maltodestrine derivati dal riso. Sono ad azione rapida e generalmente poco costosi.
Per quanto riguarda la dose, Alan Aragon consiglia agli atleti di allenamento di resistenza di consumarne circa 0.5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo per un recupero post-esercizio ottimale. L'IG della fonte non ha importanza.
Se esegui più sessioni di allenamento in un giorno, o gareggi in gare di sollevamento pesi, powerlifting, strongman o fitness funzionale, ti consiglio di stare sul sicuro e di scegliere una fonte di carboidrati liquidi e proteine ad alto indice glicemico per il consumo prima, durante e dopo ogni sessione.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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