La caffeina è già lo stimolante più utilizzato sulla Terra e solo negli Stati Uniti si stima che il 90% delle persone la consuma ogni giorno.
Quindi, quando la ricerca ha iniziato a suggerirlo la caffeina può aiutare con la perdita di grasso, aumentare il metabolismo e sopprimere l'appetito, molte persone si affrettarono a dichiarare la loro tazza di caffè o tè mattutino come la cosa migliore che potevano mettere nei loro corpi.
A dire il vero, ci sono molti, molti benefici per la salute nel caffè e nel tè, ma è proprio vero che il loro contenuto di caffeina potrebbe dare un vantaggio alla tua dieta? Abbiamo intervistato un medico e esaminato una serie di studi per rispondere alle seguenti domande:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di dimagrimento, integratore o esercizio.
Questo sembra abbastanza sicuro. Il consumo di caffeina è stato collegato a un aumento della quantità di calorie bruciate, un processo chiamato termogenesi. Generi un fabbisogno calorico maggiore rispetto a se non avessi consumato caffeina.
"Secondo uno studio in L'American Journal of Physiology, l'entità della termogenesi indotta dal caffè e l'influenza dell'ingestione di caffè sull'ossidazione del substrato sono state studiate in 10 donne magre e 10 obese ", afferma il dott. Aastha Kalra, un medico con sede a New York specializzato in perdita di peso.(1) “Lo studio lo ha dimostrato la caffeina ha aumentato la combustione dei grassi fino al 7% nelle persone magre, mentre l'aumento è stato solo del 5% circa negli individui obesi."
Se il tuo tasso metabolico a riposo ti fa bruciare 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa un centinaio di calorie. Altre ricerche hanno raggiunto conclusioni simili, con il consumo calorico stimato che va dal 3 all'11 percento, o da qualche parte nell'area di 60-200 calorie.(2) (3) (4) Questi studi hanno utilizzato dosi di circa 100-200 milligrammi di caffeina; tl'USDA mette una tazzina di caffè a 95 milligrammi mentre un caffè alto (355 ml) di Starbucks ne ha circa 235 milligrammi.
Da sessanta a duecento calorie al giorno sono significative, anche se vale la pena ricordare che un cucchiaio di burro di olio d'oliva ha 119 calorie, quindi vale comunque la pena monitorare l'apporto calorico per assicurarsi che la differenza valga la pena.
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Qui stiamo parlando di lipolisi o ossidazione dei grassi. In generale, il corpo brucia carboidrati (glucosio) o grassi (acidi grassi) per produrre energia e la caffeina può aumentare la quantità di grasso bruciato.(5) (6) (7)
"Caffeina può anche favorire la lipolisi o la combustione dei grassi,"Dice il dott. Kaalra. "Quello che fa la caffeina è stimolare il sistema nervoso centrale, che invia segnali ai tessuti adiposi dicendo loro di scomporre il grasso. Quindi lo fa aumentando i livelli ematici dell'ormone chiamato epinefrina, che è anche chiamato adrenalina, e viaggia attraverso il sangue verso i tessuti adiposi creando questi segnali per abbattere il grasso."
Alcuni studi hanno messo il temporaneo aumento dell'ossidazione dei grassi fino al 44 percentot, anche se con dosi piuttosto elevate, altri studi lo hanno messo più vicino al 10-30 percento, a seconda della tua magrezza.(8) (1)
Ricorda che l'esercizio, il sonno, la gestione dello stress e altre abitudini di vita influenzano anche l'ossidazione dei grassi e la caffeina è solo un pezzo di un puzzle più grande, qui.(9) (10) La caffeina inoltre non ti aiuterà a bruciare i grassi a meno che tu non abbia un deficit calorico, quindi ancora una volta, tieni d'occhio le tue calorie se la perdita di peso è il tuo obiettivo.
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Sebbene la caffeina sia molto pubblicizzata come potente soppressore dell'appetito, le prove sono in realtà piuttosto contrastanti. Mentre alcuni studi hanno notato una diminuzione degli spuntini tra i bevitori di caffeina, molte recensioni di alta qualità non hanno riscontrato alcun effetto reale sull'appetito.(11) (12) (13) O non c'è alcun effetto o dipende dall'individuo.
"C'è un avvertimento importante per l'intera faccenda della caffeina", avverte il dott. Kalra. “Le persone diventano tolleranti agli effetti della caffeina nel tempo. Quindi, a breve termine, la caffeina può aumentare il tasso metabolico e aiutare a bruciare i grassi, ma dopo un po 'le persone diventano molto tolleranti nei suoi confronti."
È difficile dire se gli effetti bruciagrassi si disattivano completamente o se si riducono contemporaneamente allo stesso modo degli effetti stimolatori.(14) Ma dato che gli aumenti dell'adrenalina sembrano diminuire lentamente e l'adrenalina è implicata in gran parte dell'ossidazione dei grassi, è giusto dire che i consumatori cronici e quotidiani di caffeina potrebbero non provare gli stessi benefici di qualcuno che non lo fa ' bevi così tanto.
La caffeina sembra certamente avere un effetto piccolo ma significativo sull'ossidazione dei grassi e sul consumo di calorie, sebbene l'entità dell'effetto sia meno chiara tra le persone che lo consumano ogni giorno. Per mantenere o migliorare la tua sensibilità alla caffeina, è consigliabile moderare l'assunzione ed evitare di berla tutti i giorni. Questo massimizzerà gli effetti bruciagrassi, ma soprattutto tieni d'occhio le calorie se ti dedichi alla perdita di peso.
1. Bracco D, et al. Effetti della caffeina sul metabolismo energetico, sulla frequenza cardiaca e sul metabolismo della metilxantina nelle donne magre e obese. Sono J Physiol. 1995 ottobre; 269 (4 Pt 1): E671-8.
2. Astrup A, et al. Caffeina: uno studio in doppio cieco controllato con placebo sui suoi effetti termogenici, metabolici e cardiovascolari in volontari sani. Sono J Clin Nutr. 1990 maggio; 51 (5): 759-67.
3. Dulloo AG, et al. Consumo normale di caffeina: influenza sulla termogenesi e sul dispendio energetico giornaliero in volontari umani magri e post-obesi. Sono J Clin Nutr. 1989 gennaio; 49 (1): 44-50.
4. Koot P, et al. Confronto delle variazioni del dispendio energetico e della temperatura corporea dopo il consumo di caffeina. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
5. Kim, TW et al. Effetto della caffeina sulle risposte metaboliche della lipolisi e sulla densità delle ghiandole sudoripare attivate nell'uomo durante l'attività fisica. Food Sci Biotechnol. 2010; 19 (4): 1077-1081
6. Keijzers GB, et al. La caffeina può ridurre la sensibilità all'insulina negli esseri umani. Cura del diabete. 2002 febbraio; 25 (2): 364-9.
7. Anderson DE, et al. Effetti della caffeina sulle risposte metaboliche e delle catecolamine all'esercizio a 5 e 28 gradi C. Med Sci Sports Exerc. 1994 aprile; 26 (4): 453-8.
8. Acheson, KJ et al. Effetti metabolici della caffeina nell'uomo: ossidazione dei lipidi o ciclo inutile? Sono J Clin Nutr. 2004 gennaio; 79 (1): 40-46,
9. Knutson KL, et al. Le conseguenze metaboliche della privazione del sonno. Sleep Med Rev. 2007 Jun; 11 (3): 163-78.
10. Aschbacher K, et al. Lo stress cronico aumenta la vulnerabilità al grasso addominale legato alla dieta, allo stress ossidativo e al rischio metabolico. Psiconeuroendocrinologia. 2014 agosto; 46: 14-22.
11. Tremblay, A et al. La caffeina riduce l'apporto energetico spontaneo negli uomini ma non nelle donne. Nutr Res. 1988 maggio: 8 (5): 553-558
12. Gavrieli A, et al. Il caffè con caffeina non influisce in modo acuto sull'assunzione di energia, l'appetito o l'infiammazione, ma impedisce che le concentrazioni sieriche di cortisolo diminuiscano negli uomini sani. J Nutr. 1 aprile 2011; 141 (4): 703-7.
13. Schubert MM, et al. Caffeina, caffè e controllo dell'appetito: una recensione. Int J Food Sci Nutr. 2017 dicembre; 68 (8): 901-912.
14. Ammon HP. Meccanismo biochimico della tolleranza alla caffeina. Arch Pharm (Weinheim). 1991 maggio; 324 (5): 261-7.
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