La caffeina cancella davvero la creatina??

Ogni atleta cerca un vantaggio. La caffeina è lo stimolante più utilizzato sulla Terra - si stima che il 90% degli americani la consuma ogni giorno - e la creatina è l'integratore sportivo più ricercato, con centinaia di studi che confermano la sua efficacia come mezzo per migliorare la produzione di energia e aumentare la dimensione muscolare.

Con ogni negozio di integratori che si riversa in integratori di creatina e pre-allenamenti carichi di caffeina, penseresti che combinare i due sarebbe un gioco da ragazzi. Ma persiste l'idea che la caffeina renda la creatina inutile.

[Consulta la nostra lista dei migliori (e più forti) pre-allenamenti!]

Perché le persone pensano che la caffeina faccia male alla creatina?

Si riduce praticamente a uno studio. Pubblicato in Il Journal of Applied Physiology nel 1996, ha esaminato ben nove volontari maschi sani e li ha fatti consumare mezzo grammo di creatina per chilogrammo di peso corporeo per sei giorni.(1) (Probabilmente sono almeno 40 grammi al giorno - la maggior parte delle persone consiglia da 5 a 10, ma potresti considerare questo "caricamento" di creatina per saturare i muscoli più rapidamente, il che non è raro.)

I ragazzi hanno effettuato dei test su un dispositivo di estensione del ginocchio che prevedeva ripetizioni piuttosto elevate (50, 80 e 90 di esse) con due minuti tra le serie. L'ha trovato la loro produzione di coppia dinamica è aumentata dal 10 al 23 percento quando avevano appena assunto la creatina, ma non è aumentata affatto quando l'hanno combinata con la caffeina.

Perché non dovrebbe disturbarti

"Ad essere onesti, a meno che non si tratti di una revisione sistematica o di una meta analisi, non mi interessa", afferma Ben Olliver, un nutrizionista sportivo con sede nel Regno Unito e consulente per Trevor Kashey Nutrition. "Le persone crederanno che tutto ciò che viene pubblicato in uno studio sia vero al 100%, ma la realtà è che alle persone che si specializzano nei minori in questa roba manca davvero la foresta per gli alberi."

La questione della creatina e della caffeina è interessante perché fornisce l'esempio perfetto di studi ipocriti. Questo è uno studio che conclude che non dovresti mescolare i due, ma ci sono molti altri studi - inclusi studi randomizzati in doppio cieco - che hanno scoperto che la creatina e la caffeina funzionano perfettamente insieme.(2) (3) (4) (5)

"La mia opinione generale è che se le persone sono preoccupate per questo, hanno altro di cui preoccuparsi", dice Olliver. "Non credo che la caffeina inibisca l'assorbimento della creatina, quindi la concezione è comunque sbagliata, e il resto della ricerca ha dimostrato che comunque. Quindi penso che da quell'unico studio, non gli darei alcun merito."

Il cibo da asporto

Non specializzarti nei minori. L'idea che la creatina interferisca con la caffeina è probabilmente qualcosa che si è diffuso perché fa sembrare che le persone conoscano la ricerca, ma la realtà è che è un minuscolo studio in un mare di migliori che lo contraddicono. Ricorda che la creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata - non ha effetti acuti come la caffeina - quindi no bisogno prenderlo prima dell'allenamento se è un problema. Ma puoi, e non dovrebbe essere.

Riferimenti

1. Vandenberghe K, et al. La caffeina contrasta l'azione ergogenica del carico di creatina muscolare. J Appl Physiol (1985). 1996 febbraio; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. L'assunzione di un integratore pre-allenamento contenente caffeina, vitamine del gruppo B, aminoacidi, creatina e beta-alanina prima dell'esercizio ritarda l'affaticamento, migliorando i tempi di reazione e la resistenza muscolare. Nutr Metab (Lond). 30 marzo 2012; 9:28.
3. Fukuda DH, et al. I possibili effetti combinatori del consumo acuto di caffeina, creatina e aminoacidi sul miglioramento delle prestazioni di corsa anaerobica negli esseri umani. Nutr Res. 2010 settembre; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Effetto dell'ingestione di caffeina dopo l'integrazione di creatina sulle prestazioni di sprint intermittenti ad alta intensità. Eur J Appl Physiol. 2011 agosto; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. La caffeina è ergogenica dopo l'integrazione di creatina monoidrato orale. Med Sci Sports Exerc. 2002 novembre; 34 (11): 1785-92.