Il caffè rende più difficile assorbire i nutrienti??

Se sei una di quelle persone "la colazione è il pasto più importante della giornata", allora ci sono buone probabilità che inizi la giornata con un pasto abbondante e nutriente e una tazza di caffè fumante. Niente di meglio per toglierti le ragnatele dagli occhi e stimolare il tuo passo per la giornata a venire, giusto?

Quindi ottieni le persone che ti diranno che la caffeina con ogni pasto è un modo infallibile per assicurarti di non assorbirne così tanto - in effetti, alcuni esperti dicono che bevono caffè con tutti i loro pasti per aiutarli ad assorbire meno calorie e dimagrisci.

Cosa dice la scienza?

La caffeina riduce l'assorbimento dei nutrienti?

C'è un motivo migliore per ridurre l'assorbimento di nutrienti di caffè e tè rispetto alla caffeina stessa.

Uno dei nutrienti di cui senti più parlare è il ferro: alcune ricerche hanno scoperto che una tazza di il caffè ha ridotto del 39 percento la quantità di ferro assorbita da un hamburger, e un altro ha scoperto che il tè - meno caffeina ma più alto in polifenoli, che potrebbe essere il problema - riduce l'assorbimento del 64 percento.(1) Un altro ha trovato una tazza di tè nero per ridurre l'assorbimento di ferro di un pasto fino a 94 per cento.(2)

Ci sono alcuni collegamenti con il caffè al ridotto assorbimento di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B, ma è più limitato e non ci sono buone ragioni per pensare che il caffè ti farà finire con carenze.(3) (4) La maggior parte del baccano riguarda il ferro.

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Quindi sono altri ingredienti che riducono l'assorbimento del ferro?

Sì, la caffeina non sembra essere un tale problema. Uno studio del 2004 ha scoperto che la caffeina riduce davvero l'assorbimento del ferro solo di circa il 6%.(5) Ci sono altre prove che sono i polifenoli, come i tannini, ad essere responsabili. Sembrano legarsi al ferro e ad altri nutrienti durante la digestione, riducendo la loro capacità di assorbimento.(6)

Più polifenoli, maggiore è l'effetto: uno studio ha rilevato che da 20 a 50 milligrammi di essi riduceva l'assorbimento di ferro dal 50 al 70 percento mentre da 100 a 400 milligrammi lo riducevano dal 60 al 90 percento.(7) Inoltre, i polifenoli nel tè e nel caffè sono responsabili di molti dei numerosi benefici per la salute ad essi associati, come minori rischi di malattie cardiache e ipertensione.(8) (9)

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Come ridurre al minimo i problemi

Il fatto è che non vediamo molti casi di carenza di ferro tra le persone che bevono tè e caffè ogni giorno. Se sei a rischio di carenza, vale la pena essere prudenti e parlare con il tuo medico. Ma ecco alcuni suggerimenti se la caffeina ti fa perdere il sonno a causa dell'assunzione di ferro.

• Mangia ferro di origine animale. Il ferro è disponibile nelle forme "eme" (di origine animale) e "non eme" (a base vegetale) e l'eme si assorbe più facilmente.
• Assumi molta vitamina C. Questo nutriente aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro, motivo per cui è particolarmente importante consumare se stai mangiando un pasto a base vegetale che contiene ferro.
• Bevi caffè o tè fra pasti. Sembra che probabilmente non ci sia alcun effetto sull'assorbimento dei nutrienti quando il caffè è stato consumato un'ora prima del consumo.(10)
• Non bere troppo tè o caffè. Raramente è una buona idea avere più di un paio di tazze di caffè al giorno, ma se sei dipendente dalle tue bevande contenenti caffeina - o semplicemente ti piacciono tutti quei polifenoli, che sono collegati a un sacco di benefici per la salute - di nuovo, bevili tra i pasti.

Avvolgendo

Nonostante alcuni studi schiaccianti, bere caffè e tè non è strettamente associato a carenze di ferro. Se segui una dieta varia e mangi molta vitamina C, le bevande contenenti caffeina non dovrebbero causare problemi - infatti, tè e caffè sono pieni di antiossidanti e collegati a un sacco di benefici per la salute.

Mantieni una dieta sana e i tuoi livelli di nutrienti non dovrebbero preoccuparti per gli amanti del caffè. Ricorda solo di vedere il tuo medico e di farti fare un controllo se vuoi un po 'di tranquillità in più.

Riferimenti

1. Hurrell RF, et al. Inibizione dell'assorbimento del ferro non eme nell'uomo da parte di bevande contenenti polifenoli. Br J Nutr. 1999 aprile; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, et al. Inibizione dell'assorbimento del ferro negli alimenti da parte del caffè. Sono J Clin Nutr. 1983 marzo; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Effetti della caffeina sulla salute e l'alimentazione: una revisione. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA, et al. Effetto della caffeina sull'escrezione circadiana di calcio e magnesio urinari. J Am Coll Nutr. 1994 ottobre; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. La caffeina si lega agli ioni metallici? Food Chem. 2004 febbraio; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Assorbimento del ferro e composti fenolici: importanza delle diverse strutture fenoliche. Eur J Clin Nutr. 1989 agosto; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, et al. Inibizione dell'assorbimento del ferro non eme nell'uomo da parte di bevande contenenti polifenoli. Br J Nutr. 1999 aprile; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Associazione tra consumo di caffè e suoi polifenoli con fattori di rischio cardiovascolare: uno studio basato sulla popolazione. Nutrienti. 14 marzo 2017; 9 (3).
9. Khan N, et al. Polifenoli del tè nella promozione della salute umana. Nutrienti. 25 dicembre 2018; 11 (1).
10. Morck TA, et al. Inibizione dell'assorbimento del ferro negli alimenti da parte del caffè. Sono J Clin Nutr. 1983 marzo; 37 (3): 416-20.