La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari sul mercato e, sebbene alcune persone non rispondano, non è difficile capire perché il suo uso sia così diffuso. La differenza più evidente è che una dose giornaliera si traduce in genere in più acqua che viene aspirata nei muscoli, rendendoli fisicamente più grandi senza cambiare la propria dieta o routine di esercizio. E orde di studi hanno anche dimostrato che può avere un effetto piuttosto notevole sulla potenza e sulla resistenza muscolare.
Alla fine dell'elenco dei benefici, spesso vediamo anche le parole "benefici cognitivi" e "miglioramenti neurologici", ma molti non capiscono esattamente l'effetto preciso che può avere l'integrazione di creatina. È davvero un buon modo per migliorare il tuo cervello? E se è così, cosa fa effettivamente?
Quasi il 95% della creatina è immagazzinata nel muscolo, ma una parte è immagazzinata nel fegato, nei testicoli, nei reni e nel cervello, dove agisce come un neurotrasmettitore e una molecola di immagazzinamento di ATP.
"Molte malattie correlate al cervello, come il Parkinson, hanno alterato il metabolismo dell'energia cerebrale in cui è implicato un ridotto trasporto di creatina. Quindi è logico che la supplementazione di creatina possa alleviare i sintomi legati alla disregolazione energetica ", afferma Trevor Kashey, PhD, nutrizionista e consulente. “Ma non sono del tutto convinto che sia così che funziona nella vita reale."
Dopo che siamo bambini, la creatina ha molte difficoltà ad attraversare la barriera ematoencefalica, il che significa che è difficile sapere se consumare più creatina si tradurrà effettivamente in aumenti significativi nelle riserve di creatina cerebrale. Inoltre, molti dei test utilizzati per determinare i miglioramenti cognitivi sono soggetti all'effetto placebo - da parte del soggetto e degli autori dello studio.
"Molti test utilizzati per determinare l'efficacia sono misurazioni indirette dipendenti dalle abilità: è come dire che se diamo ai soggetti del test i punteggi di creatina e cruciverba migliorano, la creatina è un trattamento efficace per le malattie neurologiche", afferma Kashey. “Ma è difficile dirlo perché il placebo è un fattore così confondente nei disturbi neurodegenerativi. Non sono ancora convinto dei meccanismi proposti."
E il fatto è che quando inizi a guardare alla ricerca scientifica di alta qualità, i dati sono d'accordo. Molti studi, inclusi studi controllati randomizzati, non hanno riscontrato alcun effetto significativo tra il consumo di creatina e il miglioramento delle condizioni neurodegenerative, lesioni cerebrali o persino la memoria.1 2 3 4 5
"Se si esamina la conclusione di una recente meta analisi, in cui sono stati raccolti i risultati di studi randomizzati controllati, la creatina non fa davvero nulla", afferma Kashey, riferendosi a un articolo di BMC Neurology del 2017 intitolato "L'efficacia del trattamento con creatina per il morbo di Parkinson : una meta-analisi aggiornata di studi controllati randomizzati."
Creatina è un antiossidante e se ritieni che lo stress ossidativo possa contribuire a questo tipo di malattie, l'integrazione potrebbe avere qualche effetto, ma forse non nella misura in cui alcune persone suggeriscono.
[La creatina è uno dei nostri cinque integratori preferiti per aumentare la potenza. Controlla il resto qui.]
Bene, non ci sono molte prove che possa trattare le malattie neurodegenerative.
Ma, c'è una cosa come la carenza di creatina, o più precisamente, tra le persone che sono e non sono "sature" di creatina. E coloro che sono insaturi possono avere una cognizione in qualche modo compromessa per alcuni aspetti. Kashey non vede questo come l'assunzione di creatina che si traduce in una cognizione "migliore", piuttosto può portarti alla linea di base. (Nota che mentre una carenza di vitamina C può far cadere i denti dallo scorbuto, mangiare molta vitamina C non ti farà crescere i denti in più.)
Come avrai intuito, questo significa che la creatina ha il maggior beneficio potenziale tra le persone che non mangiano mai o molto raramente carne. Ciò significa vegetariani e vegani, anche se può essere utile anche tra gli anziani, che tendono a consumare molte meno proteine. I dati a sostegno di questa ipotesi non sono così convincenti come le prove per il suo uso nello sport, ma ci sono comunque diversi studi che hanno scoperto che i vegetariani che assumono creatina possono sperimentare una memoria migliorata e possono rispondere meglio nei loro sforzi atletici rispetto ai mangiatori di carne.6 7 8
[Ci sono prove che abbiamo bisogno di più creatina con l'avanzare dell'età, motivo per cui è uno dei 4 integratori di cui gli atleti hanno bisogno dopo i 50 anni.]
Infine, anche se la creatina potrebbe non essere così utile nel trattamento di pazienti con disturbi cognitivi come potremmo aver pensato, ha ancora usi in contesti clinici. I livelli di creatina nei muscoli cardiaci e scheletrici sono bassi nei pazienti con insufficienza cardiaca congestizia e sono stati condotti studi solidi, in doppio cieco e controllati con placebo che hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può portare a un miglioramento significativo della forza del muscolo cardiaco e della capacità di esercizio.9
Vale a dire che, nonostante alcuni studi errati, la creatina può ancora avere una vasta gamma di benefici per i ratti non in palestra, anche in età avanzata.
Immagine in vetrina: Michele Wozniak
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