Il sollevamento aumenta il testosterone?

Ecco cosa devi sapere ..

1. Progettare il tuo programma di allenamento per massimizzare il rilascio di ormoni acuti è una perdita di tempo.
2. Concentrati invece sull'aggiunta di più sovraccarico muscolare locale, che è stato dimostrato ripetutamente e in modo affidabile per aumentare le dimensioni e la forza.
3. Il sovraccarico si ottiene in tre modi: più carico, più volume e più densità. Cerca di aumentare almeno uno di questi fattori in ogni allenamento successivo.

Gli ormoni anabolici derivati ​​dall'esercizio fisico influenzano la costruzione muscolare? O stiamo tutti comprando una broscienza senza fondamento? Vediamo cosa ha da dire l'ultima ricerca.

Nozioni di base sugli ormoni

In termini di sistemi di comunicazione del nostro corpo, gli ormoni funzionano come i piccioni viaggiatori della vecchia scuola. Pensa al piccione come alla classe degli ormoni e al messaggio che portano come all'ormone specifico (insulina, ormone della crescita, ecc.). Una volta rilasciati da una ghiandola, gli ormoni viaggiano in tutto il corpo e si legano a recettori specifici su un organo.

Comunicazione muscolare

Ecco un'illustrazione pratica. Barney va in palestra per eseguire lo stacco. Dopo il suo primo set, tutti i tipi di messaggeri (ormoni) nel suo corpo iniziano a sparare per coordinare il processo di riparazione su più tessuti. Quindi, se Barney stacca di nuovo, avrà un po 'più di muscoli, forza e tessuti molli come tendini e legamenti. Gli ormoni sono un modo per il corpo di comunicare tutti i fattori intrinseci che entrano in questo complesso processo di riparazione.

Testosterone e crescita muscolare

Uno dei principali comunicatori ormonali del processo di riparazione è il testosterone (T). L'iniezione di dosi sovrafisiologiche di T migliora l'ipertrofia e la forza muscolare, ma è ovviamente considerato illegale dalla maggior parte degli organi di governo dello sport e comporta rischi aggiuntivi. Ma fai il protuberanze acute in T che deriviamo dall'esercizio si sommano a un'ulteriore crescita muscolare?

Testosterone 101

Secondo LabCorp, l'intervallo T totale medio per i maschi è compreso tra 348 e 1197 ng / dl (nanogrammi per decilitro). Ciò corrisponde a uno studio di Bhasin et al. che hanno scoperto che i livelli medi di T erano circa 724 ng / dL. Sotto 348 ng / dL è considerato ipogonadico, il che significa che probabilmente ti piace guardare Il notebook su Netflix.

I livelli di T superiori a 1.197 ng / dL sono considerati sovrafisiologici poiché sono al di sopra dell'intervallo di produzione naturale medio. In genere, l'unico modo per raggiungere quella fascia alta, salvo qualsiasi fisiopatologia, è attraverso l'iniezione di T sintetico o altri ormoni anabolizzanti.

Esercizio e rilascio di prova

Esercizi specifici possono indurre il corpo a rilasciare più T di altri? Scommetti! La ricerca ha dimostrato una forte associazione tra allenamento e cambiamenti ormonali.

In uno studio di 21 settimane con soggetti non addestrati, Ahtiainen JP et al. hanno mostrato una correlazione tra i livelli di T e le variazioni della forza isometrica e della dimensione muscolare (misurate dalla risonanza magnetica), suggerendo che sia le concentrazioni sieriche di T basale che i cambiamenti indotti dall'allenamento nelle risposte T acute possono essere fattori importanti.

E contrariamente a quanto potresti leggere online, i periodi di riposo più brevi lo hanno fatto non migliorare il rilascio di ormoni acuti - sia il gruppo di riposo breve (2 minuti) che il gruppo di riposo più lungo (5 minuti) hanno acquisito dimensioni e forza in un periodo di 6 mesi.

Anche il periodo dell'anno potrebbe influenzare i livelli di T acuta poiché Anderson AM et al. hanno mostrato che i livelli massimi di T sono stati trovati durante giugno-luglio, con livelli minimi presenti durante l'inverno e all'inizio della primavera. Quindi ovviamente molte cose possono influenzare i livelli ormonali, ma uno qualsiasi di questi cambiamenti si aggiunge a più muscoli e forza?

Muscoli più grandi?

È ben noto che l'esecuzione di esercizi composti pesanti produrrà un rilascio di T più elevato. Tuttavia, dobbiamo dimostrare che questa protuberanza acuta in T porta a più muscoli.

In un ottimo studio condotto da West et al., 12 giovani uomini sani hanno allenato i loro bicipiti per 15 settimane in giorni separati e in diverse condizioni ormonali (T alto contro T basso). Nella condizione di bassa T, hanno fatto solo i riccioli delle braccia; nella condizione di alta T hanno eseguito lo stesso esercizio per le braccia ma lo hanno seguito immediatamente con un volume elevato di esercizi per le gambe - 5 serie di 10 ripetizioni di leg press e 3 serie di 12 ripetizioni di leg extension / leg curl "superset" - per ottenere un grande aumento del rilascio di T endogeno.

La teoria testata era che la condizione T più alta derivata dagli esercizi per le gambe avrebbe portato ad un aumento delle dimensioni e della forza muscolare. È interessante notare che ogni soggetto serviva anche come proprio controllo poiché un braccio veniva esercitato nella condizione T alta (facendo esercizi per le gambe) e l'altro braccio veniva esercitato in un giorno diverso nella condizione T bassa (semplicemente facendo l'esercizio per le braccia). L'utilizzo di ogni persona come controllo personale ha contribuito a mantenere i dati "puliti" da cambiamenti come il sonno, le calorie, l'assunzione di proteine, ecc., che possono influenzare il processo di crescita muscolare.

I ricercatori hanno scoperto che la forza aumentava in entrambe le braccia, ma l'aumento non era diverso tra le condizioni di T basso e alto. Inoltre, la dimensione dei muscoli non era diversa in nessuno dei due bracci. Colpite uno per i dossi T acuti.

Tuttavia, uno studio condotto da Ronnestad, B.R. et al. ha avuto il risultato opposto. Il loro studio ha mostrato una maggiore risposta di ipertrofia nei bicipiti facendo eseguire prima ai soggetti gli esercizi per le gambe ad alto volume di potenziamento del T! Ancora una volta, questo era il file di fronte risultato del precedente studio condotto da West et al., che non ha mostrato alcuna differenza.

Mentre c'erano alcune differenze negli studi, la differenza principale era il ordine degli esercizi. West e amici hanno chiesto ai soggetti di fare gli esercizi per le gambe dopo gli esercizi per le braccia; Ronnestad ha chiesto ai soggetti di fare gli esercizi per le gambe primo.

La fisiologia è complicata. Sebbene aumentare T sia una buona cosa, non è così semplice come aumentare T di X ng / dL si tradurrà in Y pollici in più sulle braccia. Non è solo una relazione diretta e lineare.

Pissing Match accademico

Poi si è verificato un incontro di pissing accademico quando Phillips et al. ha preso gli stessi dati raccolti da Ronnestad e non ha riscontrato alcun cambiamento nella dimensione del braccio.

Facendo un ulteriore passo avanti, il lavoro di West et al. dal laboratorio di Phillip ha mostrato che T era non associati a cambiamenti nella massa corporea magra. Tuttavia, lo ha trovato cortisolo è stato associato ad un aumento delle dimensioni muscolari. Sì, lo spaventoso, cattivo ormone cortisolo.

L'ultimo chiodo nella proverbiale bara dell'ipotesi dell'ormone acuto era legato al flusso sanguigno. Il gruppo di Ronnestad ha dichiarato che il motivo per cui il gruppo di Phillip non ha visto alcun cambiamento era che il sangue ricco di ormoni non raggiungeva il muscolo. Ricorda, nello studio dall'ovest, gli esercizi per le braccia sono stati eseguiti prima e poi gli esercizi per le gambe che potenziano la T in seguito.

West et al. disse:

"... i nostri dati non supportano la tesi secondo cui l'esercizio per le gambe eseguito dopo l'esercizio per le braccia compromette il potenziale adattamento all'esercizio di resistenza" rubando "un flusso sanguigno ricco di ormoni."

In breve, il sangue ricco di ormoni derivante dagli esercizi per le gambe raggiunge i muscoli bene, semplicemente non fa nulla! Questi dati corrispondono a uno studio sui porcellini d'India (no, non hanno chiamato il soggetto porcellini d'India, lo erano effettivo porcellini d'India) nel 1975 da McManus che ha mostrato risultati simili.

Per favore, sintetizza questa merda per me

Secondo la ricerca attuale, sembra che i fanatici dei muscoli abbiano battuto i broscienziati su questo.

• Grandi movimenti muscolari come squat, leg press, deadlift, ecc., provocano livelli ematici più elevati di ormoni anabolizzanti come il testosterone, ma questi aumenti transitori e acuti sì non portare a una maggiore massa muscolare complessiva.
• Gli squat e gli esercizi composti di grandi dimensioni aumenteranno le dimensioni e la forza dei muscoli, ma è più da Locale fattori ormonali rilasciati nel sito di maggior tensione.
• Questo vale se sei nel range normale per il testosterone. Se sei molto basso, T aiuta. Se usi steroidi esogeni, anche quelli aiutano, ma stai andando fuori dal range normale.

So che questo è frustrante, quindi cosa deve fare un ragazzo affamato di T se vuole mettere su muscoli?

3 passaggi per aumentare la massa muscolare

Siamo spiacenti, ma progettare il tuo programma per massimizzare il rilascio di ormoni acuti è una perdita di tempo. Invece, concentrati sull'aggiunta di più sovraccarico muscolare locale, che ha dimostrato ripetutamente e in modo affidabile di essere benefico.

Il sovraccarico viene aggiunto in tre modi principali:

1. Più peso Conosciuta anche come intensità maggiore (percentuale di una ripetizione massima). Più carico puoi muovere, maggiore è il sovraccarico che fornisci ai tuoi muscoli. Mettere in panchina 315 libbre per un single è più sovraccarico di 275 sterline per un single.
2. Più volume Il volume è la quantità di lavoro che stai facendo e classicamente definita come peso x serie x ripetizioni. Fare 3 serie di 10 ripetizioni di distensioni su panca con 275 libbre produce 8.250 libbre. Aggiungendo solo un altro set (ora 4 set da 10) si ottengono 11.000 libbre di volume (2.750 libbre in più). Il volume è un potente driver per l'ipertrofia poiché stai facendo più lavoro fisicamente.
3. Better Density Density è semplicemente volume nel tempo. Se impieghi 12 minuti e 37 secondi per fare 3 serie da 10 ripetizioni con 275 libbre nella settimana 1, ma esegui esattamente lo stesso volume in 10 minuti e 57 secondi nella settimana 2, la tua densità è migliorata. Una migliore densità equivale a più sovraccarico, che equivale a più muscoli e forza, i cambiamenti ormonali devono essere frenati.

Lasciamo le folli manipolazioni ormonali attraverso l'esercizio ai broscienziati!