La gamma di movimento è importante nei tuoi allenamenti?

Entra in una qualsiasi palestra e ascolterai personal trainer che istruiscono i loro clienti a utilizzare “l'intera gamma di movimenti.“Ne parlano come se fosse importante quanto il peso stesso. Ma lo è? Dopotutto, i bodybuilder che sono entrati nei ranghi professionisti sono noti per l'utilizzo di parziali su tutti i tipi di movimenti. Sorprendentemente, è solo di recente che qualcuno ha esaminato direttamente questo problema in modo scientifico.

Un paio di università brasiliane, in collaborazione con la California State University, hanno pubblicato i risultati di uno studio che ha esaminato specificamente gli effetti della gamma di movimento sulla forza e sulla dimensione muscolare.

Sottolineo la dimensione muscolare perché ci sono stati diversi studi che hanno esaminato solo gli effetti dell'allenamento all'interno di uno specifico intervallo di movimento sulla forza e sulle prestazioni sportive. Questo è il primo studio, tuttavia, che ha incluso la dimensione muscolare nell'analisi.

Quaranta soggetti non addestrati sono stati inseriti in uno dei tre gruppi:

• Completo (15 soggetti), Parte (15 soggetti) o Controllo (10 soggetti). I bicipiti sono stati addestrati usando i riccioli del predicatore su una macchina.
• I partecipanti hanno eseguito una routine periodizzata lineare, con il numero di serie che aumentava da due (settimane 1 e 2) a quattro (settimane 9-10) e il numero di ripetizioni che scendeva da 20 (settimane 1 e 2) a 8 (settimane 9 e 10). Entrambi i gruppi (completo e parziale) hanno seguito la stessa routine per 10 settimane.
• Il gruppo Parte ha limitato il proprio raggio di movimento ai 50 gradi centrali del movimento, il che significa che non si sono estesi o contratti completamente durante ogni ripetizione, ma sono rimasti 30 gradi al di sotto della contrazione completa e 50 gradi al di sotto della piena estensione.
• Il peso utilizzato non era uguale per entrambi i gruppi, tuttavia, poiché il gruppo Parte non doveva estendersi completamente, quindi la quantità di peso che erano in grado di gestire per le ripetizioni target era superiore a quella che il gruppo Completo poteva gestire.
• Dopo 10 settimane, il gruppo Full aveva aumentato la propria ripetizione massima (1rm) di 25.7% al di sopra di dove avevano iniziato.

Il gruppo Parte aveva aumentato il proprio 1RM solo del 16% rispetto al basale. Quando si è trattato di aumentare le dimensioni, ancora una volta, Full ha spinto fuori la parte, ma era più vicina, con un 9.52% e 7.Aumento del 37% delle dimensioni rispettivamente per Full e Part.

Questa differenza di dimensioni non ha raggiunto la significatività statistica

Allora cosa dobbiamo pensare di questo?

Se sei un personal trainer tipo un centro benessere tinto nella lana, dirai: "Te l'avevo detto!"Ma se sei un bodybuilder veterano potresti esitare prima di giungere a una conclusione così secca che la gamma completa di movimento è sempre meglio di quella parziale.

È risaputo che la maggior parte dei danni muscolari e la crescita che produce si verificano nella parte inferiore di una ripetizione quando ci si avvicina al completo allungamento.

In questo studio, al gruppo Parte è stato specificamente impedito di avvicinarsi anche a un allungamento lieve. Non c'era affatto allungamento sotto carico.

Per me, questa è la probabile causa della differenza nella dimensione muscolare dopo 10 settimane utilizzando il protocollo dello studio.

Per quanto riguarda la forza, le prestazioni sono specifiche per la gamma di movimento in cui ti alleni, quindi non sorprende che il gruppo Full abbia ottenuto risultati migliori durante un test di forza 1RM utilizzando l'intera gamma di movimento.

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• Riferimento: Pinto RS., et al, J Strength Cond Res., 2012 agosto; 26 (8): 2140-5.

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