Se non l'hai visto gettato in giro su Reddit, potresti averlo sentito sbandierato da un fratello di palestra: chetosi solo lavori, Fra! Puoi mangiare tutta la pancetta e la panna che riesci a digerire, sminuzzare il grasso, mantenere i muscoli e continuare a dominare il tuo sport.
Il vero, molto La dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi è una delle tendenze più calde nella nutrizione, ma mentre ci sono alcune storie di successo negli atleti di resistenza, ci sono pochissime prove negli sport di forza. Può essere delizioso, ma è una scelta intelligente per il tuo prossimo incontro?
Il tuo corpo entra in chetosi quando l'assunzione di carboidrati è così bassa che il corpo non vuole usarla come fonte di carburante. In genere, ciò accade quando i grassi costituiscono dal 60 al 70 percento delle calorie complessive, le proteine dal 20 al 30 percento ei carboidrati sono inferiori a 50 grammi al giorno. Di solito ci vuole meno di un giorno perché il tuo corpo inizi a produrre chetoni per il carburante: un segno sicuro è quando il tuo respiro inizia a odorare di acetone, un sottoprodotto della chetosi. (Per inciso, fa schifo. Come una miscela di frutta e solvente per unghie, in cui l'acetone è un ingrediente chiave.)
"Se guardi uno dei principali combustibili che il corpo può bruciare, i carboidrati e i grassi sono i due principali, e uno strato più in basso è il tipo di 'sottocarburanti', lattato e chetoni", dice il dott. Mike T. Nelson, CSCS, professore a contratto presso il Carrick Institute il cui dottorato di ricerca si è concentrato sulla flessibilità metabolica.
"Storicamente, i chetoni non si sono manifestati nel corpo in quantità sufficienti per essere utilizzati dal corpo a meno che tu non sia affamato", spiega. "Ma puoi arrivarci attraverso quella che viene chiamata dieta chetogenica. Quando lo fai, il tuo corpo inizierà a produrre chetoni, che possono quindi essere utilizzati per il carburante. Allora sei in uno stato di chetosi."
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Sebbene suggerito per la prima volta come strumento terapeutico dalla Mayo Clinic negli anni '20, non fu fino alla fine degli anni '20th secolo che la chetosi ha guadagnato popolarità come strumento per trattare l'epilessia e altri disturbi cerebrali. Alcune ricerche hanno dimostrato che più della metà dei bambini con epilessia che seguono la dieta sperimenta almeno il cinquanta percento in meno di convulsioni.
Questo è sempre stato il suo uso principale: terapeutico. Ci sono anche alcune prove più ambigue che può aiutare il corpo a combattere i tumori cancerosi e prevenire il diabete.
Sono benefici come questi che hanno spinto alcuni angoli dell'industria della salute e del fitness a cercare di rimanere in chetosi nella loro vita quotidiana. (Tim Ferriss ha affermato che lo ha aiutato a curarlo dalla malattia di Lyme e continua a ciclare le fasi chetogeniche fino ad oggi.)
Può anche aiutare le persone a bruciare più grasso mantenendo i muscoli. Naturalmente, è questa possibilità che ha spinto gli appassionati di six pack a riprendersi e la dieta a diffondersi a macchia d'olio. Da lì sono arrivate comunità come Ketogains, dove alcuni membri possono essere trovati a giurare su e giù che tutto tranne l'eliminazione dei carboidrati aumenta le prestazioni e l'estetica a livelli senza precedenti.
Il problema è che mentre ci sono alcune prove che la chetosi potrebbe non essere dannosa per alcuni atleti di resistenza, ci sono pochissime prove cliniche sul fatto che possa o meno avvantaggiare gli atleti di forza.
Ma sappiamo abbastanza su come il corpo utilizza diversi sistemi energetici per avere un'idea abbastanza buona.
[Interessato a saperne di più sulla relazione tra carboidrati, prestazioni e salute? Guarda l'intervista qui sotto con l'autore di Wired to Eat Robb Wolf dai nostri amici al podcast Wellness Force:]
La risposta breve: basse ripetizioni.
“Dal momento che non abbiamo molti dati diretti, devi chiederti quale fonte di energia stanno usando gli atleti di forza?"Dice Nelson. "Se guardiamo al sollevamento e al powerlifting olimpici, è una potenza estremamente esplosiva, la durata del tempo è molto breve, quindi è principalmente il sistema energetico ATP-CP. Quindi, la chetosi in quegli atleti può essere OK perché in genere fanno un rendimento elevato breve con periodi di riposo piuttosto lunghi."
Spiega che se stai mantenendo le serie tra circa una e tre ripetizioni con lunghi periodi di riposo da tre a cinque minuti, questo potrebbe essere abbastanza lungo da rigenerare i livelli di ATP (un metodo di trasferimento di energia intracellulare) anche se sei in chetosi.
“Quindi direi che il keto va bene, no grande - ma va bene durante le fasi di picco in cui il volume è molto basso e stai facendo uno sforzo ad altissima intensità rispetto al volume alto ", afferma il dott. Mike Israetel, assistente professore di nutrizione, scienze motorie e salute pubblica presso la Temple University e co-fondatore di Renaissance Periodization. "Maggiore è il volume totale di lavoro che svolgi durante l'allenamento, più dovrai fare affidamento su glicogeno e carboidrati per potenziare tale prestazione. Negli sport di forza, poiché il lavoro in genere non ha una durata così elevata, le persone possono cavarsela con carboidrati più bassi in generale."
Fitness funzionale, uomo forte e qualsiasi cosa ad alto volume.
"Maggiore è il volume dell'allenamento, peggiore è il cheto inizia a funzionare", continua Israetel, dicendo che avrebbe persino messo in guardia contro di esso per serie di oltre sei ripetizioni. "CrossFit è forse la categoria peggiore di sport per cui dovresti provare a fare keto. È un disallineamento incredibilmente terribile."
Questo perché gli atleti di fitness funzionale fanno alti volumi di allenamento e molto lavoro intorno alla soglia del lattato. Quando ci si allena ad alta intensità per un tempo compreso tra uno e tre minuti, il corpo utilizza principalmente il sistema energetico glicolitico che, come suggerisce il nome, scappa dal glucosio. Se sei in chetosi, il tuo sistema glicolitico non funziona correttamente e le tue prestazioni ne risentono.
La cosa interessante è che le persone chetogeniche non lo fanno necessariamente avere bassi livelli di glicogeno nei muscoli. Ricorda che quasi tutti gli studi sull'allenamento chetogenico sono stati eseguiti su atleti di resistenza e quando sono altamente adattati, i livelli di glicogeno nei muscoli sono spesso buoni.
Il problema è che se sei in chetosi e il tuo corpo pensa di dover funzionare con chetoni, potresti non essere in grado di farlo uso quei carboidrati immagazzinati in modo efficace. Anche se il tuo corpo ha tutti i pezzi per far funzionare il suo sistema glicolitico, non lo farà. (Almeno non bene.)
"È un problema di accesso, non l'importo che viene immagazzinato", afferma Nelson. “È come se un'autocisterna del gas venisse accostata sul ciglio della strada perché è senza benzina. Non è che non ci sia benzina nell'autocisterna, è che non c'è una linea diretta con il motore."
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Mentre il volume è in genere un po 'più basso, le stesse regole si applicano per l'uomo forte: è uno sport che in genere richiede dai 30 ai novanta secondi di produzione più o meno continua, il che significa che è un sistema energetico che funziona meglio con i carboidrati.
"Man mano che gli eventi passano dagli eventi più brevi agli eventi più lunghi come il caricamento di pietre, il registro per le ripetizioni, lo stacco per le ripetizioni, dovresti pagare per la chetosi ", dice Israetel. "Ti mancheranno un paio di ripetizioni su tutto. Non è consigliato per le prestazioni."
I corridori di resistenza a volte possono cavarsela bene con la chetosi perché il loro sport viene eseguito a un'intensità relativamente bassa, quindi un atleta può avere prestazioni abbastanza decenti usando i chetoni come carburante. Ma anche se questo può essere vero, non ci sono ancora ultramaratoneti di livello mondiale che non mangiano carboidrati.
È anche importante notare che, sebbene possa facilitare la perdita di grasso, la chetosi è probabilmente pessima per il guadagno muscolare. Ciò è in parte dovuto al fatto che l'insulina, nonostante si creda erroneamente che dovrebbe essere ridotta al minimo a tutti i costi, è in realtà altamente anabolica.
"Nei circoli del bodybuilding in cui le diete a basso contenuto di carboidrati come il cheto sono le più popolari, vedrai una relazione interessante in cui sono molto popolari ma solo nelle fasi di perdita di grasso", afferma Israetel. “Ma nelle fasi di guadagno muscolare, molto pochi bodybuilder rimangono a basso contenuto di carboidrati."
In alcuni angoli del mondo del fitness, i corridori si alleneranno in chetosi per aiutare il loro corpo a imparare meglio a usare le riserve di grasso per produrre energia e poi, subito prima di una gara, consumeranno un'enorme porzione di carboidrati. L'idea è che l'atleta sarà quindi in grado di utilizzare in modo efficiente entrambe le forme di carburante e, sebbene sia una bella teoria, non regge davvero nella pratica.
"La ricerca [1] [6] non ha visto un grande cambiamento nelle prestazioni, e probabilmente è perché hanno dato loro una tonnellata intera di carboidrati mentre i macchinari per usarli in modo efficace erano compromessi", dice Nelson, che osserva che gli enzimi giusti per utilizzare efficacemente i carboidrati non erano presenti in quantità sufficientemente elevate. "Probabilmente ci vorranno almeno un paio di giorni e forse alcune settimane prima che quegli enzimi tornino attivi e funzionino a pieno regime."
La chetosi rende un atleta più efficace nell'usare le riserve di grasso per produrre energia mentre lo rende meno efficiente nell'usare i carboidrati per produrre energia. Ma nei suoi clienti (e sì, questo è aneddotico), Nelson ha scoperto che un buon modo per produrre un atleta efficiente nell'usare entrambe le forme di carburante è il digiuno intermittente.
"Sappiamo che la capacità di utilizzare i grassi durante il riposo e l'esercizio a bassa intensità è altamente variabile, dal 23 al 93 percento [4]", afferma. "Quindi alcuni possono usarlo in modo molto più efficace di altri [2] [3]. Se penso che la capacità di qualcuno di usare i grassi sia compromessa, gli farò fare periodi di digiuno fino a ventiquattro ore o anche più a lungo per ottenere quel cambiamento acuto nell'uso dei grassi senza rovinare la loro capacità di utilizzare i carboidrati al massimo grado ," lui dice.
Ha i suoi clienti che eseguono un lungo, lento allenamento aerobico a digiuno una o anche due volte al giorno per ridurre al minimo l'insulina e addestrare i loro corpi a usare il grasso il più possibile senza produrre il tipo di cambiamenti enzimatici visti negli atleti chetogenici che possono ridurre l'abilità usare i carboidrati. "Posso dare loro i carboidrati il giorno successivo e loro possono ancora usarli ad un livello elevato", continua. “Quindi non sto rovinando la loro capacità di svolgere attività di forza e potenza."
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"Le persone hanno cercato a lungo i vantaggi unici di eliminare i carboidrati e al di fuori di alcuni benefici nelle popolazioni malate, epilettici ecc. non ci sono vantaggi, semplicemente non accadrà ", dice Israetel. “Non sorprende che non ci sia un grande effetto di potenziamento in niente quando rimuovi qualcosa dalla tua dieta. Quindi penso che la situazione con cheto sia, può funzionare in alcuni posti dove non è terribile? sì. È un potenziatore? Non ho mai visto nulla che migliori al di fuori di alcune condizioni di malattia."
Adoriamo il bacon tanto quanto la prossima persona, ma forse non dimentichiamo le patatine fritte di casa.
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