Allenamento del partner di Dolph Lundgren

Allenamento del partner di Dolph Lundgren

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per bernal

Partner Up

Vorrei che tu avessi più tempo sia per il tuo allenamento che per i tuoi amici o la tua famiglia? Combina il meglio di entrambi con questa impegnativa routine total body. "Queste mosse si basano su stabilità, equilibrio e collaborazione", spiega Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consulente tecnico. Usare il tuo partner per la resistenza dà a queste mosse a peso corporeo un vantaggio in più. Due appassionati di fitness che trascorrono molto tempo ad allenarsi insieme - l'attore Dolph Lundgren e la sua fidanzata, Jenny Sandersson, ex campionessa svedese di karate - mostraci come si fa. GUARDA ANCHE: L'ALLENAMENTO DEL COMPAGNO DI BELLA TWINS: ROUTINE DI ESERCIZIO DEI PARTNER

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SQUAT SIDE KICK

LAVORI: FIANCHI, GAMBE Stare fianco a fianco con il tuo partner, entrambi rivolti in avanti, con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, le ginocchia morbide.Il partner A si accovaccia, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi, tenendo le mani davanti al petto.Il partner B esegue un calcio laterale sopra la testa del partner A, calcia fuori dai fianchi e mantenendo l'interno coscia rivolto verso il pavimento. Senza fermarsi, il partner A si alza in piedi ed esegue un calcio laterale mentre il partner B cade in uno squat.Ripeti per 2 serie da 20 ripetizioni per lato. 

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PUNZONE CROCE PLANK

LAVORI: SPALLE, NUCLEO Iniziare in una posizione di tavola completa con i partner uno di fronte all'altro a circa 2 piedi di distanza, le braccia estese con i palmi sul pavimento sotto le spalle.Il partner B colpisce la mano destra del partner A con la mano destra, estendendo il braccio fuori dalla spalla. Cambia mano e ripeti sul lato opposto.Esegui 25 pugni con ciascuna mano; cambiare attività.Fai 2 round (100 pugni). 

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PUSHUPS DELLA CARRIOLA

LAVORI: BRACCIA, SPALLE, TORACE, ANIMA, GAMBE Il partner A è in piedi con le braccia estese ai lati, afferrando le caviglie del partner B, che inizia a faccia in giù sul pavimento.Il partner B estende entrambe le braccia in una posizione di flessione completa, tenendo le mani a pugno sul pavimento sotto le spalle.Il partner B abbassa il petto verso il pavimento, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale e piegando i gomiti. Spingere indietro per iniziare e ripetere.Fai 15 flessioni; posizioni dell'interruttore. Fai 2 serie in totale. 

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SINGLE-ARM Getup Row

LAVORI: SCHIENA, GAMBE Il partner A inizia in una posizione barcollante, il piede sinistro in avanti e il piede destro un paio di piedi indietro con il braccio destro teso. Il partner B inizia in una posizione tozza larga afferrando la mano del partner A con la mano destra.Il partner A fila il gomito destro verso il lato mentre il partner B si allontana dai talloni per alzarsi.Il partner A aiuta il partner B ad abbassarsi lentamente sul pavimento, mantenendo una tensione costante tra di loro.Fai 15 ripetizioni, quindi cambia posizione. Nella serie successiva, cambia le braccia in modo che le mani sinistre si afferrino a vicenda. Cambia attività e ripeti, con il partner A che si accovaccia. GUARDA ANCHE: 17 allenamenti HIIT da provare

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per bernal

LATERAL HOP & SHAKE

LAVORI: FIANCHI, GAMBE Affronta il tuo partner e stringi la mano destra, avvolgendo i pollici sopra.Esegui un affondo laterale sul lato sinistro, piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi mantenendo la gamba destra dritta.Salta a destra, cambiando le mani in modo che le tue mani sinistre siano ora afferrate. Affondo lateralmente al lato destro, piegando il ginocchio destro di 90 gradi mantenendo la gamba sinistra dritta. Usa la stabilità della presa del tuo partner per potenziare il movimento.Continua a saltare da un lato all'altro, cambiando gambe e mani.Fai 2 serie da 20 ripetizioni. MANCIA: Assicurati di avere ampio spazio per questa mossa; vai il più velocemente possibile senza perdere la forma, lavorando con il tuo partner per aumentare l'intensità.

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per bernal

PRESS-UP PUSHUP

LAVORI: TRICIPITI, SPALLE, TORACE, CUORE Il partner A giace a faccia in su sul pavimento con le gambe unite, le braccia tese verso il soffitto. Il partner B è a cavalcioni sulle gambe del partner, stringendo le mani.Il partner A abbassa i gomiti a terra, quindi preme verso l'alto.Il partner B esegue un pushup sulle braccia estese del partner A, mantenendo il nucleo stretto e la testa in linea con la colonna vertebrale.Continua per un totale di 15 flessioni, quindi cambia posizione e ripeti. 

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per bernal

SQUAT E RUBINETTO A BRACCIO OPPOSTO

LAVORI: SPALLE, CENTRO, GAMBE In piedi a una distanza di un braccio, rivolti verso il tuo partner, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra il polso opposto del tuo partner.Accovacciati, raggiungendo il braccio libero verso il pavimento; usa il supporto del tuo partner per andare il più profondamente possibile nello squat.Alzati, mantenendo il braccio teso dritto. Fai 2 serie da 15 ripetizioni; interruttore armi secondo set. 

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PARABREZZA RESISTENTE

LAVORI: OBLIQUI Il partner A è in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Il partner B inizia a faccia in su sul pavimento tra i piedi del partner A, le gambe estese, afferrando la parte posteriore delle caviglie del partner A. Il partner B solleva le gambe sopra i fianchi mentre il partner A si tiene all'esterno dei piedi con entrambe le mani.Il partner A spinge le gambe del partner B sul lato destro; Il partner B tiene le gambe unite ed estese, abbassandosi il più possibile a destra. Il partner B torna all'inizio e ripete, questa volta portando le gambe sul lato sinistro.Continua per 20 ripetizioni per lato; cambiare posizione e ripetere. Fai 2 serie in totale. 

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Partner Up

Vorrei che tu avessi più tempo sia per il tuo allenamento che per i tuoi amici o la famiglia? Combina il meglio di entrambi con questa impegnativa routine total body. "Queste mosse si basano su stabilità, equilibrio e collaborazione", spiega Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consulente tecnico. Usare il tuo partner per la resistenza dà a queste mosse a peso corporeo un vantaggio in più. Due appassionati di fitness che trascorrono molto tempo ad allenarsi insieme - l'attore Dolph Lundgren e la sua fidanzata, Jenny Sandersson, ex campionessa svedese di karate - mostraci come si fa. 

GUARDA ANCHE: L'ALLENAMENTO DEL COMPAGNO DI BELLA TWINS: ROUTINE DI ESERCIZIO DEI PARTNER

SQUAT SIDE KICK

LAVORI: FIANCHI, GAMBE 

• Stare fianco a fianco con il tuo partner, entrambi rivolti in avanti, con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, le ginocchia morbide.
• Il partner A si accovaccia, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi, tenendo le mani davanti al petto.
• Il partner B esegue un calcio laterale sopra la testa del partner A, calcia fuori dai fianchi e mantenendo l'interno coscia rivolto verso il pavimento. Senza fermarsi, il partner A si alza in piedi ed esegue un calcio laterale mentre il partner B cade in uno squat.
• Ripeti per 2 serie da 20 ripetizioni per lato. 

PUNZONE CROCE PLANK

LAVORI: SPALLE, NUCLEO

• Inizia in una posizione di plancia completa con i partner uno di fronte all'altro a circa 2 piedi di distanza, le braccia estese con i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle.
• Il partner B colpisce la mano destra del partner A con la mano destra, estendendo il braccio fuori dalla spalla. Cambia le mani e ripeti sul lato opposto.
• Esegui 25 pugni con ciascuna mano; cambia attività.
• Fai 2 round (100 pugni). 

PUSHUPS DELLA CARRIOLA

LAVORI: BRACCIA, SPALLE, TORACE, ANIMA, GAMBE 

• Il partner A è in piedi con le braccia tese ai lati, afferrando le caviglie del partner B, che inizia a faccia in giù sul pavimento.
• Il partner B estende entrambe le braccia in una posizione di flessione completa, tenendo le mani a pugno sul pavimento sotto le spalle.
• Il partner B abbassa il petto verso il pavimento, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale e piegando i gomiti. Spingere indietro per iniziare e ripetere.
• Fai 15 flessioni; posizioni dell'interruttore. Fai 2 serie in totale. 

SINGLE-ARM Getup Row

LAVORI: ZAMPE POSTERIORI 

• Il partner A inizia in una posizione barcollante, il piede sinistro in avanti e il piede destro un paio di piedi indietro con il braccio destro teso. Il partner B inizia in una posizione tozza larga afferrando la mano del partner A con la mano destra.
• Il partner A fila il gomito destro verso il lato mentre il partner B si allontana dai talloni per alzarsi.
• Il partner A aiuta il partner B ad abbassarsi lentamente sul pavimento, mantenendo una tensione costante tra di loro.
• Fai 15 ripetizioni, quindi cambia posizione. Nella serie successiva, cambia le braccia in modo che le mani sinistre si afferrino a vicenda. Cambia attività e ripeti, con il partner A che si accovaccia. 

GUARDA ANCHE: 17 allenamenti HIIT da provare

LATERAL HOP & SHAKE

LAVORI: FIANCHI, GAMBE 

• Affronta il tuo partner e stringi la mano destra, avvolgendo i pollici sopra.
• Esegui un affondo laterale sul lato sinistro, piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi mantenendo la gamba destra dritta.
• Salta a destra, cambiando le mani in modo che le tue mani sinistre siano ora afferrate. Affondo lateralmente al lato destro, piegando il ginocchio destro di 90 gradi mantenendo la gamba sinistra dritta. Usa la stabilità della presa del tuo partner per potenziare il movimento.
• Continua a saltare da un lato all'altro, cambiando gambe e mani.
• Fai 2 serie da 20 ripetizioni. 

MANCIA: Assicurati di avere ampio spazio per questa mossa; vai il più velocemente possibile senza perdere la forma, lavorando con il tuo partner per aumentare l'intensità.

PRESS-UP PUSHUP

LAVORI: TRICIPITI, SPALLE, TORACE, NUCLEO

• Il partner A giace a faccia in su sul pavimento con le gambe unite, le braccia tese verso il soffitto. Il partner B è a cavalcioni sulle gambe del partner, stringendo le mani.
• Il partner A abbassa i gomiti a terra, quindi preme verso l'alto.
• Il partner B esegue un pushup sulle braccia estese del partner A, mantenendo il nucleo stretto e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Continua per un totale di 15 flessioni, quindi cambia posizione e ripeti. 

SQUAT E RUBINETTO A BRACCIO OPPOSTO

LAVORI: SPALLE, ANIMA, GAMBE 

• Stando a una distanza di un braccio, fronteggia il tuo partner, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra il polso opposto del tuo partner.
• Accovacciati, raggiungendo il braccio libero verso il pavimento; usa il supporto del tuo partner per andare il più profondamente possibile nello squat.
• Alzati, mantenendo il braccio teso dritto.
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni; interruttore armi secondo set. 

PARABREZZA RESISTENTE

LAVORI: OBLIQUI 

• Il partner A è in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Il partner B inizia a faccia in su sul pavimento tra i piedi del partner A, le gambe estese, afferrando la parte posteriore delle caviglie del partner A. Il partner B solleva le gambe sopra i fianchi mentre il partner A si tiene all'esterno dei piedi con entrambe le mani.
• Il partner A spinge le gambe del partner B sul lato destro; Il partner B tiene le gambe unite ed estese, abbassandosi il più possibile a destra. Il partner B torna all'inizio e ripete, questa volta portando le gambe sul lato sinistro.
• Continua per 20 ripetizioni per lato; cambiare posizione e ripetere. Fai 2 serie in totale.