È difficile separare questi tre ragazzi: Victor Martinez, Juan Morel e Jon Delarosa. Sono tutti di discendenza della Repubblica Dominicana, attualmente vivono a New York e sono tutti professionisti IFBB Pro League di alto livello. E come puoi vedere nelle foto di accompagnamento, sono piuttosto stretti.
"Siamo davvero buoni amici, tutti e tre", dice Morel. "Come concorrenti, ci mostriamo supporto a vicenda, siamo lì l'uno per l'altro e siamo felici se uno degli altri fa bene a uno spettacolo. Alcune persone vogliono andare in guerra fuori dal palco e parlare di spazzatura, ma per noi non ha senso. Non siamo boxe, non siamo combattenti."
La prossima volta che questi amici gareggeranno l'uno contro l'altro, apparentemente non ci saranno discorsi spazzatura, ma ci saranno un sacco di muscoli dominicani, circa 750 libbre di esso sul palco (adeguatamente rinforzati, speriamo), con Martinez e Morel che pesano ciascuno intorno. 260 e Delarosa a 230 circa.
Costruire così tanta massa ha molto a che fare con i seguenti allenamenti per petto, spalle e trappole. Ogni ragazzo si allena in modo leggermente diverso, ma tutti e tre gli approcci sembrano funzionare in modo dominante (dominicano).
CAVO INCROCIATO
Martinez: “Faccio un crossover flye press qui. Per prima cosa, mi assicuro di andare abbastanza largo da colpire i miei pettorali esterni. Inizio il movimento come un flye, poi abbasso i gomiti e finisco con una pressa. Quando spingo alla fine, mi assicuro di stringere ed estendere le braccia in avanti per ottenere una contrazione completa. A volte vedrai persone effettivamente incrociare una mano sull'altra; Preferirei semplicemente spingere e stringere dove le mie mani si incontrano. La maggior parte delle persone prende quel nome crossover troppo alla lettera."
TUFFO
Martinez: “I tuffi richiedono molto controllo. La maggior parte delle persone non le fa perché non ne sente l'effetto, e probabilmente perché le sta facendo troppo velocemente e non si concentra abbastanza sulla forma. Quando mi abbasso, mi assicuro che il mio mento sia davvero infilato nei miei pettorali superiori. Uso i tuffi per la parte inferiore e esterna dei pettorali, mi concentro su quest'area per tutto il tempo. Sento che questo mi dà quello sguardo ampio quando eseguo una posa laterale del torace."
PRESSA A SPALLA DELLA MACCHINA
Morel: “Preferisco davvero le presse sulle spalle della macchina perché penso che attivino i muscoli meglio che con il peso libero. A volte i muscoli stabilizzatori fanno troppo lavoro quando usi i manubri o un bilanciere. Con la macchina, puoi colpire duramente le spalle senza doverti preoccupare troppo delle articolazioni e farti male. È un modo sicuro per sovraccaricare i deltoidi."
ALZATA LATERALE DEL DUMBBELL
Delarosa: “Molte persone finiscono per usare più trappole per aumentare il peso nei sollevamenti laterali; stanno schiacciando le loro trappole prima ancora di convincere veramente le spalle a fare il lavoro. Quindi una delle cose che mi piace dire alle persone è di piegarsi leggermente in avanti e lasciare che le spalle arrotondino la schiena e si rilassino completamente. Trovo che questo mi dia una contrazione migliore nelle teste delta laterali e rende il movimento più controllato. È solo una leggera inclinazione in avanti, però; Non voglio che le persone si pieghino completamente."
ALZATA ANTERIORE ALTERNATA DEL DUMBBELL
Martinez: “Assicurati che le tue trappole siano rilassate quando esegui i sollevamenti frontali in modo da non usarle troppo in questo movimento. E quando dico front raises, non sto parlando di swing con kettlebell. Non oscillare. Mantieni il pieno controllo dei pesi e concentrati sugli aspetti negativi. E mantieni i manubri relativamente leggeri; quando vai troppo pesante, finisci per usare le trappole per sollevare il peso."
DUMBBELL SHRUG
Delarosa: “Rilassa le spalle in modo che al punto di partenza le tue trappole siano completamente distese. Di nuovo, mi piegherò in avanti e piegherò leggermente i gomiti su e indietro. Ho un po 'più di contrazione se alzo le spalle e poi tiro le spalle indietro e un po' su."
RIALZO DELT POSTERIORE DEL DUMBBELL SEDUTO
Morel: “Non vado pesante con questi: uso quel tanto che basta per ottenere una buona contrazione e contrarre i muscoli. Questo è un ottimo esercizio per colpire i deltoidi posteriori. I deltoidi anteriori vengono stimolati quando eseguiamo pressioni sul petto e sulle spalle e cose del genere. I deltoidi posteriori, d'altra parte, non vengono quasi mai stimolati, quindi se non li prendi di mira direttamente potresti essere sottosviluppato in quella zona. Vuoi che le tue spalle assomiglino a ciò che chiamano una zucca. E se non sviluppi i deltoidi posteriori, non otterrai quello sguardo."
ALLENAMENTI TORACE IN STILE DOMINICANO
LA ROUTINE DI MARTINEZ
* Questi intervalli di ripetizioni si riferiscono agli allenamenti fuori stagione di Martinez; pre-gara, aumenta leggermente le ripetizioni, in genere da 12 a 15 per serie.
** Martinez alterna tra panca e pendenza ogni altro allenamento.
LA ROUTINE DI MOREL
LA ROUTINE DI DELAROSA
* De La Rosa alterna l'ordine di questi due esercizi; a volte fa prima la stampa, poi il flye.
** De La Rosa alterna regolarmente cavi incrociati, manubri sì e pettorali sì.
ALLENAMENTI DELT / TRAPPOLE IN STILE DOMINICANO
LA ROUTINE DI MARTINEZ
* Questi intervalli di ripetizioni si riferiscono agli allenamenti fuori stagione di Martinez; pre-gara, aumenta leggermente le ripetizioni, in genere da 12 a 15 per serie.
** Tipica routine di sollevamento laterale di Martinez, serie per serie: manubri da 20 libbre per 20 ripetizioni, 30 secondi per 15 ripetizioni, 40 secondi per 12 ripetizioni, 50 secondi per 10 ripetizioni, poi un dropset finisher, facendo 10 ripetizioni ciascuna con 50, 40, 30 secondi e 20s.
LA ROUTINE DI MOREL
LA ROUTINE DI DELAROSA
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