Ho sempre avuto la ferma convinzione che ogni cosa abbia il suo posto, indipendentemente da quanto disprezzato possa essere. Prendi i ricci per bicipiti: molti uomini forti hanno deriso i ricci per bicipiti come un esercizio di vanità, ma stranamente li trovano meno divertenti quando si strappano il bicipite su una pietra o su una gomma. Lo stesso vale per l'umile mezzo squat; mi stupisce che un movimento possa evocare così tanto odio puro e non filtrato.
Coloro che si rifiutano di accettare il dogma anche se raccolgono i frutti, alcuni dei più grandi squat del mondo sono stati costruiti, almeno in parte sul retro di squat parziali. Louis Simmons è noto per incoraggiare i box squat sopra paralleli, Ray Williams si è accovacciato in alto fino ai suoi incontri prima, e Paul Anderson adorava il mezzo squat.
Ecco tre motivi per cui dovresti abbracciare il mezzo squat.
Questo articolo riguarda i vantaggi di accovacciarsi intenzionalmente sopra il parallelo, non farlo a causa della mancanza di forza, mobilità o esperienza con lo squat. Se rientri in una di queste categorie, il tuo tempo sarebbe molto meglio speso a praticare lo squat attraverso una gamma completa di movimenti.
Accovacciarsi pesantemente richiede nervi d'acciaio. Puoi scatenarti in un livello di rabbia berserker, ma se anche il minimo dubbio si insinua nella tua testa, l'ascensore è finito. Quando la barra è sulla schiena, la fiducia è la chiave.
Uno dei modi migliori per costruire quella fiducia sotto pressione è abituarti gestire regolarmente carichi sovramassimali (più di quanto si possa normalmente gestire). Più comunemente questo viene fatto attraverso pesanti scioperi, caricando una barra con fino al 120% del tuo 1rm e abituandoti al peso per alcuni secondi prima di tornare indietro. Gli uomini forti, in molti casi, usano accidentalmente questo metodo per decenni durante l'allenamento del giogo. Se riesci a correre con il 150% del tuo max squat sulla schiena, all'improvviso gli squat non si sentiranno più così pesanti.
Non tutti hanno l'accesso o il desiderio di implementare le corse di giogo, ma puoi raccogliere gli stessi frutti attraverso ripetizioni parziali molto pesanti. Questi non solo ti aiuteranno ad abituarti a pesi altrimenti insondabili, ma svilupperanno anche quei pochi centimetri finali dello squat.
Esci dal bar, fermati per alcuni secondi e rompi i fianchi lasciando cadere lentamente di qualche centimetro e alzandoti in piedi in modo controllato. Come con qualsiasi nuovo movimento, è importante iniziare con leggerezza e costruire lentamente, con l'obiettivo dopo alcune sessioni di eseguire serie di lavoro a circa il 120% della tua ripetizione massima. Questi sono fatti meglio come accessori dopo una gamma completa di squat di movimento.
Ho anche visto persone usare scioperi molto pesanti appena prima di andare per un nuovo squat 1RM nel tentativo di ingannare il sistema nervoso. Nella mia esperienza questo può andare in due modi a seconda della persona: un nuovo PB magico o un enorme fallimento. Fai un tentativo e vedi in quale campo cadi.
I punti critici sono il grande livellatore degli atleti di forza e tutti li abbiamo. Possono presentarsi in punti diversi, ma affliggono tutti noi. Superarli spesso richiede un approccio più personalizzato, ma se ti ritrovi a fermarti a pochi centimetri sopra il parallelo, i mezzi squat saranno di grande aiuto.
Si risolve meglio con un attacco a due punte, pause squat molto profonde con un peso leggero (50%) e squat parziali più pesanti appena sopra il parallelo. Se hai un rack a piena potenza questi parziali; Gli squat vengono eseguiti al meglio nel modo descritto nel post squat deadstop, posizionato due pollici sotto il punto di attacco. In alternativa, questi possono essere eseguiti altrettanto bene su un box set alto alla stessa altezza. Con il box squat è molto importante non lasciarti cadere sopra e controllarti fino in fondo, per questo motivo sono un grande fan dell'uso di un hard box.
Una tipica sessione potrebbe essere simile a questa
Mantenersi allo standard della competizione è un aspetto incredibilmente importante dell'allenamento e le convinzioni deliranti su quanto sia profondo lo squat non sono altro che un ostacolo alle tue prestazioni sulla piattaforma. I cattivi compagni di allenamento o l'allenamento da soli non sono nemmeno una scusa valida considerando che il telefono di tutti ha una fotocamera incorporata. A volte però è intelligente lasciare che quegli standard elevati scivolino un po 'e vivere per risollevare un altro giorno.
Le brutte sessioni si insinuano su tutti noi: i pesi sono pesanti, i movimenti sembrano estranei e tutto è difficile. Se hai una competizione in arrivo o un'opportunità limitata di allenarti, però, dovrai superarla. Questo potrebbe significare qualche altra serie di riscaldamento e un'altra tazza di caffè, ma non significa rischiare lesioni. Se sai che non lotti con la profondità il giorno della riunione, invece di far cadere i pesi, trarrai beneficio dal mantenerli così come sono e accovacciarti un po 'in alto. La differenza tra superare una sessione difficile ed essere fuori gioco per sei settimane può davvero essere di pochi centimetri.
Non temere il mezzo squat. Proprio come il rack pull e il block press possono aggiungere chili al totale, così possono fare squat parziali. Ignora gli oppositori e raccogli i frutti del movimento più odiato su Internet.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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