Ai tempi di Arnold, l'allenamento ad alto volume di 20-25 serie per parte corporea era comune, ma hai inaugurato l'era di una o due serie per parte corporea. Significa che l'allenamento ad alto volume era sbagliato??
Nessun metodo di allenamento è sbagliato. Ciò che conta di più è la qualità, non la quantità, del tuo allenamento. Con questo come principio guida, sono arrivato agli allenamenti di una serie completa per esercizio (simile a quanto sostenuto da Mike Mentzer). È lì che ho ottenuto il massimo beneficio e di più sarebbe controproducente.
Arnold Schwarzenegger ei suoi contemporanei pensavano lo stesso per il loro allenamento ad alto volume, e non c'è dubbio che stessero ottenendo il massimo da ogni set. Se sei in grado di ottenere progressivamente di più dalle serie successive, perché fermarti prima di raggiungere la controproduttività?
Il volume corretto (serie per parte del corpo) è negli occhi del bodybuilder. La mia adesione al mio principio unico potrebbe averti indotto a concludere che il mio è l'unico programma valido, ma l'ho sempre qualificato dicendo che è quello che ha funzionato meglio per me. Ho anche avvertito che non dovrebbe essere tentato prima di soddisfare prima altre qualifiche:
Migliora il tuo fisico alternando volume e intensità in palestra.
Leggi l'articoloTutti questi criteri, non il numero di serie, si sommano alla qualità della formazione.
Lo stesso si può dire per l'allenamento ad alto volume. Lungi da me dire che l'addestramento di Arnold era sbagliato. È ciò che ha funzionato meglio per lui e ha funzionato perché ha soddisfatto tutti e quattro i criteri per la qualità dell'allenamento. Anche con più di 20 serie per parte corporea, Arnold poteva sostenere un'intensità sovrumana; anche se, dovrei dire comprensibile intensità umana, dal momento che lui ei suoi amici hanno lavorato all'originale Gold's Gym, con le sue ampie finestre sul marciapiede, che consentono la vista dei coniglietti di Venice Beach in bikini. Chi farà un solo set e se ne andrà di fronte a tentazioni del genere?
Gli intermedi non dovrebbero usare né allenamenti a basso volume né ad alto volume: mancano di esperienza, controllo muscolare, forza e intensità per i primi, e forza psicologica e resistenza per i secondi. I tentativi prematuri a basso volume con un peso oltre la loro capacità di solito provocano lesioni o uno spreco di movimento, e tentativi prematuri con volume alto portano invariabilmente a sovrallenamento.
Se sei un intermedio, scegli un numero mediano di serie per bodypart-12-14, diciamo diviso tra tre o quattro esercizi. Ciò ti consentirà di esercitare il controllo e piramidare la tua intensità, producendo la crescita muscolare più rapida e proporzionata. Man mano che la tua intensità e forza migliorano, sarai in grado di ridurre il volume, pur mantenendo l'equazione bilanciata tra "quanto basta" e "non troppo."
Fai esplodere i muscoli in modalità di crescita con eccentrici lenti e volume elevato.
Leggi l'articolo| Routine di petto intermedio a medio volume di Yates | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Panca | 6-10 | 4 |
| Incline Dumbbell Press | 6-10 | 3 |
| Flyes con manubri piatti | 8-10 | 3 |
| Cavo crossover | 10-12 | 3 |
| Routine per la schiena a medio volume intermedio di Yates | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Menti appesantiti | 6-10 | 4 |
| Righe con bilanciere | 6-10 | 4 |
| File di pulegge seduti | 6-10 | 3 |
| Pulldown | 8-12 | 3 |
| Routine di gambe intermedie a medio volume di Yates | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Squat | 6-10 | 4 |
| Leg Press | 6-10 | 4 |
| Estensione della gamba | 10-12 | 3 |
| Stacco rumeno | 6-10 | 3 |
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