DOMANDA
Faccio da 9 a 12 serie da 25-30 ripetizioni nei miei allenamenti per i polpacci, divise tra sollevamenti in piedi e seduti, senza risultati reali. Come hai ottenuto un così grande sviluppo nei tuoi polpacci??
RISPOSTA
Non smetto mai di stupirmi del numero di bodybuilder che ho incontrato che sembrano pensare che il tessuto muscolare dei polpacci differisca nella composizione biologica da quello degli altri muscoli. Il muscolo scheletrico è un muscolo scheletrico, non importa dove si trovi nel corpo, e affinché possa ipertrofizzarsi o crescere, deve essere allenato allo stesso modo.
Per i bodybuilder, questo significa pesante e intenso.
La teoria delle ripetizioni elevate per i vitelli - i.e., eseguire 25-30 ripetizioni per serie - esiste da anni, ma non ha mai avuto senso per me, né sopporta la logica del bodybuilding. Per forzare un muscolo a crescere, deve essere portato alla fatica totale attraverso ripetizioni pesanti e basse. Pensaci: i tuoi polpacci sono già condizionati a ripetizioni elevate: ne fai centinaia per tutto il giorno mentre cammini.
La mia strategia consiste nell'affaticare un muscolo nel modo più rapido ed efficiente possibile, polpacci compresi. Quindi, invece di allenare i polpacci in un giorno diverso dalle gambe, quando i polpacci sono a piena forza, li lavoro per ultimi il giorno delle gambe, quando sono già stati pre-esauriti da un faticoso allenamento per le cosce. Tutto ciò che serve per finire il lavoro sono due esercizi, una serie di 10-12 ripetizioni ciascuno. Dopodiché, ogni muscolo dei miei polpacci è stato completamente snervato.
Gli esercizi per i polpacci più efficaci sono il sollevamento del polpaccio in piedi e da seduto, quindi sei sulla buona strada con le tue scelte. I sollevamenti in piedi lavorano principalmente sul gastrocnemio, il muscolo principale del polpaccio. I sollevamenti da seduti, con le gambe piegate, colpiscono anche il gastrocnemio, ma isolano il soleo, quella sottile fascia muscolare al di sotto del gastrocnemio. Insieme, questi due esercizi scalpellano i polpacci con quegli strati rocciosi profondi e promontori aggettanti che indicano uno sviluppo totale. Aggiungere altri movimenti, serie e ripetizioni è superfluo e può anche equivalere a sovrallenamento.
Per qualsiasi esercizio al polpaccio, tieni le dita dei piedi rivolte in avanti; non avere fantasia. Ricorda, i vitelli hanno un raggio di movimento relativamente breve, quindi è fondamentale che tu lo usi tutto. Per qualsiasi esercizio di sollevamento del polpaccio, abbassare i talloni fino in fondo e sollevarli completamente verso l'alto.
I rilanci in piedi sono più pesanti, quindi comincio con quelli. Le mie ginocchia sono sempre leggermente piegate e per evitare un affaticamento prematuro, eseguo solo una serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e la seguo con una serie di 10 fallimenti totali, più una o due ripetizioni forzate. Il ritmo è regolare e solo i miei talloni sono in movimento - non è possibile fare leva verso l'alto con la schiena o scattare con le ginocchia. Quando arrivo ai sollevamenti da seduto, non è più necessario un riscaldamento, quindi inizio con un set completo fino al fallimento per altre 10 ripetizioni,
più una o due ripetizioni forzate in più.
Dopo ogni serie di ogni esercizio, allungo il muscolo e lo lascio rilassare. Se non lo faccio, i miei polpacci avranno crampi così gravi che non sarò in grado di finire il mio allenamento e non voglio sprecare nemmeno una buona ripetizione.
Il sei volte Mr. Olympia valuta la frequenza con cui dovresti andare in palestra.
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L'ALLENAMENTO DEL VITELLO DI YATES
NOTA: Yates ha impiegato quasi 10 anni per evolversi nella sua strategia di un set principale per esercizio. I principianti e gli intermedi dovrebbero eseguire due o tre serie per esercizio.
* Il primo set è un riscaldamento.
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