I 5 principi unici di Dorian Yates per allenare il successo

Sei volte il signor. Olympia Dorian Yates sa un paio di cose su come allenarsi come un campione. Mentre costruire un fisico da competizione come il suo richiede niente meno che duro lavoro, seria dedizione e rigida disciplina, aveva anche alcuni assi nella manica. Quindi, quali sono alcuni dei principi di allenamento più efficaci che ha usato e come puoi applicarli per la massima crescita muscolare in un tempo minimo?

"Ho fatto affidamento su una serie di principi di allenamento Weider sin dall'inizio della mia carriera nel bodybuilding", afferma Yates. "Ecco cinque delle tecniche che ho utilizzato con successo costante."Sii come Dorian e utilizza alcuni dei migliori principi di allenamento su cui ha fatto affidamento per sviluppare la sua struttura dominante. Queste tecniche mescoleranno i tuoi allenamenti, aumenteranno i livelli di stabilità e ti aiuteranno a raggiungere nuovi livelli di forza e crescita muscolare. 

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Principio di formazione delle ripetizioni forzate

Questo è uno dei miei principi di allenamento preferiti, poiché è un modo eccellente per estendere un set oltre il fallimento. Ecco come funziona, ad esempio, per i press con bilanciere inclinato. Durante i press con bilanciere inclinato, spesso raggiungo il fallimento all'ottava ripetizione. Fallire significa non essere in grado di completare un'altra ripetizione con quel peso massimo, non significa che ho esaurito tutte le mie forze. Per mettere in pratica il principio delle ripetizioni forzate, il mio compagno di allenamento mette le mani sotto la barra per fornirmi solo l'assistenza, e non più di quella, necessaria per mantenere la barra in movimento. In questo modo, posso completare altre due ripetizioni assistite e portare i muscoli oltre il loro normale punto di cedimento.

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Pavel Ythjall

Principio di allenamento riposo-pausa

Ancora una volta, il principio di pausa-riposo viene impiegato alla fine di una serie per spingere i muscoli oltre il loro normale punto di cedimento. Per i military press con macchina in avanti, ad esempio, lavoro fino al fallimento (di solito intorno all'ottava ripetizione), quindi invece di allontanarmi dalla panchina, mi siedo lì e resto per 10 secondi per recuperare le forze. Quindi eseguo un'altra ripetizione, riposo altri 10 secondi e faccio un'ultima ripetizione. La pausa di riposo è un formidabile costruttore di forza, soprattutto se non hai un compagno di allenamento affidabile che ti aiuti con le ripetizioni forzate.

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Principio di allenamento per serie discendenti

Uso questo principio per esercizi con i quali le ripetizioni forzate sono difficili e poco pratiche. Ecco come funziona, ad esempio, per i ricci con manubri seduti. Per il mio set principale, lavoro fino al fallimento con il mio set standard di manubri. A quel punto, metto giù i manubri, prendo un paio di manubri più leggeri e faccio altre due ripetizioni. Dopo altre due ripetizioni, quando colpisco di nuovo il fallimento, prendo una serie ancora più leggera e eseguo altre due ripetizioni. Questo è un modo per estendere il set e lavorare i muscoli al massimo.

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Christopher Bailey

Principio di formazione delle ripetizioni parziali

Questo è un altro modo per estendere una serie di esercizi che non si prestano a ripetizioni forzate. I laterali laterali con manubri sono un esercizio per il quale uso spesso ripetizioni parziali. Quando raggiungo il fallimento su una serie di questo esercizio, invece di terminare la serie, continuo a sollevare i manubri fino a quando la mia forza lo consente, in genere, tre quarti di un movimento completo o leggermente superiore. Gestisco quel movimento per un paio di ripetizioni e poi continuo per un paio di mezze ripetizioni e poi un quarto di ripetizioni fino a quando i miei deltoidi non sono completamente affaticati.

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Principio dell'allenamento a gravità inversa

Questo principio, noto anche come ripetizioni negative, estende una serie oltre il fallimento e lavora più completamente le fibre muscolari utilizzate durante la parte negativa (di solito la parte discendente) di una ripetizione. Ecco come lo utilizzo per i pushdown dei tricipiti. Una volta raggiunto il fallimento, il mio partner aiuta a sollevare la pila finché le mie braccia non sono in posizione di blocco. I miei tricipiti sono praticamente fritti a questo punto, quindi il peso sembra più pesante di quello che il mio tris può sopportare in genere. Dalla posizione completamente bloccata, inizio a rilasciare il peso molto, molto lentamente, combattendo lo stack fino in fondo. La chiave è abbassare il peso il più lentamente possibile per bruciare davvero i muscoli. Le ripetizioni negative ti aiuteranno a superare un punto critico (libbre sollevate per un numero particolare di ripetizioni), ma per motivi di sicurezza, consiglio di limitare questo principio ai movimenti della macchina.