Stacchi a doppia pausa

Ecco cosa devi sapere ..

1. Aumentare il tempo sotto tensione nel punto più debole di un sollevamento è un modo subdolo per diventare più forti risparmiando le articolazioni.
2. Gli stacchi a doppia pausa sono come uno stacco standard, tranne per il fatto che ti fermi due volte: una volta subito dopo aver rotto il pavimento e ancora una volta a livello del ginocchio.
3. La "magia" dietro gli stacchi a doppia pausa è che ripuliscono rapidamente la forma dello stacco e un sollevatore con una tecnica migliore è un sollevatore più forte.

La maggior parte degli errori di stacco può essere attribuita a uno dei quattro motivi:

1. Sei troppo debole.
2. Sei in punta di piedi o troppo indietro quando la sbarra rompe il pavimento.
3. Sei troppo avanti quando la barra raggiunge le ginocchia.
4. La tua presa è debole.

Il semplice stacco da terra e il lavoro accessorio convenzionale standard risolvono il primo problema, ma gli stacchi a doppia pausa uccidono in modo efficiente gli ultimi tre piccioni con una sola fava.

Gli stacchi a doppia pausa funzionano aumentando il tempo sotto tensione nei punti dello stacco in cui sei il più debole. L'ho imparato da Kameron Ross, che ha tirato 661 a 216 libbre. Stava usando un modello Sheiko modificato e ha sostituito lo "stacco al ginocchio" in standby di Sheiko con gli stacchi a doppia pausa. Ho visto il suo stacco da terra salire dalla metà degli anni 500 alla metà degli anni 600 nel giro di pochi mesi, il che è piuttosto raro quando stai già superando i 500.

Ho dato loro una possibilità e hanno funzionato, quindi li ho ruotati con alcuni dei miei clienti di programmazione e tutti hanno ottenuto grandi guadagni di stacco. Il successo che stavo vedendo con gli stacchi a doppia pausa ha sollevato una grande domanda, tuttavia. Come diavolo funzionano?

Non puoi usare molto peso all'inizio - almeno con una buona forma - e anche quando diventi bravo con loro, restare con pesi tra il 40% e il 70% del tuo 1RM sembra funzionare meglio.

Quindi qui sta il paradosso: gli stacchi in pausa possono aggiungere un notevole carico al tuo stacco 1RM, ma le pause significano che non stai allenando il tasso di sviluppo della forza in modo efficiente e i pesi esigui che stai usando (specialmente all'inizio) non forniscono molto di uno stimolo di ipertrofia.

Sospetto che funzionino così bene perché gli stacchi a doppia pausa insegnarti come eseguire lo stacco.

Ma so come eseguire lo stacco!

Fai una pausa, ragazzo duro. Solo perché fai stacchi da anni non significa che sei un grande deadlifter, e il fatto che tu possa lanciare un po 'di peso senza farti male non significa che tu abbia una forma impeccabile. Insomma, c'è sempre spazio per migliorare.

Nel mio caso, il mio stacco era stato faticoso. Mi stavo indebolendo e il mio ritmo si sentiva sempre più incoerente. Qualcosa doveva cambiare, quindi ho aggiunto stacchi a doppia pausa nel mio prossimo riscaldamento di stacchi.

Dopo diverse serie, ho potuto sentire il peso spostarsi di nuovo sui talloni, le spalle dietro il bilanciere e i fianchi bloccarsi in una posizione migliore per portare il bilanciere al blocco.

Quando ho lasciato cadere le pause e ho schiaffeggiato più peso sulla barra, ho volato oltre i pesi che mi mancavano di recente. Detto questo, sono bastate solo quattro serie di stacchi in doppia pausa per riapprendere lo stacco e annullare mesi di cattive abitudini.

Aggiunta di stacchi a doppia pausa

Esistono tre modi per implementare gli stacchi a doppia pausa:

1. Usali come set di riscaldamento prima del tuo normale allenamento di stacco. Non sono necessarie altre modifiche al tuo allenamento: esegui solo serie di 3-5 stacchi in doppia pausa con ogni peso di riscaldamento, fermandoti per circa 2-3 secondi quando la barra rompe il pavimento e di nuovo all'altezza del ginocchio. Quando senti che stai iniziando a perdere la posizione neutra della colonna vertebrale durante le pause, è ora di passare alle ripetizioni regolari.
2. Usali come lavoro accessorio nel tuo giorno principale di stacco. Simile a fare squat in pausa o squat frontali dopo i back squat, aggiungi semplicemente stacchi in doppia pausa per 3-5 serie di 3-8 ripetizioni dopo le tue serie di stacchi regolari.
3. Usali per esercitarti nella tecnica in un altro giorno di allenamento. Eseguendo stacchi in doppia pausa in un altro giorno della settimana, la tua tecnica negli stacchi regolari dovrebbe essere molto più nitida quando il giorno dello stacco torna indietro. Fai 3-8 serie da 3-5 ripetizioni.

Doppio pollice in alto!

Poche cose nella vita sono più angoscianti di un lungo e secco stacco da terra. Piuttosto che scartare il solito consiglio di stronzate maschiliste ("Tira più forte, Nancy!"), Prova ad aggiungere questa interessante variazione della trazione standard al tuo repertorio di stacchi. Presto potresti vedere quell'insopportabile plateau trasformarsi in un nuovo brillante PR.