Double Trouble Come allenarsi due volte al giorno

^{Ian Spanier}

La divisione della tua routine in due allenamenti giornalieri è stata resa famosa da Arnold Schwarzenegger negli anni '70, poiché la quercia austriaca martellava ogni parte del corpo tre volte a settimana, lavorando i polpacci e gli addominali ogni giorno. Non dividere la routine si tradurrebbe in un allenamento per la maratona di quattro ore. Anche se potresti non essere pronto per salire sul palco, seguire una doppia divisione simile a Schwarzenegger può aiutarti a ottimizzare la crescita aumentando la tua frequenza senza sovrallenare il tuo corpo. Non ho molto tempo per allenarti? Raddoppiare gli allenamenti ti assicura anche di ottenere la stessa quantità di lavoro svolto nella metà del tempo. È ora di raddoppiare e andare in palestra.

Cos'è

Un metodo di allenamento che consente a un atleta di accumulare enormi quantità di volume consentendo al corpo di recuperare ancora a sufficienza. Ci sono alcuni modi per suddividere i tuoi allenamenti, tutti descritti qui.

Perché funziona

Gli allenamenti ad alto volume possono mettere a dura prova il tuo corpo e il tuo recupero. Suddividere i tuoi allenamenti in sessioni di due al giorno massimizzerà i tuoi sforzi, così potrai comunque accumulare più sessioni a settimana dello stesso muscolo senza sovraccaricare il tuo sistema nervoso centrale.

Nozioni di base a doppia divisione

• Esegui doppi allenamenti quando appropriato per un massimo di sei settimane.
• Per compartimentare la combustione dei grassi e la costruzione muscolare, esegui l'attività cardio subito dopo il risveglio e l'allenamento con i pesi nel pomeriggio o la sera.
• Un altro modo per raddoppiare la divisione è eseguire un allenamento quotidiano più pesante in palestra e un secondo allenamento più leggero con l'attrezzatura che hai a casa.

Foglio di punta a doppia divisione

• Potresti voler raddoppiare la divisione solo una o due volte nella tua divisione. Ad esempio, il giorno delle gambe fai i quad in a.m. e muscoli posteriori della coscia e polpacci nella p.m., ma negli altri giorni di allenamento andrai in palestra solo una volta.
• Lasciare sei ore tra il primo e il secondo allenamento. Se possibile, mangia un paio di pasti e fai un pisolino tra gli allenamenti.
• La doppia suddivisione è ottima anche per chi ha un'agenda fitta. Se puoi andare in palestra solo due volte a settimana, potresti comunque dividere il tuo corpo in quattro allenamenti settimanali: due in un giorno e due nell'altro.

^{Brian Kuhlman}

Scissione a breve termine

Questo stile di allenamento separa le parti del corpo più grandi, come il torace e la schiena, con parti del corpo più piccole, come bicipiti e tricipiti, ma le accoppia lo stesso giorno. Se normalmente esegui otto serie di bicipiti subito dopo la schiena, dividerle ti consente di aggiungere serie extra, poiché non sarai così affaticato.

UN.M.	P.M.
Quad	Muscoli posteriori della coscia, addominali
Indietro	Bicipiti, polpacci
Il petto	Tricipiti, addominali
Deltoidi	Addominali, vitelli

Divisione maggiore / minore

Questa divisione separa i principali gruppi muscolari, come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, con muscoli ausiliari come addominali e polpacci. Ogni gruppo muscolare principale verrà lavorato una volta alla settimana, con addominali e polpacci che vengono colpiti ogni giorno. Questa è l'opzione più scomoda per il ragazzo medio che ha una vita fuori dalla palestra, ma la parte "minore" della divisione può essere eseguita a casa con pesi leggeri o il proprio peso corporeo.

UN.M.	P.M.
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia	Addominali, vitelli
Parte superiore della schiena, parte inferiore della schiena	Addominali, avambracci
Petto, polpacci	Addominali, debolezza
Deltoidi, trappole	Addominali, trappole
Bicipiti, tricipiti	Addominali, vitelli

UN.M. cardio

Questa è la doppia divisione più popolare, che ti consente di eseguire il tuo cardio al mattino e il tuo allenamento con i pesi la sera. Mentre tutte le combo funzionano, l'abbinamento cardio con i pesi è l'opzione più pratica per la maggior parte dei ragazzi.