Raddoppia i tuoi allenamenti per la schiena

 DOMANDA 

COME HAI SVILUPPATO LA SCHIENA QUEST'ANNO? 

 RISPOSTA 

Dopo l'Olympia dello scorso anno, mi sono reso conto che le mie pose frontali stavano sopraffacendo il mio fisico. Avevo bisogno di sviluppare più larghezza e spessore, ma se provassi a ottenere questo risultato in un singolo allenamento settimanale per la schiena, potrei stare in palestra per 2 ore e mezza, anche senza cardio. Il mio corpo sarebbe così esausto che non sarei cresciuto.

Quindi, a gennaio, ho iniziato a dividere i miei allenamenti per la schiena. Ora una sessione a settimana si concentra sulla larghezza e l'altra sullo spessore. 

SPESSORE

Di solito faccio tre o quattro serie da 10 ripetizioni su sei esercizi. Faccio cose come le file a T a presa ravvicinata, le file di pulegge da seduti, le file a braccio singolo e un sacco di altri esercizi che sono difficili da descrivere perché l'attrezzatura della Oxygen Gym in Kuwait è così specializzata. 

LARGHEZZA

Faccio circa sei esercizi per un totale di 21-24 serie. Di solito faccio 10-12 ripetizioni per le prime tre serie di un esercizio e otto al rallentatore per l'ultima serie. Faccio molte gocce e mi concentro sulla presa e la compressione. Faccio cose come pull-up, pulldown anteriori, pulldown inversi a presa larga, carrucole a presa larga da seduti, pulldown dietro il collo e carrucole a braccio singolo.

Una cosa che non faccio per la schiena è lo stacco. Non lo stacco è uno dei motivi per cui credo che la mia vita sia così piccola.

Se hai una parte del corpo debole, prova a dividerla e ad allenarla due volte a settimana. Ho anche iniziato a farlo con le gambe. È facile andare in palestra e pensare "facciamolo", ma è più importante pensare a fare ciò che funziona per te.

 GIOVEDI 'ALLENAMENTO DI SPESSORE 

• Barbell Row | SET: 3-4 | REPS: 10
• Riga della barra a T | SET: 3-4 | REPS: 10
• Carrucola Row | SET: 3-4 | REPS: 10
• Riga con manubri | SET: 3-4 | REPS: 10
• Fila macchina | SET: 3-4 | REPS: 10
• Fila macchina caricata a piastra | SET: 3-4 | REPS: 10

 DOMENICA LARGHEZZA ALLENAMENTO 

• Pullup con presa ampia | SET: 3-4 | REPS: 8-12 
• Lat Pulldown| SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown con presa inversa | SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Fila di pulegge a presa larga | SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown dietro il collo | SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Fila di pulegge a un braccio | SET: 3-4 | REPS: 8-12

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