In ogni allenamento per tricipiti, includo da uno a tre esercizi con i manubri, il loro vantaggio unico è che puoi isolare le tre teste individuali dei tricipiti a un livello ineguagliato da una barra dritta o da cavi.
Una barra dritta è la migliore per la massa complessiva, ma poiché impedisce ai polsi di ruotare, le contrazioni non possono essere isolate nei tricipiti. I cavi, che massimizzano l'isolamento, compromettono le contrazioni di potenza attraverso il vantaggio meccanico del loro sistema di pulegge.
I manubri, tuttavia, combinano la versatilità per l'isolamento e le forze di gravità naturali dei pesi liberi per la massa.
La mia regola pratica per gli allenamenti dei tricipiti è di usare quattro esercizi: due con i miei gomiti sopra la testa (riccioli francesi seduti ed estensioni dietro il collo) e due davanti o verso il basso (panche a presa stretta, riccioli francesi sdraiati, tuffi, pushdown o pressback con manubri).
La sequenza di questi movimenti è sempre casuale. Non sono legato alla filosofia prima pesante, definizione dopo. A volte inizio con un esercizio di isolamento che brucia profondamente, come le estensioni con manubri a un braccio, e finisco con panche o tuffi a presa stretta; altre volte sarà esattamente l'opposto. Ciò che conta è costruire una grave ustione con il mio primo esercizio, poi mantenerla viva con gli altri. In ogni caso, i movimenti con i manubri, in particolare i seguenti tre, sono essenziali per tutti i miei allenamenti per i tricipiti.
ESTENSIONI DUMBBELL A DUE BRACCI
Questo si classifica proprio lì con panchine a presa ravvicinata, riccioli francesi (sdraiati e seduti) e tuffi per pura efficienza di costruzione di massa. È il più raro dei movimenti: un isolatore di potenza che ti consente di dirigere la massima forza nella parte superiore di tutte e tre le teste dei tricipiti. A causa della posizione ristretta delle braccia, barare è praticamente impossibile.
Siediti su una panchina o, preferibilmente, con la schiena contro un montante. Metti le mani dentro un'estremità del manubrio. Solleva il manubrio all'altezza delle braccia sopra la testa. Tieni i gomiti puntati verticalmente durante il movimento mentre abbassi il manubrio dietro il collo.
Allunga completamente i tricipiti nella parte inferiore, quindi premi il manubrio fino alla lunghezza delle braccia sopra la testa, ottenendo una contrazione massima. Mentre ti avvicini al fallimento e non sei più in grado di contrarre il picco, alimenta la potenza con pressioni più esplosive, ma assicurati di ottenere una gamma completa di movimento ad ogni ripetizione.
Piramide attraverso quattro set. Inizia con una serie di 15 ripetizioni, ma non scendere al di sotto di 10.
ESTENSIONI DUMBBELL A UN BRACCIO
La forma e la posizione di questo esercizio sono simili alle estensioni con manubri a due braccia, ma il suo scopo è abbastanza diverso. Le estensioni a due braccia sono per potenza e massa nella pancia dei tricipiti; questo esercizio serve per costruire la testa interna e separarla dal resto del complesso tricipite.
Allunga il braccio il più in alto possibile e cerca di ottenere una contrazione di picco forte a ogni ripetizione. Ottieni una gamma completa di movimento ogni volta. Piramide attraverso una gamma di 15 ripetizioni fino a 10, quattro serie per braccio.
STAMPA DUMBBELL
Nonostante l'altro nome comune per questo esercizio, "tangenti", non "calciare" mai indietro i manubri; equivale a far oscillare il manubrio tramite lo slancio. Invece, piegati in vita di circa 90 gradi, rinforzandoti con il braccio che non lavora su un pezzo di equipaggiamento o su una rastrelliera per manubri.
Con la mano libera, afferra un manubrio e stabilizza la parte superiore del braccio contro il lato del busto. Tienilo premuto contro il tuo fianco. Piegandoti solo all'altezza del gomito, tira il manubrio in avanti fino a quando il braccio è completamente contratto, quindi premilo all'indietro fino alla massima estensione. Applicare tensione durante l'estensione e la contrazione.
Ricorda: pensa in termini di "tirare e premere", non "calciare e oscillare."Esegui quattro serie per braccio, 10-15 ripetizioni per serie e il valore dell'aggiunta di manubri alla tua routine per i tricipiti diventerà abbondantemente chiaro. - FLETTERE
L'ALLENAMENTO DEI TRICIPITI PREFERITO DA COLEMAN
* Il primo set è un riscaldamento.
† Eseguire quattro serie con ciascun braccio.
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