L'allenamento del torace è la chiave per gli atleti di forza (powerlifter, atleti strongman, atleti sportivi e persino sollevatori di pesi) per i movimenti competitivi e i potenziali di forza della parte superiore del corpo in generale. Esercizi come la distensione su panca, la stampa con manubri, il tuffo e il push up si trovano in cima alla gerarchia dell'allenamento del torace, e giustamente.
Detto questo, tuttavia, ci sono momenti in un programma di allenamento in cui esercizi per il torace a singola articolazione come il flye con manubri possono essere molto utili per la massima crescita dei muscoli pettorali, aumentare la resistenza alle lesioni dei muscoli del torace e altro ancora.
In questa guida agli esercizi per il flye con manubri, tratteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il flye con manubri, in particolare il flye con manubri a panca piatta.
Inizia sdraiato supino su una panchina con i manubri estesi sopra il petto.
Assicurati di imballare le scapole in modo aggressivo, simile a quello di una panca, con un leggero arco nella parte superiore della schiena. Una volta che le scapole sono imballate, tirare attivamente i manubri l'uno dall'altro, sentendo un allungamento nel petto e nella spalla anteriore.
Suggerimento dell'allenatore: che questo movimento non deve essere pesante. La chiave è mantenere i gomiti leggermente piegati ma fissi, per isolare i muscoli pettorali responsabili del movimento a livello dell'articolazione della spalla.
Continua ad aumentare la larghezza alla quale le mani raggiungono i lati, aumentando la distanza tra i manubri.
Spesso, i sollevatori si concentreranno prima sulla profondità, piuttosto che sulla larghezza del flye, che può diminuire il coinvolgimento del torace e aumentare il disagio alla spalla.
Una volta raggiunta una posizione completamente allungata, concentrati sul mantenere un breve allungamento dei muscoli pettorali prima di contrarli per iniziare il movimento verso l'alto.
Durante questa fase di allungamento, concentrati sul mantenere le scapole bloccate insieme e verso il basso, per ridurre al minimo il coinvolgimento / disagio della spalla anteriore.
Per tornare alla posizione iniziale iniziale (fase uno), contrarre i muscoli pettorali ed eseguire un "abbraccio da orso" per tenere i manubri separati e tornare con un movimento avvolgente, piuttosto che semplicemente premere verso l'alto.
Di seguito sono riportati (3) i vantaggi del flye con manubri che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano i voli con manubri in un regime di allenamento.
Gli esercizi di isolamento sono ottimi modi per migliorare ulteriormente l'attività muscolare e le richieste su muscoli speciali che altrimenti potrebbero non soddisfare le richieste di carico extra in un programma di allenamento su panca multi-articolare più composto. L'implementazione delle mosche con manubri all'interno di un programma potrebbe essere un ottimo modo per mettere un po 'più di lavoro per far apparire un torace sottodimensionato e / o aumentare le dimensioni del torace e i potenziali di forza.
Il flye con manubri può essere un esercizio prezioso per aggiungere un'altra dimensione all'allenamento del torace, spesso aiutando a massimizzare le dimensioni, i dettagli e la crescita dei muscoli pettorali complessivi. L'uso delle ampie varietà di angoli delle mosche con manubri può anche aiutare a stimolare ulteriormente nuove fibre muscolari e ipertrofia.
Mentre discutiamo spesso dell'importanza degli esercizi multi-articolari e composti per una forza e prestazioni ottimali nello sport, il flye con manubri può essere un esercizio prezioso se l'allenatore / atleta sta tentando di indirizzare in modo speciale i muscoli del torace per ulteriori sviluppi o scopi di prevenzione degli infortuni. L'uso delle mosche con manubri (e altre varianti / alternative del flye) può essere utile per i due motivi di cui sopra, riducendo anche al minimo l'eccessiva usura su tricipiti, gomiti, polsi e spalle (spesso visti con alcuni esercizi di pressatura composta).
Il manubrio è un movimento di isolamento che può essere eseguito per aumentare la massa muscolare pettorale. Di seguito è riportato un dettaglio dei principali gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.
Le mosche con manubri prendono di mira i muscoli pettorali. È a causa di questo esercizio a singola articolazione che è possibile eseguire il flye con manubri per isolare in modo speciale le fibre muscolari pettorali, con il minimo coinvolgimento di altri muscoli di supporto come tricipiti e spalle.
Sebbene i muscoli della spalla anteriore non siano gruppi muscolari primari utilizzati nel flye con manubri, vengono utilizzati per supportare i pettorali nel movimento.
Gli stabilizzatori scapolari sono attivi nel flye del manubrio, poiché sono necessari per stabilizzare le spalle per aiutare ad ancorare l'articolazione della spalla durante i movimenti. Senza un'adeguata stabilizzazione della spalla, i muscoli della spalla anteriore possono sopraffare i muscoli pettorali limitando l'efficacia del flye con manubri.
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Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione del volo con manubri.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dall'allenamento con manubri a causa dell'aumento dell'ipertrofia del torace e della crescita muscolare. Oltre ad allenare la panca, il flye con manubri può essere utilizzato per migliorare la produzione di forza e la forza dei muscoli pettorali a fine corsa; che può anche aiutare a migliorare la resistenza alle lesioni.
Il flye con manubri è un potente esercizio toracico a singola articolazione che può essere utilizzato per aumentare l'ipertrofia e lo sviluppo pettorali. Possono essere eseguiti dopo il lavoro di forza principale per massimizzare il danno muscolare per indurre una maggiore ipertrofia muscolare. Inoltre, i lanci con manubri possono essere eseguiti prima in una sessione di allenamento per pre-esaurire i muscoli per aiutare a indirizzare i muscoli pettorali e stimolare la crescita muscolare.
Il flye con manubri può essere eseguito dalla maggior parte delle persone per colpire i muscoli del torace e aumentare l'ipertrofia. È importante notare che la maggior parte dei programmi di fitness potrebbe trarre vantaggio dall'inclusione di maggiori quantità di esercizi composti multi-articolari per massimizzare la crescita muscolare e lo stress metabolico. Detto questo, le mosche con i manubri possono o meno essere vitali per un programma di allenamento valido.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza il volo con manubri in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare i voli con i manubri.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie. Nota, è molto facile sforzare le spalle e i muscoli pettorali con un carico eccessivo, quindi dovresti procedere con un allenamento di volo più pesante con cautela se e solo se hai esperienza con il movimento e hai padroneggiato tecnica e forza con carichi più leggeri.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di flye con manubri che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il flye con manubri inclinato è un flye con manubri fatto sdraiato su una panca inclinata. Come la distensione su panca inclinata, questo angolo si rivolge ai muscoli del pettorale superiore e può essere utilizzato per stimolare nuova crescita e forza muscolare.
Il flye con manubri (qualsiasi angolazione) può essere eseguito con fasce o catene per completare il movimento. Aggiungendo catene e bande, puoi aumentare la resistenza per l'intera gamma di movimento, alimentando i danni muscolari e stimolando la nuova crescita muscolare.
Il flye con manubri di declino è un flye con manubri fatto sdraiato su una panca di declino. Come la distensione su panca declinata, questo angolo si rivolge ai muscoli pettorali inferiori e può essere utilizzato per stimolare nuova crescita e forza muscolare.
Di seguito sono riportati tre (3) allenatori e atleti con manubri che possono utilizzare per aumentare la potenza, la forza generale e la resistenza muscolare.
La macchina per pec dec, o macchina per flye seduti, è una buona alternativa per le persone che potrebbero avere problemi ad assumere o mantenere il corretto posizionamento nel flye con manubri. Questo può anche essere utile per gli atleti che desiderano limitare un certo raggio di movimento e / o con gli atleti che potrebbero avere lesioni ai polsi o ai gomiti e non hanno bisogno di sostenere il carico con le mani.
Il cavo incrociato è simile alle mosche e può essere fatto stando in piedi o seduti su una panchina (in genere eseguito da un angolo di inclinazione). Questo esercizio riguarda le contrazioni muscolari e può essere eseguito per aiutare a mantenere il carico nel percorso corretto per ridurre al minimo l'instabilità della spalla, ecc. Questo può essere fatto anche da un'ampia varietà di angoli per stimolare meglio la crescita muscolare.
Che tu ci creda o no, molte grandi casse furono costruite senza l'uso di mosche. Alcuni sollevatori ritengono che l'aereo causi dolore e fastidio alla spalla, indipendentemente da come le scapole vengono rifratte, dalla posizione dei gomiti, dal carico, ecc. Se questo è il caso, concentrati sull'uso di movimenti come la distensione su panca, presse con manubri, tuffi e flessioni per costruire un torace più forte e più grande; piuttosto che dedicare tempo a un esercizio che può o non può effettivamente aiutarti a lungo termine (supponendo che sia la causa del tuo dolore alla spalla).
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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