In questo articolo parleremo del ponte gluteo con manubri, un esercizio di costruzione del gluteo che può essere eseguito dalla maggior parte dei sollevatori di livello nella maggior parte delle palestre e delle strutture di allenamento. Nelle sezioni seguenti tratteremo la corretta configurazione del ponte del gluteo con manubri, la tecnica di esercizio ei vantaggi di eseguire un movimento così intenso per i glutei.
Il ponte del gluteo con manubri isola i glutei in misura elevata, motivo per cui ha un tale impatto sull'impegno, lo sviluppo e le prestazioni dei glutei. Si noti che il ponte del gluteo con manubri può anche richiedere che i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena agiscano in modo isometrico per stabilizzare il corpo in modo che i glutei possano promuovere la forza e il momento all'anca.
Nel video qui sotto viene mostrato il ponte del gluteo con manubri. Si noti che questo esercizio può essere eseguito anche con un cuscinetto (per un maggiore comfort), tuttavia è spesso limitato dalla quantità totale di carico che si può bilanciare e stabilizzare sui fianchi. Se questo è un problema che stai affrontando, leggi di seguito in merito all'opzione di sollevamento dell'anca con bilanciere.
Nella sezione seguente vengono discussi cinque (5) benefici del ponte gluteo con manubri, ciascuno dei quali evidenzia un aspetto specifico dell'output di forza, esplosività, prestazioni atletiche complessive e / o salute generale e funzione muscolare per la maggior parte degli individui (forza, potenza e forma fisica). gli sport).
I ponti glutei con manubri sono un'ottima opzione ponderata per aumentare il coinvolgimento dei glutei prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo o semplicemente per indurre una nuova attività muscolare nei glutei dormienti. I ponti per glutei con manubri possono essere utilizzati in ambienti di classe, hotel e palestre domestiche e praticamente ovunque, rendendoli ottimi esercizi di attivazione dei glutei per qualsiasi ambiente.
Quando si cerca di aggiungere ipertrofia muscolare di base e forza ai glutei, movimenti come lo stacco, lo squat, l'affondo e il ponte dei glutei con manubri possono essere usati per fare esattamente questo. Il ponte gluteo con manubri è un ottimo esercizio accessorio da eseguire (oltre a eseguire stacchi, squat e affondi) prima o dopo il lavoro di forza principale per aumentare lo sviluppo dei glutei.
Quando le ginocchia e la parte bassa della schiena fanno male durante movimenti come stacchi, squat e altri atti della vita quotidiana (corsa, piedi, camminata, ecc.); spesso possiamo considerare i glutei deboli come un fattore che contribuisce al dolore (prova anche questi esercizi con il rullo di schiuma per i glutei). Inoltre, quando i glutei perdono tensione nella parte inferiore dello squat, l'atleta in genere deve applicare più carico ai quadricipiti che possono aumentare il carico sui quadricipiti e sull'articolazione del ginocchio. Nota che se provi dolore alle ginocchia e / o ai fianchi, è meglio cercare prima un fisioterapista qualificato o una professione medica, soprattutto se sospetti una lesione più grave (ernia, problemi ai dischi lombari, legamenti del ginocchio, artrite , eccetera).
I glutei sono un potente gruppo muscolare che fa parte della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia ed erettori spinali). La catena posteriore è responsabile dell'estensione dell'anca, che è alla base della maggior parte degli sport di forza e di potenza come il sollevamento pesi, il powerlifting, l'uomo forte e l'atletica. Inoltre, l'esplosività dell'anca contribuisce alle capacità di salto di sprint di un atleta, che possono avere impatti positivi sia negli sport competitivi che nel fitness.
Mentirei se dicessi che non ho allenato squat e tiri perché mi piace il modo in cui mi fanno apparire. I ponti glutei sono uno degli esercizi più efficaci per mirare ai glutei, che è un muscolo piuttosto estetico, indipendentemente dal tuo sport. Aggiungere questo al tuo allenamento per tutti gli altri benefici (sai, per migliorare le prestazioni) è la chiave, ma capisci anche che potresti trovare alcuni vantaggi aggiuntivi (come questo) dal fare anche quei ponti glutei.
Il ponte per glutei con manubri è un ottimo esercizio per i glutei quando sei in una jam e senza bilanciere. Il problema con il ponte del gluteo con manubri è che il manubrio stesso può spesso rotolare attorno alla piega dell'anca e / o semplicemente essere troppo grande e scomodo da usare se sei un atleta più forte che cerca di sollevare qualcosa di oltre 40-50 libbre. Il sollevamento dell'anca con bilanciere a questo punto offre tutti i vantaggi di cui sopra E consente di posizionare il carico nella piega dell'anca in modo più efficace e con maggiore comfort. In questo modo, sei in grado di caricare questo ponte del gluteo molto di più (centinaia e centinaia di libbre in più, come il sollevamento dell'anca da 675 libbre di James Harrison per la sessione di ripetizioni).
Immagine in primo piano: Meena Sharif su YouTube
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