Il jump squat (con manubri, bilancieri, peso corporeo o giubbotto) è un ottimo esercizio da utilizzare per scopi di potenza, aumentare la capacità di imbrigliare e trasferire energia anche durante i movimenti atletici balistici (sport, sollevamento pesi, squat, ecc.) come aumentare i tassi di fuoco delle unità motorie. Quando si determina l'attrezzatura da utilizzare quando si esegue uno squat con salto ponderato, le due opzioni principali sono spesso un bilanciere caricato all'indietro e / o un paio di manubri.
In questo pezzo, affronteremo specificamente lo squat con salto con i manubri, quali cose considerare quando li si esegue e come programmarli correttamente in quasi tutte le routine per raccogliere i potenti vantaggi che possono offrire.
Lo squat con salto con manubri è quasi identico ad altre versioni di salto con carico, richiedendo a un atleta di trasferire la forza nel pavimento per creare energia sufficiente per saltare in aria in modo esplosivo. Durante il volo, l'atleta deve rimanere contratto ma anche essere consapevole del corpo nello spazio (propriocezione), entrambi i quali sono necessario per sollevamenti balistici olimpici (clean, jerks, snatch), così come molti sport competitivi formali (calcio, baseball, basket, ecc.).
Nel video sopra, ho suddiviso come impostare correttamente il jump squat e ciclare correttamente i salti (quando si cerca di aumentare l'elasticità e le proprietà di accorciamento dell'allungamento necessarie per i movimenti balistici).
Di seguito è riportato un elenco di tutte le informazioni vitali di cui dovresti essere a conoscenza quando programmi ed esegui lo squat con salto con i manubri.
Per la maggior parte degli esercizi pliometrici e di potenza, il carico ottimale è compreso tra il 20-30% del proprio massimo, in questo caso, il loro back squat. Il peso dovrebbe essere sufficiente per consentire al sollevatore di lavorare contro un carico, ma abbastanza leggero da non distorcere l'articolazione e la meccanica del salto, poiché un carico troppo pesante avrà un impatto negativo sulla velocità del movimento. Quando si esegue questo movimento con i manubri, un sollevatore può trovare difficoltà a saltare con manubri più pesanti e voluminosi (rispetto al bilanciere), soprattutto per gli atleti più avanzati e più forti che accovacciano carichi più pesanti che richiedono manubri più pesanti, spesso più grandi. Se questo sta diventando un fastidio, i sollevatori possono anche guardare allo squat con salto con carico all'indietro con bilanciere per consentire un maggiore carico e comfort.
Lo squat con salto con manubri ha un sollevatore che tiene due pesi di lato, che ho trovato essere un esercizio utile quando insegno a principianti e atleti di livello intermedio come guidare in modo esplosivo con le gambe nello stesso modo in cui si guida in clean e / o snatch. Utilizzando i manubri per gli squat con salto, gli allenatori e gli atleti potrebbero essere in grado di farlo insegnare meglio agli atleti principianti e intermedi il concetto di tensione del braccio forte e ferma con una minima trazione delle braccia durante un sollevamento (aka il bilanciere negli ascensori formali) in modo che lui / lei possa massimizzare l'estensione del ginocchio e dell'anca e incidere un'uscita di forza più verticale.
La propriocezione è necessaria nella maggior parte dei salti e dei movimenti pliometrici, il che può essere molto utile per i sollevatori di pesi e altri atleti dinamici. Usando i manubri per il jump squat, Sono necessarie maggiori richieste di controllo muscolare e coordinazione poiché entrambi i manubri si muovono indipendentemente l'uno dall'altro, costringere un atleta a rimanere controllato e ridurre al minimo qualsiasi movimento rotatorio e laterale indesiderato.
A differenza dello squat con salto con bilanciere caricato all'indietro, spesso trovo che gli squat con salto con manubri consentono un'inclinazione leggermente più in avanti del busto durante il salto. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero essere consapevoli del picchiettio sullo squat nel salto in modo che possa avere la migliore transizione verso il sollevamento principale. Per i sollevatori di pesi, assumere un apprendimento eccessivo nel salto può forzare il bilanciere in avanti durante il clean e lo snatch, tuttavia, per gli atleti di sport dinamici (velocisti, sport di contatto, ecc.) Che una maggiore inclinazione può effettivamente imitare meglio una posizione di partenza specifica al loro sport (velocista fuori dai blocchi, ribaltamenti di pneumatici, contatto con gli atleti in linea di scrimmage, ecc.). Si consiglia agli allenatori e agli atleti di prestare attenzione allo schema dello squat per personalizzare al meglio l'esperienza di salto.
I profondi benefici in termini di prestazioni dei salti squat e di altri esercizi pliometrici sono stati ben documentati, rendendo questa variazione di salto squat un esercizio di allenamento ragionevole per quasi tutti gli atleti di potenza, forza e sport dinamico. Gli allenatori e gli atleti possono scegliere di utilizzare i manubri nell'esecuzione di questo sollevamento per vari motivi (disponibilità, facilità di configurazione, coordinamento, specificità del modello, ecc.), tuttavia tutti dovrebbero essere consapevoli delle importanti considerazioni sulla formazione durante la programmazione per team, classi e scopi individuali.
Immagine in primo piano: @crossfitgems su Instagram
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