Gli affondi con manubri svolgono un ruolo prezioso in quasi tutti gli arsenali di movimento degli atleti di forza, potenza, fitness e sport. Che si tratti di aumentare la massa muscolare, l'integrità delle articolazioni o applicazioni specifiche per lo sport (aumento dello squat, split jerk, corsa e altro); non guardare oltre l'affondo con i manubri.
Pertanto, in questo articolo discuteremo l'affondo con manubri, le varianti popolari e il motivo per cui sono così efficaci per aumentare le prestazioni atletiche e la prevenzione degli infortuni.
Di seguito è riportato un video dimostrativo dell'affondo con manubri, che potrebbe essere eseguito anche utilizzando le variazioni di affondo con manubri discusse nella sezione successiva.
Di seguito è riportato un elenco di alcune delle varianti di affondo con manubri più popolari utilizzate per sviluppare la parte inferiore del corpo.
L'affondo inverso (chiamato anche affondo a caduta) è una variante popolare per colpire i muscoli posteriori della coscia e glutei in larga misura (specialmente se fatto con un passo indietro più grande) poiché l'atleta è costretto a contrarre eccentricamente i muscoli posteriori della coscia e glutei (e quadricipiti) per controllare la fase di abbassamento e assistere concentricamente nella fase di salita. Questo movimento differisce leggermente dall'affondo in avanti poiché il carico viene disperso in misura maggiore attraverso la catena posteriore.
Sebbene simile all'affondo inverso, l'affondo in avanti viene spesso eseguito con un piccolo passo in avanti che abbassa eccentricamente il corpo verso il basso nella spaccatura attraverso i muscoli quadricipiti, che quindi devono contrarsi concentricamente per portare l'atleta in posizione verticale. Il carico è leggermente maggiore sul quadricipite rispetto alla variazione inversa, tuttavia passaggi più grandi aumenteranno il coinvolgimento della catena posteriore nel movimento.
https: // www.instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
L'affondo a piedi è una fusione perfetta di entrambe le varianti sopra, che possono essere individualizzate per colpire maggiormente i muscoli posteriori della coscia, i glutei o i quadricipiti alterando i passi compiuti (passi più larghi aumentano il coinvolgimento della catena posteriore e dei fianchi e passi più piccoli si traducono in un angolo del tronco più eretto del sollevatore e più sviluppo del quadricipite). La variazione della camminata è un ottimo modo per aumentare il volume dell'allenamento, sfidare l'equilibrio, la coordinazione e il modello di movimenti articolari applicabili alla locomozione umana (corsa, sprint, ecc.).
L'affondo rialzato del piede anteriore offre molti dei vantaggi simili dell'affondo inverso sopra, tuttavia il sollevatore aumenta la flessione del ginocchio (a causa della maggiore libertà di movimento nel gradino) con conseguente angolo schiena / tronco più verticale. Questo può aiutare a modellare movimenti molto simili a quelli del back squat e aumentare ulteriormente l'ipertrofia muscolare.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli affondi con manubri possono essere un movimento prezioso nel fitness funzionale e nell'allenamento delle prestazioni sportive.
Abbiamo discusso in dettaglio gli immensi benefici dell'allenamento unilaterale, in particolare per la parte inferiore del corpo. Aumenti dello sviluppo muscolare unilaterale, della forza e della coordinazione possono aumentare le prestazioni bilaterali, l'attivazione muscolare e la crescita.
L'affondo con manubri è un ottimo esercizio per aggiungere ipertrofia muscolare di qualità alla parte inferiore del corpo. Modificare le variazioni, i tempi e gli schemi di allenamento (ripetizioni e serie) può aiutare ulteriormente a personalizzare il progresso ipertrofico.
Le asimmetrie nei movimenti unilaterali e gli squilibri muscolari sono spesso cause di lesioni, tipicamente dovute al trascurare lo scarso schema di movimento e le compensazioni. L'esecuzione di affondi con manubri può funzionare per aumentare la coordinazione unilaterale, l'equilibrio e le prestazioni.
Che tu sia un corridore, un velocista o un atleta multisport, gli affondi unilaterali e multidirezionali (laterale, inverso, camminando, diagonale, ecc.) Sono fondamentali per il miglioramento della mobilità articolare, della coordinazione intramuscolare e intermuscolare e dello sviluppo del movimento.
Dai un'occhiata ai migliori articoli di allenamento unilaterali di seguito e metti a prova di proiettile il tuo corpo e migliora le prestazioni oggi stesso!
Immagine in primo piano: @fitnessvloggers su Instagram
Nota del redattore: il lettore di BarBend John Parker CSCS, CHEK, SMK, ha detto questo dopo aver letto questo pezzo:
“Questo articolo spiega davvero come padroneggiare l'affondo da tutte le angolazioni. Ho visto l'affondo come un movimento fondamentale per tutti gli atleti che alleno. Una volta ottenuta la forma, la forza nella posizione unilaterale dell'affondo si traduce in una maggiore velocità e potenza nello sprint. Penso che gli affondi appartengano a tutti i programmi di forza e condizionamento."
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.