Il sollevamento laterale posteriore del manubrio è un movimento isolato per aumentare l'ipertrofia e l'impegno di uno dei muscoli più piccoli della spalla, il deltoide posteriore. Aumentare la salute e lo sviluppo muscolare della spalla posteriore (posteriore) è fondamentale non solo per l'estetica complessiva della spalla stessa, ma per le prestazioni di pressatura e trazione in sport come il powerlifting, il sollevatore di pesi e il fitness funzionale.
Pertanto, in questo articolo parleremo del sollevamento deltoide posteriore con manubri, della corretta esecuzione di questo movimento di isolamento della spalla e di come programmarlo in qualsiasi sessione di allenamento per aumentare la stabilizzazione della spalla, la forza e le prestazioni in movimenti come la distensione su panca, snatch e deadlift.
Il sollevamento laterale posteriore del manubrio è una variazione del sollevamento laterale che prevede che l'atleta sposti i pesi verso l'esterno (lateralmente) poiché il busto stesso è in avanti a vari gradi (invece di essere verticale). Di seguito è riportato un elenco dei gruppi muscolari specifici presi di mira da questa variazione di sollevamento della spalla.
Di seguito è riportato un fantastico video dimostrativo che ci spiega come impostare ed eseguire correttamente il sollevamento laterale piegato su.
Come suggerisce il nome, il sollevamento laterale posteriore del manubrio richiede l'uso di un sollevatore, i manubri. Sebbene questo movimento non sia inerente all'uso dei manubri (vedi sollevamenti laterali piegati), trovo che la variazione del manubrio consenta la massima precisione e variazioni all'interno di un set per massimizzare davvero l'ipertrofia muscolare e l'isolamento. Come descrive il video, la semplice modifica dell'angolo del manubrio e / o del posizionamento delle mani può influire sulle richieste poste al muscolo. Quando si cerca di massimizzare lo sviluppo, non vogliamo solo allenare il muscolo in un modo specifico, ma vogliamo colpire se frontalmente angoli e stimoli diversi, rendendo il manubrio un ottimo strumento.
Nel senso più generale, aumentare lo sviluppo della spalla posteriore è la chiave per costruire spalle più grandi e più forti, aumentare la simmetria e migliorare la salute delle articolazioni e la meccanica motoria. Tipicamente vediamo sollevamenti laterali posteriori con manubri nella maggior parte delle divisioni di bodybuilding mirate alle spalle, così come nei programmi di assistenza per powerlifter, uomini forti e sollevatori di pesi. La necessità della forza della spalla posteriore e della salute negli sport di forza, potenza e fitness suggerisce che la maggior parte degli atleti dovrebbe impiegare un po 'di tempo per sviluppare migliori deltoidi posteriori.
Quando si allenano i sollevamenti laterali posteriori con manubri, siamo principalmente interessati ad aumentare il coinvolgimento muscolare e l'ipertrofia, motivo per cui l'uso di pesi pesanti e basse ripetizioni non è generalmente necessario (ed è spesso un ottimo modo per ferire questi piccoli muscoli). L'allenamento isolato di questi gruppi può essere eseguito con 3-5 serie da 12-20 ripetizioni con carico moderato. Dovrebbero essere eseguite ripetizioni mirate per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e accumulare fatica, spesso con un raggio di movimento limitato per assicurarsi che dorsali, romboidi e trappole non superino il sollevamento del movimento (spesso visto se l'atleta fa oscillare il appesantire o sollevare il manubrio troppo in alto).
In articoli precedenti abbiamo discusso l'allenamento delle spalle isolato con un'ampia gamma di variazioni di sollevamento delle spalle, ognuna elencata di seguito. Sono davvero arrivato a trovare un grande beneficio nell'eseguire questi movimenti come parte del mio allenamento accessorio e / o di giornate strettamente di bodybuilding (come sollevatore di pesi). L'aumento delle dimensioni e della forza del deltoide ha svolto un ruolo significativo nella stabilità della spalla, nella forza di compressione e persino nella creazione di un'area cuscinetto per il bilanciere in cui sedersi mentre prende i clean e fa i front squat. Dai un'occhiata a queste guide per il sollevamento della spalla superiore di seguito!
Immagine in primo piano: @jankabudimir su Instagram
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