Nella ricerca di alcune spalle serie, ci sono pochi esercizi che possono produrre tanta massa muscolare, forza e massi estetici per le spalle rispetto alla pressa per spalle, in particolare le variazioni con i manubri.
In questo articolo discuteremo le variazioni più comuni della pressatura delle spalle con manubri, i vantaggi e il motivo per cui potresti perdere alcuni seri guadagni.
La pressa per spalle con manubri è un movimento simile alla pressa rigorosa (bilanciere) che può produrre una crescita significativa della spalla, dei tricipiti e della parte superiore del torace. A seconda delle impugnature utilizzate, degli angoli e delle variazioni della pressa per spalle, è possibile evidenziare alcuni aspetti della regione della spalla anteriore, posteriore e complessiva. Di seguito sono riportati alcuni dei principali gruppi muscolari presi di mira dalla pressa per spalle:
Ci sono una miriade di variazioni di pressatura delle spalle con manubri tra cui è possibile scegliere, principalmente tutte differenziate dagli angoli e / o dalle rotazioni del polso / avambraccio (pronazione / supinazione). In questo modo, possiamo aggirare i problemi delle spalle, affrontare i punti deboli in uno schema specifico e colpire le spalle da un modo multidirezionale e di grande impatto. Ecco alcune delle più comuni variazioni di pressatura delle spalle con manubri e una panoramica generale del suo scopo.
Questa è semplicemente una pressa per spalle con manubri in piedi, che viene eseguita in modo identico alla versione da seduti (ad eccezione dello stare in piedi). Stando in piedi, consenti all'atleta di usare le gambe, il core e i fianchi per stabilizzare il movimento, spesso consentendo un'ulteriore estensione della schiena per trasformare questa pressa in un movimento di pressione di spalla / petto molto inclinato. Anche se deve ancora essere fatto rigorosamente, si vede spesso estendere leggermente la schiena per premere sopra la testa e ha un po 'di riporto per forza e potenza nei movimenti sportivi.
La pressa per spalle con manubri da seduto aumenta la necessità dell'atleta di spostare il peso con la forma e la forza della spalla più rigorose possibile, poiché la variazione da seduto limita la loro capacità di estendersi per reclutare i pettorali superiori e aumentare il levage nella press. In questo modo, ottieni un movimento abbastanza diretto ed efficace per mettere alla prova le spalle (pensalo come fare distensioni su panca con i piedi sul pavimento e la schiena inarcata, contro i piedi sulla panca e la parte bassa della schiena piatta). Meno leva nella versione seduta aumenterà le richieste specificamente sui muscoli della spalla e meno sul gesso di supporto.
Prende il nome da Arnold Schwarzenegger, "Arnold Press" è un approccio brutalmente isolato allo sviluppo della spalla, orientato a schemi di allenamento basati su ripetizioni da moderate a più alte per sviluppare l'intero muscolo della spalla (deltoidi posteriori, mediali e anteriori). Il movimento ampio funziona per colpire angoli di pennation simili quando i muscoli sono auto attaccati, creando un modo molto efficace e specifico per aumentare la forma e le dimensioni dei deltoidi.
Quando si lavora con alcuni atleti, posizionare la spalla in una rotazione esterna eccessiva e / o in una certa gamma di movimento può aumentare lo stress articolare (come powerlifter, giocatori di baseball, ecc.). Mentre altre variazioni non sono del tutto negative, in certi momenti del proprio allenamento un allenatore / consulente potrebbe voler limitare la quantità di stress articolare posto sulle spalle, in cui questa variazione può diminuire quello stress pur consentendo di allenare i muscoli delle spalle per forza, massa e resistenza.
Mentre le ripetizioni di metà o parziali possono essere disapprovate a seconda di chi chiedi, la pressa parziale sulle spalle può essere utile per affrontare i punti di forza o isolare una certa gamma di un movimento per aumentare la crescita muscolare e la forza e / o consentire la pressione in un ristretto gamma per problemi di infortunio o specificità sportiva. Analogamente a come metà e un quarto di squat possono avere un'influenza positiva sullo sviluppo della forza e affrontare i punti deboli (così come i pin press, i block pull, ecc.), L'allenamento con ripetizioni parziali può davvero aumentare la forza di blocco e la massa muscolare sopra la testa per atleti come uomini forti, sollevatori di pesi, e gli atleti del fitness (pensa a come un push up in verticale con kipping è davvero anche una "mezza" ripetizione ...).
https: // www.instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Di seguito è riportata una panoramica generale dei vantaggi della pressa per spalle con manubri. Alcune variazioni possono evidenziare una di queste più dell'altra, quindi assicurati di essere consapevole della variazione proposta discussa sopra.
La pressatura delle spalle con manubri è un ottimo modo per costruire l'ipertrofia e aumentare l'attivazione muscolare, poiché i manubri lavorano per reclutare nuove fibre muscolari e aumentare la coordinazione del movimento, in modo simile ad altri benefici dell'allenamento unilaterale.
Eseguendo il dumbbell shoulder press, con due manubri alla volta o uno, aumenti l'integrità articolare e del movimento (se fatto correttamente) allenando il corpo ad aumentare la coordinazione del movimento e non fare affidamento sui meccanismi di compensazione nel caso in cui una spalla sia più motore migliore dell'altro.
Per ribadire, esercizi di allenamento unilaterali possono essere molto efficaci per aumentare la forza unilaterale, la massa muscolare e il movimento. In questo modo, gli atleti che non possono allenarsi con manubri o kettlebell spesso nei loro movimenti di forza (la maggior parte degli atleti di forza e potenza) possono trovare grandi benefici nell'affrontare schemi di movimento asimmetrici e / o asimmetrie forza / muscolari.
Dai un'occhiata ad alcuni di questi fantastici movimenti di pressione delle spalle e della parte superiore del corpo!
Immagine in primo piano: @ ptfitness500 su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.