Manubri per gambe massicce

L'esercizio, compreso l'allenamento di resistenza, agisce come uno stress per il corpo. Siamo abituati a pensare allo stress come un aspetto negativo, ma quando si tratta di allenamento, lo stress applicato nelle dosi corrette è una buona cosa, perché lo stress è il fattore scatenante che provoca l'adattamento fisiologico.

Ad esempio, applica la giusta quantità di stress aerobico al corpo e si adatterà diventando più in forma aerobica. Allo stesso modo, applica il livello corretto di stress usando l'allenamento di resistenza e il corpo reagisce aumentando le dimensioni e la forza dei muscoli. Quindi, quando si tratta di allenamento, lo stress applicato nelle dosi corrette produce risultati positivi.

Tuttavia, una delle sfide per i sollevatori è che il corpo si adatta rapidamente. Il trucco, quindi, è manipolare lo stress dell'esercizio abbastanza spesso da mantenere il tasso di adattamento a un livello ottimale evitando di essere troppo allenati.

Sebbene ci siano un certo numero di variabili (ad es.g., tempi di riposo, serie e ripetizioni, velocità di allenamento, intensità di allenamento) è possibile manipolare per mantenere elevato lo stress dell'allenamento di resistenza, una delle variabili più significative da manipolare è selezione degli esercizi.

Fornendo variazioni di esercizio ad ogni allenamento e quindi regolando gli esercizi specifici eseguiti ogni 4-6 settimane, il corpo dovrà continuamente affrontare un livello elevato di stress da allenamento.

Per la parte inferiore del corpo ci sono i tipici esercizi con bilanciere per la parte inferiore del corpo (squat, deadlift e deadlift a gamba tesa) che possono essere eseguiti insieme a varie macchine per esercizi (leg press, hack squat, leg extension, ecc.).

Tuttavia, una variazione che non viene spesso considerata è quella di eseguire l'allenamento della parte inferiore del corpo con i manubri. Sto usando esercizi per la parte inferiore del corpo con manubri per integrare gli esercizi per la parte inferiore del corpo con bilanciere che eseguiamo con i miei atleti collegiali con grande successo da diversi anni ormai.

Alcuni di voi potrebbero pensare che sarà impossibile sovraccaricare la muscolatura della parte inferiore del corpo usando i manubri, ma vi garantisco che se eseguite questi esercizi con una tecnica rigorosa e ad alta intensità, sarete pienamente consapevoli del vostro allenamento il giorno successivo.

L'allenamento con i manubri offre anche alcuni vantaggi specifici:

• Varietà. Ovviamente i manubri aggiungono varietà al programma di allenamento e abbiamo appena discusso il vantaggio che offre.
• Sicurezza. I manubri forniscono un modo più sicuro per allenarsi durante l'esecuzione di determinati esercizi. Ad esempio, gli squat con una gamba sola sono un ottimo esercizio di costruzione muscolare che sfida anche il tuo equilibrio. Quando hai finito con un bilanciere sulla schiena, però, può creare una potenziale opportunità di infortunio. Tuttavia, quando si eseguono squat con una gamba sola con i manubri, l'atleta può semplicemente far cadere i manubri ed eliminare il problema di lesioni.
• Novità. I manubri forniscono uno stimolo di allenamento unico semplicemente perché il posizionamento del carico è diverso rispetto all'esecuzione degli stessi esercizi con un bilanciere. Quando si eseguono squat o affondi con bilanciere, la barra viene posizionata sul retro. Al contrario, quando si eseguono questi esercizi con i manubri, il carico viene tenuto nelle mani.

Anche quando si esegue un esercizio che richiede che il bilanciere sia tenuto tra le mani, come uno stacco a gamba tesa (SLDL), il posizionamento del carico è ancora diverso perché il bilanciere è tenuto davanti alle gambe, in contrasto con l'esecuzione di SLDL con i manubri dove i manubri sono tenuti ai lati delle gambe.

Quando il posizionamento del carico differisce, per necessità cambia anche il modello di reclutamento muscolare. Questa variazione nel reclutamento muscolare aiuta a mantenere elevato lo stress dell'esercizio e quindi il tasso di adattamento.

Di seguito sono riportate alcune delle mie variazioni preferite con i manubri dei classici esercizi con bilanciere per la parte inferiore del corpo. In termini di programmazione, usa lo stesso protocollo di allenamento nei giorni con manubri dei giorni con bilanciere.

Ad esempio, se in un ciclo di allenamento per l'ipertrofia, esegui questi esercizi con i manubri per la parte inferiore del corpo per 4 serie da 8-12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie. Se in un ciclo di forza, esegui 5 serie di 3-6 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra le serie.

Per aiutarti, vengono fornite istruzioni sulla tecnica degli esercizi e errori comuni da evitare. Sono incluse anche dimostrazioni video, in modo da poter vedere gli esercizi eseguiti correttamente.

Squat con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Tieni i manubri lungo i lati del corpo.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Inarca la schiena, tieni la testa alta.
• Mantenendo una posizione inarcata, inizia il movimento sedendoti sui fianchi.
• Continuare a sedersi fino a quando non è stata raggiunta una posizione parallela della coscia. Il centro dell'articolazione dell'anca dovrebbe essere alla stessa altezza del centro dell'articolazione del ginocchio.
• I talloni dovrebbero essere abbassati. Le ginocchia possono spostarsi leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi, essere mantenute in linea direttamente sopra le dita dei piedi o essere allineate leggermente dietro le dita dei piedi, a seconda di ciò che è più comodo per l'atleta.
• Conducendo con la testa (invece di sollevare prima i fianchi) tornare alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe rimanere inarcata e la testa dovrebbe essere in alto.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non raggiungere una posizione parallela della coscia nella parte inferiore del movimento.
• Iniziare il movimento con l'articolazione del ginocchio che si muove in avanti invece di iniziare il movimento con l'anca seduta indietro. Spesso questo può provocare il sollevamento del tallone da terra a causa di una posizione errata.
• Abbassare il peso troppo velocemente invece di controllare il movimento durante la discesa.

Squat a gamba singola con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Tieni i manubri lungo i lati del corpo.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Inarca la schiena, tieni la testa alta.
• Allungati indietro con la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro su una panca o un box pliometrico all'altezza del ginocchio.
• Il piede destro dovrebbe essere posizionato abbastanza avanti rispetto alla panca da essere ora in una posizione di affondo.
• Mantenendo una posizione inarcata, inizia il movimento sedendoti sui fianchi.
• Continuare a sedersi fino a quando non è stata raggiunta una posizione parallela della coscia. Il centro dell'articolazione dell'anca dovrebbe essere alla stessa altezza del centro dell'articolazione del ginocchio.
• I talloni dovrebbero essere abbassati. Le ginocchia possono spostarsi leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi, essere mantenute in linea direttamente sopra le dita dei piedi o essere allineate leggermente dietro le dita dei piedi, a seconda di ciò che è più comodo per l'atleta.
• Conducendo con la testa (invece di sollevare prima i fianchi) tornare alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe rimanere inarcata e la testa dovrebbe essere in alto.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione inarcata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non raggiungere una posizione parallela della coscia nella parte inferiore del movimento. Questo è particolarmente comune quando si esegue uno squat con una gamba sola, quindi enfatizza la profondità corretta.
• Iniziare il movimento con l'articolazione del ginocchio che si muove in avanti invece di iniziare il movimento con l'anca seduta indietro. Spesso questo si traduce nel sollevamento del tallone da terra a causa di una posizione errata.
• Abbassare il peso troppo velocemente invece di controllare il movimento durante la discesa.

Squat frontale con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Posizionare i manubri dalla parte anteriore a quella posteriore sulle spalle, con l'estremità posteriore dei manubri appoggiata sulle spalle. Le mani dovrebbero continuare ad afferrare i manubri, con i gomiti tenuti alti in modo che i manubri siano a livello piuttosto che l'estremità anteriore sia più bassa della parte posteriore.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Inarca la schiena, tieni la testa alta.
• Mantenendo una posizione arcuata della schiena, inizia il movimento sedendoti sui fianchi.
• Continuare a sedersi fino a quando non è stata raggiunta una posizione parallela della coscia. Il centro dell'articolazione dell'anca dovrebbe essere alla stessa altezza del centro dell'articolazione del ginocchio.
• I talloni dovrebbero essere abbassati. Le ginocchia possono spostarsi leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi, essere mantenute in linea direttamente sopra le dita dei piedi o essere allineate leggermente dietro le dita dei piedi, a seconda di ciò che è più comodo per l'atleta.
• Guidando con la testa (invece di sollevare prima i fianchi), torna alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe rimanere inarcata e la testa dovrebbe essere in alto.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione inarcata durante l'esecuzione dell'esercizio. Concentrarsi sul mantenere i gomiti alti aiuterà ad eliminare questo problema.
• Non raggiungere una posizione parallela della coscia nella parte inferiore del movimento.
• Iniziare il movimento con l'articolazione del ginocchio che si muove in avanti invece di iniziare il movimento con l'anca seduta indietro. Spesso questo si traduce nel sollevamento del tallone da terra a causa di una posizione errata.
• Abbassare il peso troppo velocemente invece di controllare il movimento durante la discesa.

Squat frontale a gamba singola con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Posizionare i manubri dalla parte anteriore a quella posteriore sulle spalle, con l'estremità posteriore dei manubri appoggiata sulle spalle. Le mani dovrebbero continuare ad afferrare i manubri, con i gomiti tenuti alti in modo che i manubri siano a livello piuttosto che l'estremità anteriore sia più bassa della parte posteriore.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Inarca la schiena, tieni la testa alta.
• Allungati indietro con la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro su una panca o un box pliometrico all'altezza del ginocchio.
• Il piede destro dovrebbe essere posizionato abbastanza avanti rispetto alla panca da consentirti di essere in una posizione di affondo.
• Mantenendo una posizione inarcata, inizia il movimento sedendoti sui fianchi.
• Continuare a sedersi fino a quando non è stata raggiunta una posizione parallela della coscia. Il centro dell'articolazione dell'anca dovrebbe essere alla stessa altezza del centro dell'articolazione del ginocchio.
• I talloni dovrebbero essere abbassati. Le ginocchia possono spostarsi leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi, essere mantenute in linea direttamente sopra le dita dei piedi o essere allineate leggermente dietro le dita dei piedi, a seconda di ciò che è più comodo per l'atleta.
• Conducendo con la testa (invece di sollevare prima i fianchi) tornare alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe rimanere inarcata e la testa dovrebbe essere in alto.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non raggiungere una posizione parallela della coscia nella parte inferiore del movimento. Questo è particolarmente comune quando si esegue uno squat con una gamba sola, quindi enfatizza la profondità corretta.
• Iniziare il movimento con l'articolazione del ginocchio che si muove in avanti invece di iniziare il movimento con l'anca seduta indietro. Spesso questo può provocare il sollevamento del tallone da terra a causa di una posizione errata.
• Abbassare il peso troppo velocemente invece di controllare il movimento durante la discesa.

Squat laterale con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione sostanzialmente più ampia della larghezza delle spalle.
• Tieni i manubri alla lunghezza del braccio in una linea direttamente sotto le spalle.
• Mantenendo la gamba sinistra dritta accovacciata indietro e verso destra.
• Abbassare i fianchi attraverso una gamma di movimento completa e confortevole.
• Il ginocchio destro può spostarsi leggermente in avanti rispetto al piede destro, essere tenuto in linea direttamente sopra il piede destro o essere allineato leggermente dietro il piede destro, a seconda di ciò che è più comodo per l'atleta.
• La schiena dovrebbe rimanere inarcata e la testa dovrebbe rimanere in alto durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti nella direzione opposta fino a completare il numero di ripetizioni desiderato.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non abbassare i fianchi attraverso l'intera gamma di movimento confortevole.
• Consentire al ginocchio della gamba che dovrebbe rimanere dritto di piegarsi.Ê Ad esempio, quando si abbassa a destra il ginocchio destro dovrebbe piegarsi ma il ginocchio sinistro dovrebbe rimanere completamente esteso.

Affondo con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo ferma la gamba sinistra, esci direttamente in avanti con un raggio di movimento esagerato con la gamba destra.
• Nella posizione in avanti il ​​ginocchio destro dovrebbe essere sopra o leggermente in avanti rispetto al piede destro, la gamba sinistra dovrebbe essere piegata con il ginocchio sinistro appena sollevato dal pavimento e la schiena dovrebbe essere inarcata con la testa in alto.
• Torna alla posizione di partenza con la gamba destra e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Assicurati di tornare alla posizione di partenza con un passo aggressivo; non fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non fare un passo a tutta lunghezza mentre ti muovi in ​​avanti.
• .Consentire al ginocchio della gamba posteriore di toccare il suolo
• Fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Affondo laterale con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo la gamba sinistra completamente estesa, fare un lungo passo laterale diretto verso destra.
• Una volta piantato il piede destro, sposta indietro i fianchi in modo da ottenere una profondità e una libertà di movimento completamente confortevoli.
• Tenere la schiena inarcata e la testa alta durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Torna a una posizione alla larghezza delle spalle con un passo aggressivo.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Consentire al ginocchio della gamba "post" di piegarsi piuttosto che tenerlo completamente esteso.
• Effettuare una fase di recupero incompleta in modo da non ottenere una posizione alla larghezza delle spalle prima di iniziare il passaggio laterale successivo.

Affondo con arco con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Immagina un arco di fronte a te, ogni punto dell'arco è a una distanza di un passo da te.
• Dividi l'arco in sezioni in base al numero di ripetizioni che devi eseguire.
• La prima ripetizione sarà nell'angolo in basso a destra dell'arco, l'ultima ripetizione sarà nell'angolo in basso a sinistra dell'arco.
• Ogni passaggio è una progressione graduale attraverso l'arco, che inizia nell'angolo destro e termina nell'angolo sinistro.
• Mantenendo la gamba sinistra completamente estesa, fai un lungo passo laterale diretto verso l'angolo inferiore destro dell'arco.
• Una volta piantato il piede destro, sposta indietro i fianchi in modo da ottenere una profondità e una libertà di movimento completamente confortevoli.
• Tenere la schiena inarcata e la testa alta durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Torna a una posizione alla larghezza delle spalle con un passo aggressivo.
• Il prossimo passo sarà una progressione graduale verso il lato opposto dell'arco.
• Continua fino a quando tutte le ripetizioni sono state completate e sei progredito da un angolo dell'arco all'angolo opposto.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non tornare a una posizione alla larghezza delle spalle prima di iniziare il passaggio successivo.
• Non progredire in sequenza da un angolo dell'arco all'angolo opposto ad ogni passo.
• Nessun gradino dovrebbe essere direttamente in avanti al centro dell'arco. Ogni passaggio dovrebbe comportare un passaggio angolato.
• Ogni affondo attraverso l'arco dovrebbe comportare una gamma completa di movimento.

Affondo da hockey con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo la gamba sinistra ferma, esci con un angolo tale da posizionare il piede di 18 "-24" più largo della larghezza della spalla (a seconda della lunghezza della gamba) attraverso una gamma di movimento esagerata con la gamba destra.
• Nella posizione in avanti il ​​ginocchio destro dovrebbe essere sopra o leggermente in avanti rispetto al piede destro, la gamba sinistra dovrebbe essere piegata con il ginocchio sinistro appena sollevato dal pavimento e la schiena dovrebbe essere inarcata con la testa in alto.
• Torna alla posizione di partenza con la gamba destra e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra, facendo lo stesso passo di 18 "-24" più largo della larghezza delle spalle con la gamba sinistra.
• Assicurati di tornare alla posizione di partenza con un passo aggressivo; non fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non fare un passo a tutta lunghezza mentre ti muovi in ​​avanti.
• Rendere il gradino laterale troppo stretto piuttosto che raggiungere la larghezza desiderata.
• Consentire al ginocchio della gamba posteriore di toccare il suolo.
• Fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Affondo inverso con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo ferma la gamba sinistra, esci direttamente all'indietro con un raggio di movimento esagerato con la gamba destra.
• Nella posizione posteriore il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra o leggermente in avanti rispetto al piede sinistro, la gamba destra dovrebbe essere piegata con il ginocchio destro appena sollevato dal pavimento e la schiena dovrebbe essere inarcata con la testa in alto.
• Torna alla posizione di partenza con la gamba destra e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Assicurati di tornare alla posizione di partenza con un passo aggressivo; non fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non fare un passo lungo tutta la lunghezza del passo quando ci si sposta nella posizione all'indietro.
• Consentire al ginocchio della gamba posteriore di toccare il suolo.
• Fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Affondo pivot con manubri

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Ruota il piede destro, ruota il corpo a destra e fai un affondo verso la parte posteriore ea destra della posizione di partenza.
• Nella posizione finale il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra o leggermente in avanti rispetto al piede sinistro, la gamba destra dovrebbe essere piegata con il ginocchio destro appena sollevato dal pavimento e la schiena dovrebbe essere inarcata con la testa in alto.
• Torna a una posizione alla larghezza delle spalle con un passo aggressivo.
• Ripeti nella direzione opposta.
• Il posizionamento del piede può variare durante l'esecuzione dell'esercizio: non esiste un posizionamento corretto del piede, quindi l'angolo durante il perno può essere variato ad ogni ripetizione.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Non fare un passo lungo tutta la lunghezza del passo mentre ti muovi nella posizione di perno.
• Consentire al ginocchio della gamba posteriore di toccare il suolo.
• Fare più di un passo per tornare alla posizione di partenza.

Stacco da terra con manubri a gamba dritta

Istruzioni

• Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese.
• Assumi una posizione alla larghezza delle spalle.
• Bloccare e quindi sbloccare leggermente le ginocchia; mantenere questa posizione leggermente sbloccata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Inarca la schiena, solleva la testa e mantieni questa posizione durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Mantenendo le ginocchia leggermente sbloccate e la schiena inarcata, ruotare i fianchi e far scorrere i manubri lungo la parte laterale delle gambe attraverso una gamma di movimento completa e confortevole.
• Tornare alla posizione di partenza mantenendo la posizione alle ginocchia e alla schiena.

Errori comuni

• Consentire alla schiena di arrotondare piuttosto che mantenere una posizione arcuata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Consentire alle ginocchia di flettersi oltre la posizione leggermente sbloccata durante l'esecuzione dell'esercizio.
• Consentire ai manubri di spostarsi in avanti durante la parte di abbassamento dell'esercizio piuttosto che tenerli sulla parte laterale delle gambe.
• Esecuzione del movimento attraverso una gamma di movimento incompleta.

Incartare

Gli squat sono ancora il "re degli esercizi" e non puoi battere gli stacchi per aumentare la forza bruta, ma anche l'atleta più spogliato ha bisogno di una piccola varietà di volta in volta.

Per alcune variazioni della parte inferiore del corpo che sono sia impegnative che costruiscono dimensioni e forza importanti, dai un'occhiata oltre il bilanciere. Prendi alcune (o tutte) queste variazioni di manubri per un test drive e rimani al passo con la curva di adattamento del tuo corpo.