Alcune persone hanno elaborate sistemazioni per l'allenamento nelle loro case (un power rack, set completi di manubri, barre e piatti, una di quelle palestre domestiche addobbate, ecc.). Non sei una di quelle persone. Hai il minimo indispensabile: una panca e un paio di manubri seduti nel seminterrato. Il ragazzo con la palestra addobbata può fare praticamente tutti i programmi completi che pubblichiamo ogni mese. Tu, d'altra parte, devi essere un po 'più creativo.
Diciamo che quei manubri che hai sono un paio di 30 libbre. E come la maggior parte delle persone, hai poco tempo a disposizione, ma vuoi comunque ottenere il massimo dal tuo tempo.
Il seguente allenamento metterà alla prova l'intera parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti) in meno di mezz'ora. Poiché gli anni '30 sono gli unici manubri che hai, l'ordine in cui esegui gli esercizi elencati è fondamentale. Il motivo è che eseguire file piegati e distensioni su panca con manubri con un peso così leggero non è sufficiente per la maggior parte dei ragazzi. Tuttavia, se esegui questi movimenti dopo una serie di altri esercizi, i muscoli della parte superiore del corpo saranno affaticati al punto che i 30 sono molto pesanti per ottenere una buona pompa senza dover fare 50-100 ripetizioni per serie.
Nota con quali esercizi inizierai: sollevamenti laterali piegati (per deltoidi posteriori), contraccolpi (tricipiti), sollevamenti laterali (deltoidi centrali) e così via. I manubri da trenta libbre saranno facilmente abbastanza pesanti su quei movimenti per la maggior parte dei ragazzi, dal momento che hai meno un vantaggio meccanico con loro, in altre parole, sono più difficili, facendoti usare un peso più leggero. Man mano che avanzi nel circuito, gli esercizi diventano più facili in termini di vantaggio meccanico, mentre allo stesso tempo diventano più difficili perché non stai riposando tra gli esercizi. In genere, vorresti allenare i tuoi gruppi muscolari più grandi prima di quelli più piccoli, ma non quando tutto ciò che hai è un paio di 30 anni.
Esegui una serie di ciascuna di queste mosse consecutivamente senza sosta (stile circuito). Dopo aver completato il circuito una volta, riposati un minuto, quindi ripeti. Porta ogni serie di ogni esercizio al fallimento. Esegui il circuito quante più volte possibile nel tempo limitato che hai (in 20 minuti, dovrebbero essere 4-5 serie per esercizio).
| Gruppo muscolare | Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|---|
| Delti posteriori | Sollevamento laterale piegato con manubri | 4-5 | Fallire |
| Tricipiti | Contraccolpo con manubri | 4-5 | Fallire |
| Middle Delts | Sollevamento laterale con manubri | 4-5 | Fallire |
| Bicipite | Curl con manubri | 4-5 | Fallire |
| Deltoidi centrali / anteriori | Overhead Dumbbell Press | 4-5 | Fallire |
| Indietro | Fila con manubri piegati | 4-5 | Fallire |
| Il petto | Distensioni con manubri su panca piana | 4-5 | Fallire |
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