Al giorno d'oggi, le palestre sono piene zeppe di strumenti - bande di resistenza, bilancieri, fantasiosi rack per squat - ed è francamente travolgente. Vuoi dimagrire e aumentare la tua potenza? Meglio iniziare a far oscillare un kettlebell. O forse vuoi costruire muscoli e scolpire un petto che induce l'invidia. Bene, allora i manubri sono la soluzione migliore, giusto? Non così in fretta. Entrambi gli strumenti sono utili ed entrambi sono prontamente disponibili (beh, almeno pre-COVID). La domanda che dovresti porre non è: "Uso i kettlebell o i manubri?"Ma come possono entrambi gli strumenti aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi?
La guida di seguito è progettata per aiutarti lungo il percorso. Questo articolo non ha lo scopo di indurti a usarlo rispetto all'altro, ma di sottolineare alcune considerazioni da considerare quando utilizzi kettlebell e manubri.
Per comprendere appieno il contesto in cui utilizzare il manubrio e il kettlebell durante l'allenamento, è una buona idea prima analizzare alcune differenze chiave tra di loro. Per cominciare, noterai l'aspetto di entrambi gli strumenti molto diverso. Tuttavia, senza una conoscenza più approfondita dello spostamento del peso, dell'applicazione all'allenamento e della biomeccanica, le differenze fisiche non significheranno molto. Ecco un grafico che delinea brevemente le principali differenze.
| Differenze con i kettlebell | Differenze con i manubri |
| Il peso si trova sotto la maniglia. | Il peso viene spostato in modo uniforme su entrambi i lati. |
| È costruito con ghisa. | La sua costruzione varia notevolmente |
| La maniglia può ospitare una o due mani. | La maniglia ospita solo una mano. |
Le differenze fisiche di cui sopra sono abbastanza facili da vedere e comprendere, ma capire come queste differenze fisiche influenzano il tuo allenamento è fondamentale. Altrimenti, come puoi scegliere lo strumento giusto per il lavoro?
Il centro di massa di questi due attrezzi è importante da capire perché ha il potenziale per spostare lo stress del carico esterno che viene esercitato sul muscolo desiderato e articolare durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio. Ad esempio, curling con un kettlebell si sentirà molto diverso dal curling con un manubrio.
Il centro di massa di un kettlebell o di un manubrio influenzerà un esercizio curva di forza - che è il modo in cui la difficoltà di un esercizio si sposta in un intervallo di movimento. Per fare un ulteriore passo avanti, la difficoltà di una curva di forza non è costante, poiché diversi attrezzi pongono richieste diverse ai muscoli / articolazioni mentre si muovono attraverso diverse gamme di movimento. (1)
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Prendi delle fasce o una macchina su un ricciolo del predicatore, per esempio. Entrambi gli strumenti forniscono una tensione costante per l'intera gamma di movimento, rispetto alla curva di forza di un manubrio, che è più difficile quando lo strumento è il punto più lontano dal corpo. Pertanto, le curve di forza varieranno in base al muscolo e alle articolazioni utilizzati, insieme alla gamma di movimento su cui stanno lavorando e all'attrezzo scelto.
La stessa logica della curva di forza può essere applicata per kettlebell e manubri quando si valuta il loro utilizzo per determinati esercizi. Il loro centro di massa è diverso, quindi varierà il modo in cui creano difficoltà per vari esercizi in determinate gamme di movimento leggermente.
Ecco come ogni strumento influisce sui tuoi allenamenti in base a obiettivi specifici: crescita muscolare, potenza e cardio.
Uno studio pubblicato nel 2018 ha confrontato l'attività EMG del deltoide anteriore e del grande pettorale quando i soggetti eseguivano un overhead press con manubri seduto o un overhead press con kettlebell seduto. Entrambe le presse sopraelevate sono state eseguite con carichi uguali.
I ricercatori lo hanno suggerito il manubrio overhead press aveva un EMG deltoide anteriore leggermente più alto (elettromiografia) rispetto al kettlebell. (2) Gli autori hanno quindi ipotizzato che la differenza nel deltoide anteriore avesse potenzialmente a che fare con l'allineamento del manubrio e del kettlebell e come questo avrebbe potuto influenzare i motori primari nella stampa sopra la testa.
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Il manubrio si trova direttamente sul palmo, mentre il kettlebell si trova dietro il polso, che crea quindi una leggera coppia (rotazione esterna) nell'articolazione gleno-omerale. Questa differenza potrebbe essere stata il motivo per cui il file i manubri producevano più attività muscolare rispetto al kettlebell, poiché il suo carico era più diretto e coerente sui motori primari della pressa aerea (i muscoli della spalla).
Tuttavia, vale la pena notare che quelli erano gli unici due muscoli che gli autori hanno studiato in questo studio, quindi i muscoli stabilizzatori che spesso si suggerisce di essere più alti con l'uso del kettlebell non sono stati esplorati.
Quindi cosa potrebbe significare questo potenzialmente?
La ricerca che confronta l'attivazione muscolare provocata dai manubri rispetto ai kettlebell è ancora scarsa. Detto questo, le informazioni di cui sopra, sebbene non del tutto conclusive, offrono spunti di riflessione.
Quando si seleziona tra un manubrio e un kettlebell per scopi di attivazione muscolare, considerare come caricano i muscoli target attraverso la gamma di movimento che si sta allenando. Probabilmente, le loro differenze non sono abbastanza grandi da giustificare questa grande preoccupazione per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, può essere ancora utile considerare quanto segue:
Considerando quanto sopra, puoi intraprendere la migliore linea d'azione per facilitare l'adattamento desiderato. Alla fine della giornata, la programmazione e le ripetizioni di qualità peseranno più a lungo termine per gli adattamenti di forza e ipertrofia.
Quale usare: In breve, entrambi. Ma questo dipende dal tuo obiettivo. Per forza, ti consigliamo di spostare più peso e per questo, hai bisogno di stabilità. In generale, un manubrio è più stabile, quindi dovresti optare per quelli la maggior parte del tempo. Tuttavia, il centro di gravità di un kettlebell può sfidare un muscolo quando i carichi non sono un problema, rendendoli una buona scelta per la crescita.
Kettlebells e manubri hanno entrambi il potenziale per aiutare a migliorare la potenza di un atleta. La decisione su quale attrezzo utilizzare dipende dalla loro facilità d'uso e dall'esercizio che stai eseguendo.
In generale, l'allenamento basato sulla potenza richiede movimenti dinamici e gli esercizi richiedono velocità più elevate. Pertanto, i kettlebell sono di solito un punto di riferimento per il potere perché la loro costruzione è favorevole a essere spostati in giro più energicamente e dinamicamente.
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Movimenti come lo swing con kettlebell, il clean & jerk e lo snatch sono tutti esercizi che possono essere programmati per l'adattamento della potenza su cui il manubrio è leggermente inferiore. Ad esempio, uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research ha suggerito che gli swing con kettlebell fossero un'opzione praticabile per migliorare la produzione di forza massima ed esplosiva. (3)
Quando si tratta di aumentare la potenza, è importante riconoscere l'equazione per la potenza, poiché questo può anche aiutare a dettare lo strumento scelto.
Per gli atleti che cercano di migliorare la potenza, il kettlebell è generalmente un'opzione più amichevole in base al suo design e alla facilità d'uso. La costruzione di un kettlebell ei suoi movimenti tradizionali sono utili per aumentare la quantità di lavoro che puoi svolgere in un periodo di tempo desiderato.
I manubri sono anche valide opzioni per aumentare la potenza. Tuttavia, la loro costruzione limita il numero di movimenti dinamici che puoi fare (rispetto ai kettlebell)
Quale usare: Se li hai e in base ai movimenti eseguiti, opta per i kettlebell. Tuttavia, i manubri possono essere sufficienti, ma gli esercizi esplosivi sono più limitati.
Per migliorare il tuo cardio, devi sostenere una frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato. Puoi farlo con entrambi gli strumenti. Quale usare dipende dal tipo di cardio che vuoi fare. Se vuoi eseguire più movimenti di tutto il corpo come swing, snatch o affondi a figura 8, scegli i kettlebell.
Tuttavia, puoi pompare mentre aumenti la frequenza cardiaca più facilmente con i manubri. Scegli alcuni movimenti di costruzione muscolare, come i riccioli dei bicipiti, i frantoi per il cranio, le file di Pendlay, e fai un sacco di ripetizioni con un peso più leggero.
Vale la pena notare che i kettlebell sono di solito la soluzione migliore quando si tratta di eseguire flussi, che sono una serie di movimenti collegati in modo fluido in un circuito. (Un manubrio funzionerà perfettamente a seconda degli esercizi selezionati. In caso di dubbio, mantienilo semplice.Rispetto ad altre forme di allenamento metabolico, è stato suggerito che l'allenamento HIIT con kettlebell sia un'opzione comparabile e più sostenibile rispetto all'allenamento HIIT sprint. (4)
Quale usare: Tutti e due! I kettlebell saranno leggermente migliori quando si tratta di facilità d'uso, ma entrambi sono ottime opzioni per allenamenti incentrati sul cardio.
Alla fine della giornata, le differenze tra kettlebell e manubri scompaiono senza una programmazione di qualità that tiene conto di più variabili di allenamento, selezione di esercizi e obiettivi e bisogni di un individuo.
Il manubrio e il kettlebell sono entrambi ottimi strumenti per mirare all'allenamento di vari adattamenti dell'allenamento. Ciò che conta di più è la programmazione di qualità che considera molteplici fattori che aiutano ad avvicinare gli atleti più vicini ai loro obiettivi e bisogni.
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Il manubrio e il kettlebell sono entrambi solide opzioni per spingere ulteriormente la forma fisica personale. Entrambi gli strumenti offrono numerosi vantaggi e il loro utilizzo migliore dipende dal contesto in cui si intende utilizzarli.
Si assolutamente. I principianti possono allenarsi con i kettlebell senza problemi, tuttavia, vale la pena sottolineare che la forma dovrebbe avere la precedenza sulla propria concentrazione quando li si utilizza per i primi allenamenti.
I kettlebell hanno un centro di massa che cade sotto la maniglia, mentre i manubri spostano il peso in modo uniforme su ciascun lato della maniglia. Questo rende il manubrio e il kettlebell utili per determinati esercizi e adattamenti, poiché ognuno sarà più adatto per esercizi particolari!
Sì, in una certa misura.
Questa domanda è meglio chiedere se si considera il movimento che viene eseguito e la logica alla base del motivo per cui viene eseguito. Sia i manubri che i kettlebell funzionano alla grande per sviluppare forza, potenza e fitness cardiovascolare, e ciò che conta di più è la qualità dei loro movimenti e programmazione.
In una certa misura, ma non sarà l'ideale. Il manico del kettlebell è più largo, quindi si adatta meglio a due mani e il peso è più lontano dal corpo, quindi asseconda il movimento oscillante leggermente meglio di quello che farebbe un manubrio.
Sì, puoi fare quello che vuoi! L'unica discrepanza che potrebbe entrare in gioco è il tipo di allenamento che si desidera eseguire. Ad esempio, i manubri di solito si sentiranno più naturali da usare durante i movimenti di forza statica, mentre i kettlebell si sentiranno molto meglio durante i movimenti dinamici come clean, swing e snatch.
Immagine in vetrina: MarinaP / Shutterstock
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