I drop set sono un ottimo modo per fare i bagagli su muscoli seri in fretta. Inoltre, per quelli di voi che amano spingersi al limite per mettere alla prova la propria volontà alla fine di un allenamento, i drop set sono un modo per farlo in modo relativamente sicuro poiché il carico si alleggerisce quando la fatica inizia a farsi sentire.
Esistono due modi principali per eseguire i set di rilascio. Il primo e più comune è ripetere un peso fino a raggiungere un guasto tecnico, quindi togliere un po 'di peso e continuare a ripetere, continuando in questo modo per 2-5 cadute totali. Un esempio di questo metodo sarebbe "eseguire il rack" con i curl con manubri.
Userò questo metodo occasionalmente con la distensione su panca dopo aver eseguito le mie serie più pesanti e farò qualcosa come serie di 235, 185, 135 e poi flessioni per finire, ma a parte questo non faccio quasi mai serie di drop regolari.
Non è che io abbia necessariamente qualcosa contro di loro; Perdo interesse solo rapidamente dopo la prima caduta. E ad essere onesti, mi sento come uno strumento enorme alle prese con pesi super leggeri. Ho difficoltà a credere che carichi così leggeri stiano facendo qualsiasi cosa dal punto di vista della crescita muscolare comunque.
In alternativa, puoi farlo set di caduta meccanici per cui invece di ridurre il peso, manipoli l'esercizio per renderlo "più facile" in modo da poter continuare a ripetere. Questo metodo è molto migliore.
Digita "Mechanical Drop Sets" nella barra di ricerca di T-Nation e riceverai alcuni fantastici articoli che condividono diversi modi per eseguirli usando bilancieri, manubri e macchine Tuttavia, ho trovato alcuni modi per eseguirli usando il peso corporeo esercizi, vale a dire trazioni, spinte dell'anca su una gamba e flessioni.
Questi esercizi funzionano tutti alla grande alla fine dell'allenamento dopo aver eseguito il sollevamento più pesante, ma nessuno di loro si presta davvero bene ai tradizionali drop set ... fino ad ora.
Questo è un set meccanico in tre parti che farà implorare pietà i tuoi dorsali, la parte superiore della schiena e le braccia.
Ti consigliamo di prepararti in anticipo in modo da poter passare rapidamente da un esercizio all'altro. Idealmente, appenderai un trainer per sospensioni a una barra per trazioni, ma se non hai un trainer per sospensioni, puoi anche impostare una barra in un power rack vicino alla barra per trazioni. Avrai anche bisogno di una panca o di una scatola posizionata a pochi metri da dove intendi fare le file invertite.
Inizia con le trazioni usando la presa che preferisci. Quindi, scendi e fai le file invertite con i piedi sollevati. Infine, lascia cadere i piedi dalla panca e continua a ripetere con le file invertite a gambe piegate con i piedi sul pavimento.
Il quarto passo è sdraiarsi sul pavimento e riprendersi e mettere in discussione la tua esistenza mentre aspetti che la bruciatura nella parte superiore della schiena e nelle braccia si dissolva Ecco come appare in azione.
Puoi andare al fallimento in tutte e tre le fasi del drop set o fare quello che ho fatto nel video ed eseguire un numero predefinito di ripetizioni per ciascuna. Faccio 10 ripetizioni di ciascuna e poi aggiungo peso una volta che riesco a fare tutte e 30 le ripetizioni. È interessante notare che trovo che in questo modo, ogni set di 10 finisce comunque per essere vicino al fallimento.
Se non puoi fare le trazioni, inizia con le file invertite con i piedi sollevati e procedi da lì.
Con questo, il tuo culo è l'erba e le spinte dell'anca su una gamba sola sono il tosaerba.
Posiziona due panche a circa tre piedi di distanza l'una dall'altra, assicurandoti che una di esse sia appoggiata a qualcosa di robusto in modo che non scivoli indietro quando esegui le spinte dell'anca.
Inizia con spinte dell'anca sollevate su una gamba sola con spalle e piedi. Quindi, una volta che il tuo culo è sufficientemente cotto da quelli, lascia cadere il piede sul pavimento e continua a ripetere fino a quando non riesci a ottenere un'altra buona ripetizione.
Assicurati di usare una buona forma e di arrivare fino in cima. Per assicurarti che i tuoi glutei stiano facendo il lavoro e non stai sostituendo l'estensione lombare con l'estensione dell'anca, tieni ogni ripetizione per un secondo nella parte superiore.
All'inizio probabilmente scoprirai che solo il peso corporeo è sufficiente, ma una volta che sarai più forte, ti consigliamo di aggiungere peso, prima drappeggiando catene o giubbotti di peso sopra la vita e infine usando un bilanciere.
Preparati a camminare un po 'in modo divertente dopo alcune serie di questi. Puoi dire pompa di testa?
Questo è il più semplice del lotto e richiede il minimo set-up, ma non confonderlo per essere inefficace. È molto brutale.
Inizia facendo il maggior numero di flessioni possibile con i piedi sollevati su una panchina Quindi lascia cadere i piedi sul pavimento e ripeti finché non riesci più a sopportare il dolore ... o affronti la pianta, a seconda di cosa si verifica per prima.
Se puoi, aggiungi un giubbotto pesi o chiedi a un amico di metterti un piatto sulla schiena. Puoi anche alzare la posta facendo la stessa cosa con i push-up ad anello, che ti friggeranno ancora di più il petto.
Se hai gli anelli, puoi anche fare "fly away", che è probabilmente l'esercizio più brutale per il petto che abbia mai fatto. Inizia con mosche ad anello completo, quindi vai in mosche a braccia piegate prima di finire con le flessioni. Se le mosche piene sono troppo impegnative, inizia con le mosche a braccio piegato. Avvertenza: il tuo petto ti odierà per almeno alcuni giorni dopo un solo set di questi.
Ricorda, un drop set non è una corsa contro il tempo, quindi non affrettare le ripetizioni per il gusto di finire velocemente. Vuoi muoverti rapidamente tra gli esercizi, ma non affrettare le ripetizioni stesse.
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